Drei Hantel-Workouts für den Rücken, die etwas für dich sein könnten – erklärt von Coaches

Du möchtest eine kräftigere Rückenmuskulatur? Dann sind Kurzhanteln dein neues Go-To. Damit das Workout etwas bringt, muss es weder komplex noch kompliziert sein. Die folgenden einfachen und effektiven Übungen zielen direkt auf die Rückseite deines Körpers ab. Selbst wenn du nur ein paar Rückenübungen zu einem Zirkeltraining zusammenstellst, wirst du die Vorteile des Workouts bemerken können, egal ob du im Gym oder zu Hause trainierst.

"Ein starker Rücken ist die Grundlage für einen starken Körper", sagt Bianca Vesco, Personal Trainerin mit Zertifikat von der National Academy of Sports Medicine (NASM) aus Nashville. "Die Stärkung des Rückens verbessert die Haltung und die Stabilität des gesamten Körpers, was dazu beitragen kann, Schmerzen und Verletzungen im Alter zu vermeiden." Eine schwache Rückenmuskulatur verbunden mit viel Sitzen (so wie es viele von uns Tag für Tag tun), kann die Beweglichkeit der Wirbelsäule beeinträchtigen. Das kann "später zu großen Schmerzen und Mobilitätsproblemen führen", erklärt Vesco weiter.

Eine kräftige Rückenmuskulatur kann darüber hinaus die sportliche Leistung verbessern und sich positiv auf die allgemeine Lebensqualität auswirken, sagt Ellen Thompson, NASM-zertifizierte Personal Trainerin und Head Personal Trainerin bei Blink Fitness. "Die Einbeziehung von Rückentagen oder einer Reihe von Rückenübungen ins Trainingsprogramm kann einen entscheidenden Einfluss darauf haben, ob du mehr Kraft aufbaust oder zur Physiotherapie gehen musst", sagt sie.

Ein gutes Rückentraining mit Kurzhanteln besteht aus gezielten Übungen, die die Rückenmuskulatur auf unterschiedliche Weise beansprucht. Hier findest du die Lieblingsrückenübungen von Vesco und Thompson, die du mit Kurzhanteln durchführen kannst.

1. Vorgebeugtes Rudern

"Das vorgebeugte Rudern kräftigt die Muskulatur im oberen und unteren Rücken sowie im Po, den hinteren Oberschenkeln und den Schultern", sagt Vesco.

Thompson zufolge trainiert das vorgebeugte Rudern auch die stabilisierenden Bauchmuskeln.

Ablauf: Stell die Füße etwa schulterbreit auseinander. Nimm eine Kurzhantel in die linke und eine in die rechte Hand, halte die Arme seitlich am Körper und beuge die Knie leicht. Beuge dich nun von der Hüfte aus nach vorne, sodass der Oberkörper parallel zum Boden ist. Falls du nicht so beweglich bist, beuge dich so weit nach vorne, wie du kannst. Strecke die Arme gerade nach unten zum Boden, die Handflächen zeigen zueinander. Ziehe die Hanteln langsam zur Brust, wobei die Ellenbogen deine Körperseite streifen und sich hinter dem Rücken befinden. Du solltest dabei spüren, wie sich die Schulterblätter zusammenziehen. Senke die Gewichte wieder in die Ausgangsposition.

Mach davon drei Sets mit acht Wiederholungen und verwende ein relativ schweres Gewicht.

2. Dumbbell Reverse Fly

"Diese Übung kann die Körperhaltung verbessern", sagt Thompson. Sie trainiert die hinteren Schultern, den mittleren Trapezmuskel (der große Muskel, der vom unteren Teil des Nackens zu den Schultern verläuft) und die Rautenmuskeln (die sich unter den Schulterblättern befinden), sagt sie.

Ablauf: Stell die Füße etwa schulterbreit auseinander. Nimm eine Kurzhantel in die linke und eine in die rechte Hand, halte die Arme seitlich am Körper und beuge die Knie leicht. Beuge dich nun von der Hüfte aus nach vorne, sodass der Oberkörper parallel zum Boden ist. Falls du nicht so beweglich bist, beuge ihn so weit, wie du kannst. Die Arme hängen runter, wobei die Ellenbogen leicht gebeugt sind. Zieh nun die Schulterblätter zusammen und hebe die Arme seitlich an. Anschließend senkst du die Gewichte langsam wieder ab.

Mach davon drei Sets mit zwölf Wiederholungen und verwende ein relativ leichtes Gewicht.

3. Overhead Farmer's Carry

"Diese Übung trainiert den gesamten Rücken, die Schultern und die stabilisierenden Muskeln der Schulterblätter", sagt Vesco. "Bonuspunkte gibt es, wenn du dabei die Bauchmuskeln aktivierst."

Ablauf: Nimm je eine Kurzhantel in die linke und rechte Hand. Führe die Gewichte zu den Schultern und drücke sie dann nach oben über den Kopf. Die Arme sind also zur Decke hin gestreckt und die Handflächen zeigen zueinander. Zieh dabei die Schultern nicht nach oben und achte darauf, dass sie angespannt sind. Laufe nun langsam und stabil mit den angehobenen Gewichten nach vorne und vermeide, die Schultern zu den Ohren zu ziehen.

Mach davon drei Sets à 60 Sekunden und verwende ein relativ schweres Gewicht.

Jetzt, wo du eine erste kleine Liste mit Hantelübungen für den Rücken hast, ist es an der Zeit, dir dein eigenes Workout zusammenzustellen. Dabei gibt es verschiedene Möglichkeiten.

"Beim Erstellen von Zirkeltrainings für den Rücken arbeite ich am liebsten mit Supersets", sagt Vesco. Bei einem Superset werden zwei Übungen hintereinander ausgeführt, wobei eine davon mit einem schweren Gewicht und die andere mit einem leichteren erfolgen.

"Du kannst auch mit Tri-Sets arbeiten, d. h. du führst drei Übungen in drei bis fünf Sätzen hintereinander aus", erklärt sie weiter. Das ist im Prinzip wie ein kleines Zirkeltraining mit drei Übungen statt der üblichen fünf oder sechs.

Vasco empfiehlt außerdem, je nach Ziel, verfügbarem Hantelgewicht und körperlichem Zustand abwechselnd zweiarmige und einarmige Übungen zu machen. "Einarmige Übungen bieten die Möglichkeit, das Gleichgewicht und die Stabilität zu verbessern, weil die Bauchmuskeln dabei viel mehr arbeiten müssen", erläutert Vesco.

"Gewichte, Wiederholungen und Trainingsprogramme sollten auf dich, die verfügbaren Geräte und deine persönlichen Ziele abgestimmt sein", so Vesco. Ihre Faustregel lautet: Beim Kraftaufbau auf schwere Gewichte und weniger Wiederholungen zu setzen und beim Ausdauertraining mehr Wiederholungen mit leichteren Gewichten zu machen.

Damit du deine Ziele erreichst, empfiehlt die National Strength and Conditioning Association, das Gewicht und die Wiederholungen aufeinander abzustimmen. Wenn du also mehr Kraft aufbauen möchtest, entscheidest du dich am besten für höhere Gewichte und eine geringe Anzahl an Wiederholungen. Willst du hingegen deine muskuläre Ausdauer verbessern, wählst du am besten ein leichtes Gewicht und dafür aber mehr Wiederholungen.

Text: Amy Marturana Winderl