[Direkt zum Hauptinhalt](https://www.nike.com#skip-to-content) - [](https://www.nike.com/at/jordan) - [Store suchen](https://www.nike.com/at/retail) - [Hilfe](https://www.nike.com/at/help) [Hilfe](https://www.nike.com/at/help) - [Bestellstatus](https://www.nike.com/at/orders/details) - [Versand und Lieferung](https://www.nike.com/at/help/a/versand-lieferung-eu) - [Rücksendung](https://www.nike.com/at/help/a/ruckgaberichtlinie-eu) - [Größentabelle](https://www.nike.com/at/help/a/grossentabellen-eu) - [Kontakt](https://www.nike.com/at/help/#contact) - [Datenschutzrichtlinie](https://agreementservice.svs.nike.com/at/de_de/rest/agreement?agreementType=privacyPolicy&uxId=com.nike.unite&country=AT&language=de&requestType=redirect) - [Verkaufsbedingungen](https://agreementservice.svs.nike.com/at/de_de/rest/agreement?agreementType=termsOfSale&uxId=com.nike.tos&country=AT&language=de&requestType=redirect) - [Nutzungsbedingungen](https://agreementservice.svs.nike.com/at/de_de/rest/agreement?agreementType=termsOfUse&uxId=com.nike&country=AT&language=de&requestType=redirect) - [Sende uns Feedback](https://www.nike.com#site-feedback) - [Sei dabei](https://www.nike.com/at/membership) - [Anmelden](https://www.nike.com/at/register) [](https://www.nike.com/at/) - [Neu](https://www.nike.com/at/w/neu-3n82y) - [Neu](https://www.nike.com/at/w/neu-3n82y) - [Neuheiten](https://www.nike.com/at/w/neu-3n82y) - [Bestseller](https://www.nike.com/at/w/bestseller-76m50) - [SNKRS Launch-Kalender](https://www.nike.com/gb/launch/upcoming) - [Laufen: Entdecke Aerofit](https://www.nike.com/at/w/running-bekleidung-37v7jz6ymx6) - [Back to School](https://www.nike.com/at/w/back-to-school-840ik) - [Highlights](https://www.nike.com/at/w/neu-just-in-3apgqz3n82y) - [Die Welt des Air Max](https://www.nike.com/at/air-max) - [Jordan: Love Letter Collection](https://www.nike.com/at/w/love-letter-7xkbw) - [Das Beste von Jordan](https://www.nike.com/at/w/best-of-jordan-brand-j0oa) - [Fußball: Break 'Em Pack](https://www.nike.com/at/w/football-schuhe-1gdj0zy7ok) - [Laufen: Entdecke Aerofit](https://www.nike.com/at/w/running-bekleidung-37v7jz6ymx6) - [Trends](https://www.nike.com/at/w/bestseller-76m50) - [Hybrid Training](https://www.nike.com/at/w/hybrid-training-7fx1n) - [Marathonschuhe](https://www.nike.com/at/w/marathon-distance-schuhe-6vbyfzy7ok) - [Elite Fußballschuhe](https://www.nike.com/at/w/elite-football-schuhe-1gdj0z9vmnhzy7ok) - [Freizeitbekleidung](https://www.nike.com/at/w/sportswear-bekleidung-43h4uz6ymx6) - [Pro Fußballschuhe](https://www.nike.com/at/w/pro-football-schuhe-1gdj0z2a2jzy7ok) - [Marken](https://www.nike.com/at/w/37eefz43h4uz93bsdzpgd6) - [Nike Sportswear](https://www.nike.com/at/w/freizeit-13jrm) - [ACG: All Conditions Gear](https://www.nike.com/at/acg) - [Jordan](https://www.nike.com/at/w/jordan-37eef) - [Kobe](https://www.nike.com/at/w/kobe-pgd6) - [NOCTA](https://www.nike.com/at/w/nocta-25nhb) - [Herren](https://www.nike.com/at/herren) - [Highlights](https://www.nike.com/at/w/neu-herren-3n82yznik1) - [Neuheiten](https://www.nike.com/at/w/neu-herren-3n82yznik1) - [Bestseller](https://www.nike.com/at/w/herren-bestseller-76m50znik1) - [Streetwear-Bekleidung](https://www.nike.com/at/w/streetwear-clothing-97qn8) - [Back to School](https://www.nike.com/at/w/herren-back-to-school-840ikznik1) - [Schuhe](https://www.nike.com/at/w/herren-schuhe-nik1zy7ok) - [Alle Schuhe](https://www.nike.com/at/w/herren-schuhe-nik1zy7ok) - [Lifestyle](https://www.nike.com/at/w/herren-freizeit-schuhe-13jrmznik1zy7ok) - [Jordan](https://www.nike.com/at/w/herren-jordan-schuhe-37eefznik1zy7ok) - [Laufen](https://www.nike.com/at/w/herren-running-schuhe-37v7jznik1zy7ok) - [Fußball](https://www.nike.com/at/w/herren-football-schuhe-1gdj0znik1zy7ok) - [Basketball](https://www.nike.com/at/w/herren-basketball-schuhe-3glsmznik1zy7ok) - [Training und Fitness](https://www.nike.com/at/w/herren-training-und-fitness-schuhe-58jtoznik1zy7ok) - [Skateboarding](https://www.nike.com/at/w/herren-skateboarding-schuhe-8mfrfznik1zy7ok) - [Personalisierte Schuhe](https://www.nike.com/at/w/herren-nike-by-you-schuhe-6ealhznik1zy7ok) - [Bekleidung](https://www.nike.com/at/w/herren-bekleidung-6ymx6znik1) - [Gesamte Bekleidung](https://www.nike.com/at/w/herren-bekleidung-6ymx6znik1) - [Hoodies und Sweatshirts](https://www.nike.com/at/w/herren-hoodies-sweatshirts-6riveznik1) - [Oberteile und T-Shirts](https://www.nike.com/at/w/herren-tops-t-shirts-9om13znik1) - [Trikots und Trikot-Sets](https://www.nike.com/at/w/herren-football-trikots-shirts-1gdj0z3a41eznik1) - [Shorts](https://www.nike.com/at/w/herren-shorts-38fphznik1) - [Hosen und Leggings](https://www.nike.com/at/w/herren-hosen-tights-2kq19znik1) - [Trainingsanzüge](https://www.nike.com/at/w/herren-trainingsanzuge-1ll2wznik1) - [Jacken](https://www.nike.com/at/w/herren-jacken-westen-50r7yznik1) - [Accessoires](https://www.nike.com/at/w/herren-accessoires-ausrustung-awwpwznik1) - [Sport](https://www.nike.com/at/w/herren-performance-3k7dgznik1) - [Laufen](https://www.nike.com/at/laufen) - [Fußball](https://www.nike.com/at/fussball) - [Basketball](https://www.nike.com/at/basketball) - [Training und Fitness](https://www.nike.com/at/training) - [Tennis](https://www.nike.com/at/tennis) - [Skateboarding](https://www.nike.com/at/w/herren-skateboarding-8mfrfznik1) - [Golf](https://www.nike.com/at/golf) - Marken - [Nike Sportswear](https://www.nike.com/at/w/herren-freizeit-13jrmznik1) - [ACG: All Conditions Gear](https://www.nike.com/at/acg) - [Jordan](https://www.nike.com/at/w/herren-jordan-37eefznik1) - [Kobe](https://www.nike.com/at/w/herren-kobe-nik1zpgd6) - [NOCTA](https://www.nike.com/at/w/herren-nocta-25nhbznik1) - [Damen](https://www.nike.com/at/damen) - [Highlights](https://www.nike.com/at/w/neu-damen-3n82yz5e1x6) - [Neuheiten](https://www.nike.com/at/w/neu-damen-3n82yz5e1x6) - [Bestseller](https://www.nike.com/at/w/damen-bestseller-5e1x6z76m50) - [Style By: Moon Shoe](https://www.nike.com/at/nike-style-by) - [Saisonale Bekleidung](https://www.nike.com/at/w/seasonal-clothing-packs-9yawh) - [Laufen: Entdecke Aerofit](https://www.nike.com/at/w/damen-running-bekleidung-37v7jz5e1x6z6ymx6) - [Back to School](https://www.nike.com/at/w/damen-back-to-school-5e1x6z840ik) - [Schuhe](https://www.nike.com/at/w/damen-schuhe-5e1x6zy7ok) - [Alle Schuhe](https://www.nike.com/at/w/damen-schuhe-5e1x6zy7ok) - [Lifestyle](https://www.nike.com/at/w/damen-freizeit-schuhe-13jrmz5e1x6zy7ok) - [Jordan](https://www.nike.com/at/w/damen-jordan-schuhe-37eefz5e1x6zy7ok) - [Laufen](https://www.nike.com/at/w/damen-running-schuhe-37v7jz5e1x6zy7ok) - [Training und Fitness](https://www.nike.com/at/w/damen-training-und-fitness-schuhe-58jtoz5e1x6zy7ok) - [Fußball](https://www.nike.com/at/w/damen-football-schuhe-1gdj0z5e1x6zy7ok) - [Personalisierte Schuhe](https://www.nike.com/at/w/damen-nike-by-you-schuhe-5e1x6z6ealhzy7ok) - [Bekleidung](https://www.nike.com/at/w/damen-bekleidung-5e1x6z6ymx6) - [Gesamte Bekleidung](https://www.nike.com/at/w/damen-bekleidung-5e1x6z6ymx6) - [Hoodies und Sweatshirts](https://www.nike.com/at/w/damen-hoodies-sweatshirts-5e1x6z6rive) - [Oberteile und T-Shirts](https://www.nike.com/at/w/damen-tops-t-shirts-5e1x6z9om13) - [Shorts](https://www.nike.com/at/w/damen-shorts-38fphz5e1x6) - [Leggings](https://www.nike.com/at/w/damen-leggings-29sh2z5e1x6) - [Hosen](https://www.nike.com/at/w/damen-hosen-tights-2kq19z5e1x6) - [Kombi-Sets](https://www.nike.com/at/w/damen-kombi-sets-2lukpz5e1x6) - [Jacken](https://www.nike.com/at/w/damen-jacken-westen-50r7yz5e1x6) - [Sport-BHs](https://www.nike.com/at/w/damen-sport-bhs-40qgmz5e1x6) - [Accessoires](https://www.nike.com/at/w/damen-accessoires-ausrustung-5e1x6zawwpw) - [Sport](https://www.nike.com/at/w/damen-performance-3k7dgz5e1x6) - [Training und Fitness](https://www.nike.com/at/training) - [Laufen](https://www.nike.com/at/laufen) - [Fußball](https://www.nike.com/at/fussball) - [Basketball](https://www.nike.com/at/basketball) - [Tennis](https://www.nike.com/at/tennis) - [Skateboarding](https://www.nike.com/at/w/damen-skateboarding-5e1x6z8mfrf) - [Golf](https://www.nike.com/at/golf) - Marken - [NikeSKIMS](https://www.nike.com/at/nikeskims) - [Nike Sportswear](https://www.nike.com/at/w/damen-freizeit-13jrmz5e1x6) - [ACG: All Conditions Gear](https://www.nike.com/at/acg) - [Jordan](https://www.nike.com/at/w/damen-jordan-37eefz5e1x6) - [Kobe](https://www.nike.com/at/w/damen-kobe-5e1x6zpgd6) - [Kinder](https://www.nike.com/at/kinder) - [Highlights](https://www.nike.com/at/w/neu-kids-3n82yzv4dh) - [Neuheiten](https://www.nike.com/at/w/neu-kids-3n82yzv4dh) - [Bestseller](https://www.nike.com/at/w/kids-bestseller-76m50zv4dh) - [Für Teens](https://www.nike.com/at/teens) - [Nike x LEGO® Collection](https://www.nike.com/at/lego) - [Back to School](https://www.nike.com/at/w/kids-back-to-school-840ikzv4dh) - [Schuhe](https://www.nike.com/at/w/kids-schuhe-v4dhzy7ok) - [Alle Schuhe](https://www.nike.com/at/w/kids-schuhe-v4dhzy7ok) - [Lifestyle](https://www.nike.com/at/w/kids-freizeit-schuhe-13jrmzv4dhzy7ok) - [Jordan](https://www.nike.com/at/w/kids-jordan-schuhe-37eefzv4dhzy7ok) - [Fußball](https://www.nike.com/at/w/kids-football-schuhe-1gdj0zv4dhzy7ok) - [Laufen](https://www.nike.com/at/w/kids-running-schuhe-37v7jzv4dhzy7ok) - [Basketball](https://www.nike.com/at/w/kids-basketball-schuhe-3glsmzv4dhzy7ok) - [Für den Sportunterricht](https://www.nike.com/at/w/kids-performance-schuhe-3k7dgzv4dhzy7ok) - [Bekleidung](https://www.nike.com/at/w/kids-bekleidung-6ymx6zv4dh) - [Gesamte Bekleidung](https://www.nike.com/at/w/kids-bekleidung-6ymx6zv4dh) - [Hoodies und Sweatshirts](https://www.nike.com/at/w/kids-hoodies-sweatshirts-6rivezv4dh) - [Oberteile und T-Shirts](https://www.nike.com/at/w/kids-tops-t-shirts-9om13zv4dh) - [Trikots und Trikot-Sets](https://www.nike.com/at/w/kids-football-trikots-shirts-1gdj0z3a41ezv4dh) - [Trainingsanzüge](https://www.nike.com/at/w/kids-trainingsanzuge-1ll2wzv4dh) - [Shorts](https://www.nike.com/at/w/kids-shorts-38fphzv4dh) - [Hosen und Leggings](https://www.nike.com/at/w/kids-hosen-tights-2kq19zv4dh) - [Kombi-Sets](https://www.nike.com/at/w/kids-kombi-sets-2lukpzv4dh) - [Jacken](https://www.nike.com/at/w/kids-jacken-westen-50r7yzv4dh) - [Accessoires](https://www.nike.com/at/w/kids-accessoires-ausrustung-awwpwzv4dh) - [Für Kinder nach Alter](https://www.nike.com/at/w/kids-v4dh) - [Teens (13–17 Jahre)](https://www.nike.com/at/w/teen-collection-6hgue) - [Ältere Kinder (7–12 Jahre)](https://www.nike.com/at/w/kids-kids-agibjzv4dh) - [Jüngere Kinder (3–7 Jahre)](https://www.nike.com/at/w/kinder-kids-6dacezv4dh) - [Babys und Kleinkinder (0–3 Jahre)](https://www.nike.com/at/w/baby-kids-2j488zv4dh) - [Sport](https://www.nike.com/at/w/kids-performance-3k7dgzv4dh) - [Laufen](https://www.nike.com/at/w/kids-running-37v7jzv4dh) - [Fußball](https://www.nike.com/at/w/kids-football-1gdj0zv4dh) - [Basketball](https://www.nike.com/at/w/kids-basketball-3glsmzv4dh) - [Für den Sportunterricht](https://www.nike.com/at/w/kids-training-und-fitness-58jtozv4dh) - [Skateboarding](https://www.nike.com/at/w/skateboarding-8mfrf) - [Sport](https://www.nike.com/at/lockerroom) - [Highlights](https://www.nike.com/at/w/neu-performance-3k7dgz3n82y) - [Neuheiten](https://www.nike.com/at/w/neu-performance-3k7dgz3n82y) - [Bestseller](https://www.nike.com/at/w/bestseller-performance-3k7dgz76m50) - [Jordan Basketball](https://www.nike.com/at/w/jordan-basketball-37eefz3glsm) - [Laufen: Entdecke Aerofit](https://www.nike.com/at/w/running-bekleidung-37v7jz6ymx6) - [Laufen](https://www.nike.com/at/laufen) - [Alle Laufprodukte](https://www.nike.com/at/w/running-37v7j) - [Schuhe](https://www.nike.com/at/w/running-schuhe-37v7jzy7ok) - [Bekleidung](https://www.nike.com/at/w/running-bekleidung-37v7jz6ymx6) - [Accessoires](https://www.nike.com/at/w/running-accessoires-ausrustung-37v7jzawwpw) - [Fußball](https://www.nike.com/at/fussball) - [Alle Fußballprodukte](https://www.nike.com/at/w/football-1gdj0) - [Schuhe](https://www.nike.com/at/w/football-schuhe-1gdj0zy7ok) - [Bekleidung](https://www.nike.com/at/w/football-bekleidung-1gdj0z6ymx6) - [Accessoires](https://www.nike.com/at/w/football-accessoires-ausrustung-1gdj0zawwpw) - [Training und Fitness](https://www.nike.com/at/training) - [Alles für Training und Fitness](https://www.nike.com/at/w/training-und-fitness-58jto) - [Schuhe](https://www.nike.com/at/w/training-und-fitness-schuhe-58jtozy7ok) - [Bekleidung](https://www.nike.com/at/w/training-und-fitness-bekleidung-58jtoz6ymx6) - [Accessoires](https://www.nike.com/at/w/training-und-fitness-accessoires-ausrustung-58jtozawwpw) - [Mehr Sportarten](https://www.nike.com/at/w/performance-3k7dg) - [Alle Sportarten](https://www.nike.com/at/w/performance-3k7dg) - [Basketball](https://www.nike.com/at/basketball) - [Outdoor](https://www.nike.com/at/w/acg-93bsd) - [Tennis](https://www.nike.com/at/tennis) - [Nike SB](https://www.nike.com/at/w/skateboarding-8mfrf) - [Golf](https://www.nike.com/at/golf) - [NikeSKIMS](https://www.nike.com/at/nikeskims) - [NikeSKIMS Guides](https://www.nike.com/at/nikeskims-lookbook) - [NikeSKIMS Lookbook](https://www.nike.com/at/nikeskims-lookbook) - [NikeSKIMS Sport-BH-Guide](https://www.nike.com/at/nikeskims-bra-guide) - [NikeSKIMS Collection Guide](https://www.nike.com/at/nikeskims-collection-guide) - [Bekleidung](https://www.nike.com/at/w/nikeskims-b2asd) - [Gesamte Bekleidung](https://www.nike.com/at/w/nikeskims-bekleidung-6ymx6zb2asd) - [Sport-BHs](https://www.nike.com/at/w/nikeskims-sport-bhs-40qgmzb2asd) - [Oberteile und Tanktops](https://www.nike.com/at/w/nikeskims-tops-t-shirts-9om13zb2asd) - [Leggings](https://www.nike.com/at/w/nikeskims-leggings-29sh2zb2asd) - [Shorts](https://www.nike.com/at/w/nikeskims-shorts-38fphzb2asd) - [Schuhe](https://www.nike.com/at/w/nikeskims-schuhe-b2asdzy7ok) - [Accessoires](https://www.nike.com/at/w/nikeskims-accessoires-ausrustung-awwpwzb2asd) - [Kollektionen](https://www.nike.com/at/nikeskims-collection-guide) - [Alle Kollektionen anzeigen](https://www.nike.com/at/w/nikeskims-b2asd) - [Shine](https://www.nike.com/at/w/nikeskims-nikeskims-shine-aq8qbzb2asd) - [Matte](https://www.nike.com/at/w/nikeskims-nikeskims-matte-5s3enzb2asd) - [Airy](https://www.nike.com/at/w/nikeskims-nikeskims-airy-5c1qqzb2asd) - [Ribbed Seamless](https://www.nike.com/at/w/nikeskims-nikeskims-seamless-6lh4szb2asd) - [Studio Stretch](https://www.nike.com/at/w/nikeskims-studio-stretch-admbq) - [Stretch Nylon](https://www.nike.com/at/w/nikeskims-stretch-nylon-7sut9) - [Weightless](https://www.nike.com/at/w/nikeskims-nikeskims-weightless-4csx8zb2asd) - [Nach Farbe anzeigen](https://www.nike.com/at/w/nikeskims-b2asd) - [Obsidian](https://www.nike.com/at/w/nikeskims-schwarz-90poyzb2asd) - [Dark Sepia](https://www.nike.com/at/w/nikeskims-dark-sepia-81pvm) - [Phoenix](https://www.nike.com/at/w/nikeskims-phoenix-1jhtj) - [Cobalt](https://www.nike.com/at/w/nikeskims-blau-8hfx3zb2asd) - [Ivory](https://www.nike.com/at/w/nikeskims-weiss-4g797zb2asd) Cancel Abbrechen Beliebte Suchbegriffe [challenger](https://www.nike.com/at/w?q=challenger&vst=challenger)[nike challenger](https://www.nike.com/at/w?q=nike%20challenger&vst=nike%20challenger)[fußballschuhe](https://www.nike.com/at/w?q=fu%C3%9Fballschuhe&vst=fu%C3%9Fballschuhe)[schuhe](https://www.nike.com/at/w?q=schuhe&vst=schuhe)[air force 1](https://www.nike.com/at/w?q=air%20force%201&vst=air%20force%201)[nike mind](https://www.nike.com/at/w?q=nike%20mind&vst=nike%20mind)[jordan](https://www.nike.com/at/w?q=jordan&vst=jordan)[air max](https://www.nike.com/at/w?q=air%20max&vst=air%20max) [](https://www.nike.com/at/favorites "Favoriten")[](https://www.nike.com/at/cart "Produkte im Warenkorb: 0") # 10 einfache Cardio-Übungen fürs Home-Workout (kein Equipment erforderlich) ##### Sport & Aktivitäten Alles, was du für diese intensiven Übungen brauchst, ist ein wenig Motivation und Zeit. Letzte Aktualisierung: 12. November 2025 8 Min. Lesezeit  Eine gesteigerte kardiovaskuläre Ausdauer bietet zahlreiche Vorteile und wenn du weißt, auf welche Übungen du dich konzentrieren solltest, kann das einen großen Einfluss auf dein allgemeines Wohlbefinden haben. "Cardiotraining macht gute Laune, sorgt für besseren Schlaf, [senkt den Blutdruck](https://www.nike.com/at/a/sport-blutdruck-senken) und den Cholesterinspiegel und hilft dir, ein gesundes Körpergewicht zu halten", so Dr. Cedrina Calder, Ärztin für Präventivmedizin und Gesundheits- und Fitnessexpertin in Nashville, Tennessee. Das [Ministerium für Gesundheitspflege und Soziale Dienste der Vereinigten Staaten](https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf) empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 Minuten pro Woche aerobe Aktivitäten von moderater Intensität (z. B. zügiges Gehen) und 75 Minuten intensive aerobe Aktivitäten (z. B. Laufen). Du brauchst dafür auch überhaupt kein Equipment, und du musst für ein effektives Training auch weder Langstrecken auf dem Rad machen oder stundenlang laufen. Es gibt viele einfache und unkomplizierte Cardio-Workouts, die du bequem zu Hause machen kannst und die trotzdem dein Herz-Kreislauf-System fordern. Doch bevor du damit loslegst, lass dir zunächst von den Expert:innen in diesem Artikel erläutern, wie du dein Cardiotraining für zu Hause am besten gestaltest. VERWANDTER ARTIKEL: [10 Vorteile von Bodyweight-Übungen, erklärt von Expert:innen](https://www.nike.com/at/a/bodyweight-ubungen-vorteile) ## Tipps für ein effektives Cardio-Workout Damit die nachfolgend aufgeführten Übungen ihre optimale Wirkung zeigen können, empfiehlt Beau Burgau, zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist und Gründer von Grit Training, sie zu einem [HIIT (High Intensity Interval Training)](https://www.nike.com/at/a/vorteile-des-hiit-workouts)-Zirkeltraining zu kombinieren. Laut Cedrina Calder ist HIIT zeitlich effizienter als ein normales Cardiotraining. "Es ermöglicht dir, in kürzerer Zeit mehr Kalorien zu verbrennen", erklärt sie. "Das ist hilfreich für Menschen, die entweder keine Zeit für längere Workouts haben oder sie einfach nicht mögen. [High Intensity Interval Training](https://www.nike.com/at/a/was-ist-hiit-workout) eignet sich auch hervorragend zur Steigerung der aeroben Kapazität, d. h. der maximalen Sauerstoffmenge, die dein Körper zu einem bestimmten Zeitpunkt aufnehmen kann. Im Wesentlichen ist es ein Maß dafür, wie effizient dein Körper den Sauerstoff verwertet." Um von den Vorteilen dieser Übungen zu profitieren, ist es jedoch wichtig, dass du dich entsprechend anstrengst. Hier das richtige Maß zu finden, kann jedoch manchmal schwierig sein. Daher empfiehlt Burgau, die sogenannte Borg-Skala zu verwenden (Rate of Perceived Exertion, kurz RPE). Hierbei handelt es sich um ein Bewertungsverfahren zur Einteilung des Schweregrads von subjektiv empfundener Erschöpfung. Anhand dieser Skala kannst du berechnen, wie hart du tatsächlich trainierst. Der RPE-Wert wird auf einer Skala von 1 bis 10 gemessen. 1 bedeutet minimale Anstrengung, 10 maximale Anstrengung, so Burgau. "Dies ist nicht nur eine der effektivsten Methoden, um die Intensität deines Trainings zu messen, sondern du brauchst dafür auch kein Equipment und musst lediglich auf deinen Körper hören", erklärt er und fügt hinzu, dass der "Sprechtest" eine gute Möglichkeit ist, um festzustellen, wo du auf der Skala stehst. "Wenn du dich während des Trainings problemlos unterhalten kannst, liegst du wahrscheinlich zwischen 1 und 3", so Burgau. "Wenn du noch reden kannst, aber eine Pause machen musst, um wieder zu Atem zu kommen, liegst du wahrscheinlich zwischen 3 und 5. Wenn du völlig außer Atem bist und nicht mehr sprechen kannst, liegst du wahrscheinlich zwischen 7 und 10." Je nach Fitnesslevel empfiehlt Burgau, fünf bis acht der unten aufgeführten Übungen auszuwählen und sie jeweils 30 bis 60 Sekunden lang nacheinander auszuführen. Mach anschließend 30 bis 60 Sekunden lang Pause und wiederhole alle Übungen noch zweimal (macht also insgesamt drei Trainingssätze). Diese folgenden 10 Cardio-Übungen kannst du, wie Burgau empfiehlt, zu einem Workout kombinieren. 01. # 1.Seilspringen  In der Ausgangsposition stehst du aufrecht, die Beine sind geschlossen, die Füße fest im Boden verankert. Streck beide Arme im gleichen Abstand zur Seite aus. Stell dir vor, du hältst in jeder Hand das [Ende eines Sprungseils](https://www.nike.com/at/a/sprungseil-lange). Lass nun wie beim Seilspringen deine Handgelenke kreisen. Gleichzeitig springst du etwa 2 bis 5 Zentimeter hoch, machst also wirklich nur ganz kleine Sprünge. Achte darauf, die Knie leicht gebeugt zu halten, und setz die Füße weich auf (d. h., du landest nicht jedes Mal mit dem vollen Gewicht auf dem Fuß). VERWANDTER ARTIKEL: [Ist Seilspringen besser als Laufen?](https://www.nike.com) 02. # 2.Jumping Jacks In der Ausgangsposition stehst du aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander, die Arme seitlich am Körper. Beug die Knie und drück dich beim Springen über die Fußballen ab. Spreiz beim Absprung beide Beine etwas mehr als schulterbreit und lande wieder in der Ausgangsposition. Bei der modifizierten Variante lässt du den Sprung weg und machst einfach Schritte zur Seite. Streck dabei gleichzeitig die Arme über den Kopf. Komm schnell in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung. 03. # 3.Gesprungene Squats  Stell die Füße schulterbreit auseinander. Veranker die Fersen fest im Boden und geh in die Hocke. Knie und Zehen bilden dabei eine senkrechte Linie. Spann am Ende der Hocke die Bauch- und Gesäßmuskeln an und spring dann explosiv hoch. Setz die Füße beim Landen weich auf und geh sofort wieder in die Hocke. Wiederhole die Übung. Als modifizierte Variante kannst du einfach normale Squats machen. 04. # 4.Split Squat Jump  Ausgangsposition ist ein Ausfallschritt – rechtes Bein nach vorne, linkes Bein zurück. Hüfte und Knie sollten einen 90-Grad-Winkel bilden. Spann die Bauchmuskeln an und spring explosiv hoch. Führ im Sprung das linke Bein nach vorne und das rechte Bein nach hinten und lande wieder im Ausfallschritt, diesmal mit dem linken Bein vorne. Für eine modifizierte Variante kannst du entweder mit einem kleineren Sprung beginnen oder den Sprung ganz weglassen und in den tiefen Ausfallschritt gehen. Wiederhole die Übung jeweils mit Beinwechsel, ohne dazwischen eine Pause zu machen. 05. # 5.Seitlicher Shuffle  Stell die Füße hüftbreit auseinander. Die Knie bleiben leicht gebeugt, der Oberkörper ist aufgerichtet, das Brustbein schiebt nach oben. Mach mindestens vier kleine, schnelle Shuffle-Schritte nach rechts, halte kurz inne und mach dann vier Shuffle-Schritte nach links zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole diese Shuffle-Bewegung zu jeder Seite. 06. # 6.Planks mit Schulter-Taps  Ausgangsposition ist die hohe Plank. Spann die Oberschenkel- und Bauchmuskeln an. Die Wirbelsäule ist in neutraler Haltung. Berühr mit der rechten Hand kurz die linke Schulter, stell sie dann wieder auf dem Boden ab und berühr dann mit der linken Hand kurz die rechte Schulter. Achte darauf, die Hüfte die ganze Zeit über ruhig zu halten. Wiederhole die Übung. 07. # 7.Mountain Climbers  Ausgangsposition ist die hohe Plank oder Push-up-Position. Schultern und Handgelenke bilden eine senkrechte Linie, der Rumpf sollte stabil und die Wirbelsäule in neutraler Haltung sein. Zieh nun dein rechtes Knie zur Brust und streck es dann wieder nach hinten durch. Sobald der rechte Fuß wieder aufsetzt, ziehst du dein linkes Knie zur Brust. Führ diese Bewegungen nach und nach schneller und abwechselnd mit jeder Seite aus. 08. # 8.Burpees Stell die Füße schulterbreit auseinander. Komm in den Squat und beug dich nach vorne, um beide Hände auf dem Boden abzustützen. Der Rücken bleibt dabei gerade. Spring entweder mit beiden Füßen nach hinten oder streck die Beine nacheinander nach hinten und komm in die hohe Plank. Spring nun entweder mit beiden Füßen nach vorne oder führ die Beine nacheinander nach vorne und komm zurück in die Ausgangsposition, den Squat. Komm in den aufrechten Stand zurück und wiederhole die Übung. 09. # 9.Skaters Nimm eine athletische Haltung ein, bei der die Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander stehen. Verlager dein Gewicht auf das linke Bein und komm langsam in den Squat, während du den rechten Fuß vom Boden löst. Spring oder mach einen Schritt nach rechts, indem du auf dem rechten Fuß landest und das linke Bein hinter dir kreuzt. Spring oder mach einen Schritt nach links, indem du dich mit dem rechten Fuß abstößt und auf dem linken Fuß landest. Wiederhole die Übungen abwechselnd mit jeder Seite. 10. # 10.Butt Kicks In der Ausgangsposition stehst du aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander, die Arme seitlich im 90-Grad-Winkel. Spann die hinteren Oberschenkelmuskeln an und kick mit der rechten Ferse nach oben zur rechten Gesäßhälfte. Wiederhole diese Bewegungsabfolge erst mit der linken Seite und anschließend immer abwechselnd mit jeder Seite. Text: Faith Brar Words by Faith Brar ## Shop Nike High Support Sports Bras [Alle anzeigen](https://www.nike.com/at/w/sport-bhs-40qgm) - [ \ Nike Universa \ Gepolsterter Sport-BH mit mittlerem Halt \ __€ 69,99__](https://www.nike.com/at/t/universa-gepolsteter-sport-bh-mit-mittlerem-halt-damen-qqL8NJ8U/IO9335-502) - [ \ Nike Pro Indy Plunge \ Gepolsterter Sport-BH mit mittlerem Halt \ __€ 54,99__](https://www.nike.com/at/t/pro-indy-plunge-gepolsterter-sport-bh-mit-mittlerem-halt-3soJfMCo/HF7324-010) - [ \ Nike Pro Sculpt \ Gepolsterter Sport-BH mit mittlerem Halt \ __€ 49,99__](https://www.nike.com/at/t/pro-sculpt-gepolsterter-sport-bh-mit-mittlerem-halt-FCAn285S/IB9896-502) - [ \ Nike Pro 365 \ Ungepolsterter Sport-BH mit leichtem Halt \ __€ 37,99__](https://www.nike.com/at/t/pro-365-ungepolsterter-sport-bh-mit-leichtem-halt-DgJp6wrJ/IQ1035-100) - [ \ Nike Pro \ Ungepolsterter Sport-BH mit leichtem Halt \ __€ 34,99__](https://www.nike.com/at/t/pro-ungepolsterter-sport-bh-mit-leichtem-halt-69ZL7P/HF5372-410) - [ \ Nike Pro Seamless \ Gepolsterter Sport-BH mit leichtem Halt \ __€ 42,99__](https://www.nike.com/at/t/pro-seamless-sport-bh-mit-polster-und-leichtem-halt-5XTmr144/IB9843-010) - [ \ Nike Swoosh \ Gepolsterter Sport-BH mit mittlerem Halt \ __€ 44,99__](https://www.nike.com/at/t/swoosh-gepolsterter-sport-bh-mit-mittlerem-halt-YH0sHI5G/DX6821-654) - [ \ Nike Swift \ Leicht gefütterter Sport-BH mit starkem Halt (Damen) \ __€ 69,99__](https://www.nike.com/at/t/swift-leicht-gefutterter-sport-bh-mit-starkem-halt-damen-pDu312pR/HM5220-010) - [ \ Nike Swoosh \ Sport-BH für Mädchen \ __€ 27,99__](https://www.nike.com/at/t/swoosh-sport-bh-fur-madchen-391LzC/FJ7161-010) - [ \ Nike Indy Sport-BH mit leichtem Halt, \ Polster und verstellbarer Passform \ __€ 37,99__](https://www.nike.com/at/t/indy-sport-bh-mit-leichtem-halt-polster-und-verstellbarer-passform-PkFWS0/FD1062-391)  [](https://niketrainingclub.sng.link/Ara19/3ocq/gnbq?pcn=OGC%20Articles%20HO21&_dl=niketrainingclub%3A%2F%2Fx-callback-url%2Fworkout%2Ffeatured) ### Beweg dich täglich mit dem Nike Training Club Erhalte kostenlose Anleitungen von Trainer:innen und Expert:innen zur Stärkung von Körper und Geist. [NTC App entdecken](https://niketrainingclub.sng.link/Ara19/3ocq/gnbq?pcn=OGC%20Articles%20HO21&_dl=niketrainingclub%3A%2F%2Fx-callback-url%2Fworkout%2Ffeatured) Ursprünglich erschienen: 11. März 2025 ## Verwandte Storys -  [](https://www.nike.com/at/a/laufband-workouts) # Sport und Bewegung # 3 Laufband-Workouts, die deine Fitness steigern können -  [](https://www.nike.com/at/a/kombinationsubung) # Sport und Bewegung # Alles, was du über Kombinationsübungen wissen solltest -  [](https://www.nike.com/at/a/so-geht-der-power-clean) # Sport und Bewegung # So geht der Power Clean: 4 Schritte für Anfänger:innen -  [](https://www.nike.com/at/a/so-machst-du-push-ups-im-handstand) # Sport und Bewegung # So funktionieren laut CrossFit-Coaches Push-ups im Handstand -  [](https://www.nike.com/at/a/welche-muskeln-durch-plank-ubungen-trainiert-werden) # Sport und Aktivitäten # Diese Muskeln trainierst du mit Planks Ressourcen [Geschenkgutscheine](https://www.nike.com/at/geschenkgutscheine) [Geschenkgutscheine für Firmen](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Store suchen](https://www.nike.com/at/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/at/storys) [Member werden](https://www.nike.com/at/membership) [Feedback](https://www.nike.com#site-feedback) [Aktionscodes](https://www.nike.com/at/aktions-code) [Produktberatung](https://www.nike.com/at/produkt-beratung) [Shoe Finder für Laufschuhe](https://www.nike.com/at/laufen/schuhfinder) Hilfe [Hilfe](https://www.nike.com/at/help) [Bestellstatus](https://www.nike.com/at/orders/details) [Versand und Lieferung](https://www.nike.com/at/help/a/versand-lieferung-eu) [Rückgaben](https://www.nike.com/at/help/a/ruckgaberichtlinie-eu) [Zahlungsoptionen](https://www.nike.com/at/help/a/zahlungsoptionen-eu) [Kontakt](https://www.nike.com/at/help/#contact) [Bewertungen](https://www.nike.com/at/help/a/bewertungen) Unternehmen [Über Nike](https://about.nike.com/) [Neuigkeiten](https://news.nike.com/) [Karriere](https://jobs.nike.com/) [Investoren](https://investors.nike.com/) [Nachhaltigkeit](https://www.nike.com/at/nachhaltigkeit) [Barrierefreiheit](https://www.nike.com/accessibility) [Erklärung zur Barrierefreiheit](https://www.nike.com/at/accessibility/statement) [Mission](https://www.nike.com/at/mission) [Nike Coaching](https://www.nike.com/at/coaching) Community-Rabatte [Studierende](https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=de) [Lehrer:innen](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7RyCXRqg%24) [Einsatzkräfte](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55da9273c5b3a03a5aa8e/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7o8Lf9SA%24) [Medizinisches Fachpersonal](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55e0d273c5b3a03a5b0ac/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx46UqSvBw%24) [Ressourcen](https://www.nike.com/at/help) [Geschenkgutscheine](https://www.nike.com/at/geschenkgutscheine) [Geschenkgutscheine für Firmen](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Store suchen](https://www.nike.com/at/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/at/storys) [Member werden](https://www.nike.com/at/membership) [Feedback](https://www.nike.com#site-feedback) [Aktionscodes](https://www.nike.com/at/aktions-code) [Produktberatung](https://www.nike.com/at/produkt-beratung) [Shoe Finder für Laufschuhe](https://www.nike.com/at/laufen/schuhfinder) [Hilfe](https://www.nike.com/at/help) [Hilfe](https://www.nike.com/at/help) [Bestellstatus](https://www.nike.com/at/orders/details) [Versand und Lieferung](https://www.nike.com/at/help/a/versand-lieferung-eu) [Rückgaben](https://www.nike.com/at/help/a/ruckgaberichtlinie-eu) [Zahlungsoptionen](https://www.nike.com/at/help/a/zahlungsoptionen-eu) [Kontakt](https://www.nike.com/at/help/#contact) [Bewertungen](https://www.nike.com/at/help/a/bewertungen) [Unternehmen](https://about.nike.com/en) [Über Nike](https://about.nike.com/) [Neuigkeiten](https://news.nike.com/) [Karriere](https://jobs.nike.com/) [Investoren](https://investors.nike.com/) [Nachhaltigkeit](https://www.nike.com/at/nachhaltigkeit) [Barrierefreiheit](https://www.nike.com/accessibility) [Erklärung zur Barrierefreiheit](https://www.nike.com/at/accessibility/statement) [Mission](https://www.nike.com/at/mission) [Nike Coaching](https://www.nike.com/at/coaching) ## Community-Rabatte [Studierende](https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=de) [Lehrer:innen](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7RyCXRqg%24) [Einsatzkräfte](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55da9273c5b3a03a5aa8e/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7o8Lf9SA%24) [Medizinisches Fachpersonal](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55e0d273c5b3a03a5b0ac/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx46UqSvBw%24) Österreich - © 2026 Nike, Inc. Alle Rechte vorbehalten - Guides - [Nike Air](https://www.nike.com/at/air) - [Nike Air Max](https://www.nike.com/at/air-max) - [Nike FlyEase](https://www.nike.com/at/flyease) - [Nike Pegasus](https://www.nike.com/at/running/runningzoom-pegasus-37) - [Nike React](https://www.nike.com/at/react) - [Nike Vaporfly](https://www.nike.com/at/running/vaporfly) - [Nutzungsbedingungen](https://agreementservice.svs.nike.com/at/de_de/rest/agreement?agreementType=termsOfUse&uxId=com.nike&country=AT&language=de&requestType=redirect) - [Verkaufsbedingungen](https://agreementservice.svs.nike.com/at/de_de/rest/agreement?agreementType=termsOfSale&uxId=com.nike.tos&country=AT&language=de&requestType=redirect) - [Impressum](https://www.nike.com/at/help/a/unternehmensinformationen) - [Datenschutzrichtlinie und Cookie-Erklärung](https://agreementservice.svs.nike.com/at/de_de/rest/agreement?agreementType=privacyPolicy&uxId=com.nike.unite&country=AT&language=de&requestType=redirect) - [Cookie-Einstellungen ändern.](https://www.nike.com/at/guest/settings/privacy) ## Africa - [__Egypt__ \ English](https://www.nike.com/eg/) - [__Morocco__ \ English](https://www.nike.com/ma/en/) - [__Maroc__ \ Français](https://www.nike.com/ma/) - [__South Africa__ \ English](https://www.nike.com/za/) ## Americas - [__Argentina__ \ Español](https://www.nike.com.ar) - [__Brasil__ \ Português](https://www.nike.com.br) - [__Canada__ \ English](https://www.nike.com/ca/) - [__Canada__ \ Français](https://www.nike.com/ca/fr/) - [__Chile__ \ Español](https://www.nike.cl) - [__Colombia__ \ Español](https://www.nike.com.co) - [__México__ \ Español](https://www.nike.com/mx/) - [__Peru__ \ Español](https://www.nike.com.pe) - [__Puerto Rico__ \ Español](https://www.nike.com/pr/) - [__United States__ \ English](https://www.nike.com) - [__Estados Unidos__ \ Español](https://www.nike.com/us/es/) - [__Uruguay__ \ Español](https://www.nike.com.uy) - [__Latin America__ \ Español](https://www.nike.com/xl/) ## Asia Pacific - [__Australia__ \ English](https://www.nike.com/au/) - [__中国大陆__ \ 简体中文](https://www.nike.com.cn/) - [__Hong Kong__ \ English](https://www.nike.com.hk/) - [__香港__ \ 繁體中文](https://www.nike.com.hk/) - [__India__ \ English](https://www.nike.in/) - [__Indonesia__ \ English](https://www.nike.com/id/) - [__Japan__ \ English](https://www.nike.com/jp/en/) - [__日本__ \ 日本語](https://www.nike.com/jp/) - [__대한민국__ \ 한국어](https://www.nike.com/kr/) - [__Malaysia__ \ English](https://www.nike.com/my/) - [__New Zealand__ \ English](https://www.nike.com/nz/) - [__Philippines__ \ English](https://www.nike.com/ph/) - [__Singapore__ \ English](https://www.nike.com/sg/) - [__台灣__ \ 繁體中文](https://www.nike.com/tw/) - [__ไทย__ \ ภาษาไทย](https://www.nike.com/th/) - [__Vietnam__ \ English](https://www.nike.com/vn/) ## Europe - [__Österreich__ \ Deutsch](https://www.nike.com/at/) - [__Austria__ \ English](https://www.nike.com/at/en/) - [__Belgien__ \ Deutsch](https://www.nike.com/be/de/) - [__Belgium__ \ English](https://www.nike.com/be/en/) - [__Belgique__ \ Français](https://www.nike.com/be/fr/) - [__België__ \ Nederlands](https://www.nike.com/be/) - [__Bulgaria__ \ English](https://www.nike.com/bg/) - [__Croatia__ \ English](https://www.nike.com/hr/) - [__Česká republika__ \ Čeština](https://www.nike.com/cz/) - [__Czech Republic__ \ English](https://www.nike.com/cz/en/) - [__Danmark__ \ Dansk](https://www.nike.com/dk/) - [__Denmark__ \ English](https://www.nike.com/dk/en/) - [__Finland__ \ English](https://www.nike.com/fi/) - [__France__ \ Français](https://www.nike.com/fr/) - [__Deutschland__ \ Deutsch](https://www.nike.com/de/) - [__Ελλάδα__ \ ελληνικά](https://www.nike.com/gr/) - [__Hungary__ \ English](https://www.nike.com/hu/en/) - [__Magyarország__ \ Magyar](https://www.nike.com/hu/) - [__Ireland__ \ English](https://www.nike.com/ie/) - [__Israel__ \ English](https://www.nike.com/il/) - [__Italia__ \ Italiano](https://www.nike.com/it/) - [__Luxemburg__ \ Deutsch](https://www.nike.com/lu/de/) - [__Luxembourg__ \ English](https://www.nike.com/lu/en/) - [__Luxembourg__ \ Français](https://www.nike.com/lu/) - [__Netherlands__ \ English](https://www.nike.com/nl/en/) - [__Nederland__ \ Nederlands](https://www.nike.com/nl/) - [__Norway__ \ English](https://www.nike.com/no/en/) - [__Norge__ \ Norsk](https://www.nike.com/no/) - [__Polska__ \ Polski](https://www.nike.com/pl/) - [__Portugal__ \ English](https://www.nike.com/pt/en/) - [__Portugal__ \ Português](https://www.nike.com/pt/) - [__Romania__ \ English](https://www.nike.com/ro/) - [__Россия__ \ Русский](https://www.nike.com/ru/) - [__Slovakia__ \ English](https://www.nike.com/sk/) - [__Slovenia__ \ English](https://www.nike.com/si/) - [__Espanya__ \ Català](https://www.nike.com/es/ca/) - [__España__ \ Español](https://www.nike.com/es/) - [__Sweden__ \ English](https://www.nike.com/se/en/) - [__Sverige__ \ Svenska](https://www.nike.com/se/) - [__Schweiz__ \ Deutsch](https://www.nike.com/ch/) - [__Switzerland__ \ English](https://www.nike.com/ch/en/) - [__Suisse__ \ Français](https://www.nike.com/ch/fr/) - [__Svizzera__ \ Italiano](https://www.nike.com/ch/it/) - [__Türkiye__ \ Türkçe](https://www.nike.com/tr/) - [__United Kingdom__ \ English](https://www.nike.com/gb/) ## Middle East - [__Saudi Arabia__ \ English](https://www.nike.sa/en/home) - [__المملكة العربية السعودية__ \ العربية](https://www.nike.sa/ar/home) - [__United Arab Emirates__ \ English](https://www.nike.ae/en/home) - [__الإمارات العربية المتحدة__ \ العربية](https://www.nike.ae/ar/home) - [__Qatar__ \ English](https://www.nike.qa/en/home) - [__دولة قطر__ \ العربية](https://www.nike.qa/ar/home) - [__Kuwait__ \ English](https://www.nike.com.kw/en/home) - [__الكويت__ \ العربية](https://www.nike.com.kw/ar/home)