Nutrition

Baked Salmon Grain Bowl

Por Nike Training

Aliméntate y recupérate de los entrenamientos con esta saludable receta que te ayudará a tener un corazón sano.

Este sencillo plato de salmón y quinoa ofrece un alto valor nutritivo en una sabrosa y rápida receta que puedes preparar en cualquier momento.

Podrá haber muchos peces en el mar, sin embargo el salmón es la mejor opción para los atletas. El salmón contiene una gran cantidad de proteínas para desarrollar y recuperar los músculos, también es una de las fuentes naturales más ricas en omega 3 con propiedades cardiosaludables. Este plato que combina el pescado graso con vegetales frescos y quinoa germinada es una excelente manera de llenarse de energía unas horas antes o inmediatamente después del entrenamiento. Además, con unas cuantas ingeniosas maniobras puedes tenerlo en la mesa en unos 30 minutos.

Ingredientes destacados (y por qué los amarás)

  1. El salmón es una importante fuente de proteínas.
    Una porción de 170 gramos y 350 calorías aporta 20 gramos de grasa y 38 gramos de proteína, tal como lo establece el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (United States Department of Agriculture, USDA). Sin mencionar los saludables ácidos grasos omega 3 que mencionamos anteriormente, que pueden ayudar a mejorar la concentración, favorecer la recuperación y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. De ser posible, compra salmón fresco en vez de cultivado. Las investigaciones muestran que contiene menos grasas saturadas y calorías, menores niveles de contaminantes y más minerales.
  2. La quinoa germinada es un súper grano con alto contenido en fibra.
    “Germinada” significa que la quinoa ha sido cosechada en su fase de germinación, justo cuando la semilla ha comenzado a brotar, antes de que tenga la oportunidad de convertirse en una planta madura. La creencia es que estos granos tienen una mayor cantidad de nutrientes disponibles y menos almidón, lo que ayuda a que el cuerpo los digiera más fácilmente. La quinoa germinada también contiene los nueve aminoácidos imprescindibles, lo que la convierte en una excelente fuente de proteínas vegetales, además de contener muchos antioxidantes, fibra y hierro.

Consejos útiles para preparar comidas fáciles

  1. Compra de salmón.
    Ya sea que adquieras salmón en la pescadería o en el supermercado, compra más de lo que necesites. Puedes congelar el pescado durante meses y descongelarlo la noche antes de cocinarlo. O compra una bolsa de filetes congelados, que normalmente cuestan menos. (No te preocupes, el congelador no hace al pescado menos nutritivo).
  2. Prepara tus recipientes.
    Duplica, triplica o cuadruplica los ingredientes para hacer múltiples almuerzos o cenas. Distribúyelos en recipientes de vidrio y guárdalos en la nevera hasta por una semana. Si preparas anticipadamente la base del recipiente con granos, significa que solo tendrás que hornear el salmón. Deja que se hornee mientras haces el tan necesario ejercicio de movilidad o con el rodillo de espuma, o mientras estás en la ducha si quieres darte un festín después del entrenamiento.

¿Quieres personalizarlo? A continuación, presentamos algunas ideas:

  1. Mezcla tu base.
    La quinoa no es el único grano entero que germina. Prueba con cebada germinada o arroz integral. Incluso puedes hacer una base mezclando un grano germinado con espinacas, col rizada, o con cualquier otro vegetal de color verde oscuro. Hacerlo te acercará a las cinco o siete porciones diarias recomendadas de frutas y verduras, y agregará antioxidantes, fibra, folato y vitaminas A, C, E y K.
  2. Diversifica tu proteína.
    Si eres vegano o vegetariano, prueba el tofu al horno o los garbanzos. O si prefieres cambiar el tipo de pescado que utilizas, opta por la trucha alpina, la caballa o las sardinas, todos ellos grandes fuentes de omega 3.

Cómo prepararlo: Plato de salmón al horno con quinoa

Porciones: 1
Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo de cocción: 25 minutos
Tiempo total: 35 minutos

Ingredientes

Para el salmón:

4-6 onzas de filete de salmón
Sal de mar y pimienta
1 lima en rodajas

Para la ensalada de granos:

1 cucharada de aceite de coco
2 tazas de quinoa germinada cocida
4 onzas de guisantes cortados
3 onzas de ejotes en trozos
2 cebollines en trozos
¼ de taza de tomates cherry en mitades
¼ de taza de nueces tostadas y picadas
½ aguacate en rebanadas
¼ cucharadita de hojuelas de pimiento rojo
Jugo de 1 lima

Instrucciones

Para el salmón:

  1. Precalienta el horno a 325 ℉. Sazona el salmón con sal y pimienta por ambos lados.
  2. Coloca las rodajas del lima en una bandeja pequeña con papel para hornear y pon el filete de salmón encima.
  3. Hornea de 17 a 25 minutos, o hasta que el salmón se desmenuce fácilmente con un tenedor.

Para la ensalada de granos:

  1. Mientras tanto, en un sartén mediano, calienta el aceite de coco a fuego medio y saltea la quinoa cocida hasta que se dore, aproximadamente por unos 4 minutos, teniendo cuidado de no revolverla demasiado.
  2. Agrega los guisantes, los ejotes y los cebollines. Cocina hasta que las verduras se ablanden pero sigan teniendo un color verde brillante, aproximadamente unos 2 minutos. Retira el sartén del fuego y agrega los tomates, las nueces y el aguacate, revolviendo suavemente para mezclar.
  3. Sazona con hojuelas de pimiento rojo, jugo de lima, sal y pimienta, y luego sirve con el salmón. Disfrútalo inmediatamente.
Plato de salmón horneado y quinua para tener un corazón sano

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