Prueba este entrenamiento de piernas con peso corporal aprobado por expertos

Tanto Noelle como Bradford señalaron que ningún entrenamiento de piernas con peso corporal está completo si no incluye hacer sentadillas. Tienen razón: hacer sentadillas es una actividad intensa eficaz para los glúteos y los muslos. "Cuando estás abajo en la sentadilla, los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales están en su punto más alargado del movimiento, lo que significa que se ejerce más fuerza en las articulaciones de las rodillas y las caderas, dando como resultado que los músculos que controlan estas articulaciones (los cuádriceps y los glúteos) deben esforzarse más para resistir esa fuerza", mencionó Bradford. Con las repeticiones, estos músculos ganan fuerza y potencia.

A continuación te explicamos cómo hacer sentadillas según Noelle y Bradford:

1. Párate con los pies separados a la altura de la cadera.
2. Inhala mientras te agachas para crear un ángulo de casi 90 grados, como si fueras a sentarte en una silla. Mantén el core activado y el pecho alto mientras haces la sentadilla. (Imagina que tratas de mantener en equilibrio un libro sobre la cabeza).
3. Exhala mientras te impulsas sobre el talón y regresas a la posición inicial. Aprieta los glúteos cuando llegues arriba.
4. Repite en tres series de 15 a 20 sentadillas cada una para obtener todo el efecto.

Si sientes el esfuerzo de hacer la sentadilla en las rodillas o la zona lumbar en lugar de en los glúteos, revisa la forma que adoptas. La parte baja de la caja torácica debe estar alineada con la parte superior de la pelvis, lo que hace que tu columna esté en una posición neutral, explicó Bradford. También debes mantener los talones sobre el suelo todo el tiempo.

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Ambas entrenadoras concuerdan en que los desplantes de reversa son otro movimiento clave que debes incluir en tu entrenamiento de piernas con peso corporal en casa.

"Ya que son un ejercicio con una sola pierna, lo que significa que estás entrenando las piernas por separado una de la otra (a diferencia de hacer sentadillas, en las que las entrenas juntas al parejo), los desplantes desafían los músculos estabilizadores y te ayudan a mejorar la estabilidad, la coordinación y el equilibrio, además de emparejar los desequilibrios musculares", anotó Bradford.

Noelle agregó que sentirás que queman sobre todo los cuádriceps y los glúteos, y un poco los isquiotibiales y las pantorrillas. Sigue esta explicación paso a paso sobre cómo hacer un desplante de reversa según Noelle y Bradford:

1. Comienza con los pies separados al ancho de la cadera.
2. Da un paso atrás para quedar en posición de desplante, creando un ángulo de 90 grados en las piernas tanto delantera como trasera. La pierna trasera debe estar alineada con la parte posterior de la cadera y la pierna delantera justo arriba del tobillo. "Imagina que estás en una vía férrea más que en una cuerda floja", dijo Bradford. "Eso te dará más estabilidad".
3. Baja la pierna trasera sin tocar el suelo, a una altura cómoda, y mantén esta postura durante un segundo mientras sostienes el pecho hacia arriba.
4. Regresa a la posición inicial.
5. Repite en tres series de 10 a 15 desplantes de reversa de cada lado, o alterna las piernas en cada repetición.

"Los step-ups involucran los flexores de la cadera, los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y el core, y son una excelente manera de mejorar la fuerza, la estabilidad y el control, de emparejar los desequilibrios musculares y de ganar solidez en los glúteos", mencionó Bradford.

Para hacer step-ups, sigue estas instrucciones de las entrenadoras:

1. Busca una superficie estable, como una caja, un escalón o un banco, a la que puedas subir todo tu peso, y que esté más o menos a la altura de la rodilla. O bien escoge algo más bajo para una versión modificada y ve aumentando la altura para que el desafío sea mayor.
2. Comienza con los pies separados al ancho de la cadera.
3. Sube a la caja (o escalón o banco) con un pie, creando un ángulo de 90 grados de la cadera a la rodilla y al tobillo.
4. Exhala mientras subes.
5. Baja un poco la zona lumbar. Cambia de lado.
6. Repite en tres series de 10 repeticiones con cada pierna.

Un último consejo: los step-ups deben hacerse a un ritmo moderado, puntualizó Noelle. "Alrededor de tres segundos para llegar a la posición final y otros tres para regresar a la posición de inicio. El core debe mantenerse activado en todos los movimientos. Detente si sientes cualquier dolor o molestia", dijo.

Texto: Jessica Estrada