Yeni Alışkanlıklar Edinmenin En İyi Yolu
Rehberlik
Hazırlayan: Dr. BJ Fogg
Tiny Habits yöntemi nedir ve neden işe yarar?
Günlük rutininde olumlu değişiklikler yapmak istiyorsan kalıcı ve sağlıklı değişiklikler yapmana yardımcı olacak, Tiny Habits adında bir sistem oluşturdum.
Bu yöntemi oluşturdum, çünkü daha sağlıklı olmak için düzinelerce yeni alışkanlık edinmek istiyordum. Stanford Üniversitesinde davranış bilimcisiyim ve teknoloji ürünleri üzerine yaptığım 10 yıllık araştırma, bana şu gerçeği gösterdi: Davranışı basitlik değiştirir.
Yeni egzersiz, beslenme ve güç toplama alışkanlıklarını rutinime kalıcı bir şekilde nasıl ekleyeceğimi bulmak için aylarımı harcadım. Arayışımı sürdürürken hayatım neredeyse zahmetsizce diyeceğim bir şekilde dönüştü. Ama yöntemimin başkalarının da işine yarayıp yaramayacağını öğrenmek istiyordum.
"Küçük değişiklikler yapmak etkili, hatta eğlenceli bir yoldur. Hemen sonuç verir ve ayrıca daha büyük değişikliklerin ve hayatını dönüştürmenin önünü açar."
Dr. BJ Fogg
Sonraki dokuz yılda 40.000'den fazla kişinin alışkanlıklar kazanmasına yardımcı oldum ve nelerin işe yaradığına ilişkin 500.000'den fazla veri noktası topladım. Vardığım sonuç şu: Küçük değişiklikler yapmak etkili, hatta eğlenceli bir yoldur. Hemen sonuç verir ve ayrıca daha büyük değişikliklerin ve hayatını dönüştürmenin önünü açar.
Küçük Değişiklikler Yapmak Nasıl İşe Yarar?
İrade ve motivasyon, bir alışkanlığı zorla oturtmak için zayıf araçlardır. Küçük değişiklikler yapmak, bunları kullanmadan alışkanlıkları oturtmayı sağlar. Bunun bilimsel açıklaması gayet basittir: Bir davranış ne kadar zorsa o kadar yüksek motivasyon gerektirir. 100 burpee yapmak için koca bir takımın desteğine ihtiyaç duyabilirsin. Ama tek başınaysan ve motivasyonun yetersiz kalıyorsa zor davranışlardan vazgeçersin.
Bu yükseliş ve düşüş döngüsünden kaçınmak için küçük, kolay değişiklikler yapmalısın. Her gün iki burpee yapmak için kendine söz verirsen sözünü tutman daha kolay olur; uzun bir günün sonunda yapsan ve sonrasında kanepene yığılsan bile sözünü tutarsın. Bu şekilde değişikliğe istikrar kazandırmış olursun ve kendini başarılı hissetmen kolaylaşır. Başarı hissi ise değişikliklerin kalıcı olmasını sağlar.
"Işıltı" Hissi ile Başarı Arasındaki Bağ
Yaygın inanışın aksine alışkanlıkları oluşturan şey tekrar değil, duygulardır. Yeni bir alışkanlığı gerçekleştirip kendini başarılı hissettiğin zaman o alışkanlığı beynine kaydedersin. Başarı hissi kimyasal bir reaksiyon oluşturur ve bu reaksiyon da alışkanlığı ileride otomatik hale getirir. (Alışkanlık da zaten otomatik olarak yaptığın şeydir.)
"Araştırmam, güçlü ve hızlı bir başarı hissi yaşandığı zaman alışkanlıkların neredeyse hemen oluşabildiğini gösterdi."
Dr. BJ Fogg
Araştırmam, güçlü ve hızlı bir başarı hissi yaşandığı zaman alışkanlıkların neredeyse hemen oluşabildiğini gösterdi. Ayrıca bu başarı hissinin özel bir adı olmadığını keşfettim. O yüzden Tiny Habits adlı kitabımda bu duyguya "ışıltı" adını verdim.
Alışkanlık oluşturmada başarılı olmak için ışıltıyı iyi hissedebilmelisin. Işıltı güçlü bir histir ve sana kazandıracağı özgüven, her gün yaptığın tercihleri değiştirmede etkili olacaktır.
Tiny Habits Yöntemini Uygulamaya Koyma
Tiny Habits yönteminin nasıl uygulanacağını anlatan bir kitap yazdım ve benden ya da benim eğittiğim uzman koçlardan rehberlik hizmeti alacağın, beş günlük ücretsiz bir program sunuyorum.
Ama hemen başlamak istiyorsan yöntemin nasıl çalıştığını üç basit adımda anlattım:
01 Yeni alışkanlığını küçük olacak şekilde tasarla.
Öncelikle bir alışkanlığı zorunda olduğunu düşündüğün için değil, istediğin için kazanmaya çalışmalısın. Kazanmak istediğin alışkanlığı özel, küçük bir hale getir. Küçük derken çıtayı gerçekten düşük tutmanı söylüyorum: Araştırmam, işlerin yolunda gitmesi için bunun zorunlu olduğunu söylüyor. Örneğin, daha iyi uyumak istiyorsan küçük alışkanlığın telefonunu yatak odası yerine mutfakta şarja takmak olabilir. Daha düzenli egzersiz yapmak istiyorsan küçük alışkanlığın spor giysilerini akşamdan hazırlamak olabilir. Bir gün küçük alışkanlığını ileriye taşımak istersen (örneğin, planladığın gibi iki burpee yapmak yerine 20 burpee yapmak istersen) bu harika olur.
"İşin aslı şu: Yeni alışkanlığın için yaptığın değişiklik ne kadar küçük olursa motivasyona o kadar az ihtiyacın olur."
Dr. BJ Fogg
Bunu gelecek için bir zorunluluk olarak değil, ekstra kredi gibi gör. İşin aslı şu: Yeni alışkanlığın için yaptığın değişiklik ne kadar küçük olursa motivasyona o kadar az ihtiyacın olur.
02 Yeni alışkanlığının, günlük rutininin hangi kısmına doğal olarak uyduğunu bul.
Örneğin, üç kez meditasyon niteliğinde nefes alıp verme alışkanlığını sabah kahveni içtikten sonra veya işe giderken gerçekleştirebilirsin. Yeni alışkanlığını daha da sağlamlaştırmak için davranışlarını sıralı bir şekilde yaz:
Sabah kahvemi koyduktan sonra üç kez meditasyon niteliğinde nefes alıp vereceğim.
Zaten sahip olduğun rutin (sabah kahveni koymak), yeni alışkanlık (üç kez nefes alıp vermek) için en iyi hatırlatıcıdır.
03 Alışkanlığı bilinçli bir şekilde oturt.
Işıltı hissinin yeni alışkanlıkları oturttuğunu biliyoruz ama bu güzel duyguyu hissetmeyi şansa bırakmamalısın. Duygularını kontrol edebilir ve ışıltı hissini bilinçli bir şekilde oluşturarak alışkanlığın oturmasını sağlayabiliriz.
"Etkili bir kutlama, alışkanlığının yalnızca birkaç günde oluşmasını sağlayabilir."
Dr. BJ Fogg
Bazı kişiler için (Tiger Woods tarzında) yumruklu sevinç gösterisi yapmak, bazı kişiler için beyinlerinde çalan bir şarkı eşliğinde dans etmek ışıltı hissini oluşturabilir. Çoğu kişi içinse kendisiyle konuşmak, kendi kendine "iyi iş çıkardın" veya "bravo" demek ışıltı hissini oluşturmak yeterlidir. Farklı seçenekleri dene ve işine yarayan yöntemi bul. (Örneğin, burpee yapma alışkanlığı edinmek için son burpee'nin ardından zıpladığında yumruğunu kaldırarak sevinebilir ve "Başardım!" diyebilirsin.) Etkili bir kutlama, alışkanlığının yalnızca birkaç günde oluşmasını sağlayabilir.
Alışkanlık yer etmiyorsa alışkanlığı daha da küçültmeyi, günlük rutinine farklı bir yerde eklemeyi ya da kutlaman sana sahte geliyorsa ışıltıyı hissetmek için başka yollar bulmayı dene.
Bazı alışkanlıkları rahatça kazanırken bazı alışkanlıkları oturtmanın daha zor olacağını unutma. Bazı durumlarda bir alışkanlığı aslında istemediğini fark edebilirsin. Bu, kötü bir şey değildir. Planını rafa kaldır ve istediğin yeni alışkanlıklara odaklan. Pratik yaparak kendini değiştirme gücünü sunacak becerileri kazanabilirsin.
Dr. BJ Fogg, Stanford Üniversitesi Davranış Tasarım Laboratuvarının kurucusudur.
Tiny Habits® tescilli ticari markadır
Nike Training Club'a Katıl
Aktif ve sağlıklı kalmana yardımcı olacak birinci sınıf uzman ve trainer'larımıza eriş.
Nike Training Club'a Katıl
Aktif ve sağlıklı kalmana yardımcı olacak birinci sınıf uzman ve trainer'larımıza eriş.