Güçlü Bir Üst Vücuda Sahip Olmak İçin Barfiks Çek
Rehberlik
Hazırlayan: Nike Training
This is a modal window.
İyi sonuçlar almak için OG barfiks hareketinin bu iki varyasyonunu dene.
Mükemmel barfiks çekmeye başladığında zorluk seviyesini artır. Üst vücudu çalıştıran bu klasik antrenmana yeni bir zorluk katmak için Nike Master Trainer'ları Flor Beckmann ve Brian Nunez'in paylaştığı iki varyasyonu dene.
Vücut ağırlığını kaldırıp yer çekimine meydan okumanı sağlayarak sırtını ve kollarını hiçbir hareketin yapamadığı kadar kuvvetlendiren barfiks, insana mütevazı olması gerektiğini hatırlatan bir egzersizdir. Temel barfiks hareketini başarıyla yapıyorsan yoğunluğu artırarak zihnini ve vücudunu zorlamaya devam edebilirsin. Nike Master Trainer'ları Flor Beckmann ve Brian Nunez, bu gösterişli hareketi daha da çarpıcı ve etkili hale getiren iki favori varyasyonlarını paylaşıyor.
Başlamadan Önce
- Omuzlarını yeniden hizala.
Latismus kaslarını başından itibaren düzgün çalıştırmak için barfiks çubuğunda asılı durup kollarını hareket ettirmeden kürek kemiklerini geriye ve aşağıya çek (vücudun hafifçe yukarıya kalkacaktır). 2-5 saniye bu pozisyonda bekle ve bu hareketi 5-10 kez tekrarla. Bu omuz geri çekme egzersizini ilk barfiks çalışma setinden önce ısınmak için 1-2 set halinde, setler arasında 1 dakika dinlenerek yap. - Geleneksel Barfiks
Bu, yapabileceğin varyasyonların temeli olan harekettir. İşte yapman gerekenler:
Barfiks çubuğunun altında dur. Zıplayarak çubuğu yukarıdan kavra ve ellerini omuz genişliğinden biraz daha fazla aç. Kollarını ve bacaklarını uzatarak asılı dur. Omuzlarını geriye ve aşağıya çek. Sırtını, karnını ve kalça kaslarını sıkarak çenen çubuğun yukarısına çıkana kadar kendini yukarıya çek. Bu sırada dirseklerini gövdene yakın tut ve belini normalden daha fazla bükme. Bu hareketi yapmak için göğsünü çubuğa dokundurmaya çalıştığını düşünebilirsin. Vücudunu yavaşça indirerek başlangıç pozisyonuna geri dön (kollarını tamamen uzatmış olmalısın). Bu, bir tekrardır.
Deneyebileceğin İki Barfiks Varyasyonu
Bu varyasyonlar, yükü farklı kaslara kaydırarak ya da kasların yük altında kaldığı toplam süreyi (bir kasın set sırasında çalıştığı süre) artırarak yoğunluğu yükseltir. Ayrıca halkalı barfiks ve muscle-up gibi daha gelişmiş hareketlere seni hazırlarlar.
Bu hareketleri antrenmanına eklemen için tek ihtiyacın olan alet bir barfiks çubuğu, tırmanma merdiveni ya da başının yukarısında yatay duran, sağlam bir çubuktur. Duruşunu bozmadan 3-5 barfiks çekebildiğin seviyeye ulaştıktan sonra varyasyonlardan birini (veya ikisini) dene. 3-5 set halinde olabildiğince çok tekrar yapmaya çalış ve hareket aralığını maksimuma çıkarmak için her harekete çubukta asılı durarak başla. İlerledikçe tekrar ve set sayısını artırabilirsin ama başta duruşunu kontrol etmeyi hiç bırakma.
1. Dağcı Barfiksi
Çalıştırdığı kaslar: Trapezius kasları, latismus kasları, pazılar, triseps kasları, ön kollar, karın kasları
- Barfiks çubuğunun altında, çubuğa dikey dur. Başlamak için zıplayıp çubuğu nötr kavrayışla (avuç içlerin birbirine bakacak şekilde) kavra. Sağ elini vücuduna yakın tut ve sol elini sağ elinin önüne getirip bacaklarını uzat.
- Çubuk sol omzuna dokunana kadar başını çubuğun sağ tarafına doğru çekerek kendini yukarıya çek. Yere inerek başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrardır. Bu tarafta tüm tekrarları yaptıktan sonra taraf değiştir ve hareketi tekrarla.
Hareketi Kolaylaştır
Dağcı barfiksi çok zor geliyorsa (ellerini omuz genişliğinde açtığın) yakın kavrayışlı standart barfiks çekip mümkünse 10-30 saniye durmayı dene. Bu hareket de pazılarını daha çok çalıştırdığı için dağcı barfiksi için gereken kuvveti ve kas dayanıklılığını kazanmana yardımcı olabilir.
Hareketi Zorlaştır
Yükü artır: Ağırlıklı yelek giy, ağırlıklı kemer tak ya da bacaklarını birleştirip dizlerinin arasında dambıl tut.
2. Dizleri Kaldırarak Barfiks Çekme
Çalıştırdığı kaslar: Latismus kasları, pazılar, triseps kasları, ön kollar, karın kasları
- Barfiks çubuğunun altında dur. Başlamak için zıplayarak çubuğu alttan kavra ve ellerini omuz genişliğinde aç. Bacaklarını uzat.
- Çenen çubuğu geçene kadar kendini yukarıya çek. Bu pozisyonda dururken bacağın 90 derece açı yapıncaya kadar bir dizini göğsüne çek. Dizini indir, sonra hareketi diğer bacakla tekrarla. Bu, bir tekrardır. Ağır ağır yürüyormuş gibi bacakları değiştirmeye devam ederek dilediğin sayıda tekrar yap.
Hareketi Kolaylaştır
Asılı dururken dizlerini kaldır. Bacaklarını uzatıp asılı durarak (barfiks hareketinin alt seviyesinde) başla. Latismus ve karın kaslarını sık, ardından iki dizini göğsüne doğru çek. Bu, bir tekrardır. Hareketi tekrarla.
Hareketi Zorlaştır
Yük altında kalınan süreyi artırarak kuvvet ve kas dayanıklılığı kazanmak için her tekrarı daha yavaş yap. Alternatif olarak, bacaklarını yere paralel oluncaya kadar düz biçimde kaldır (buna L şeklinde kaldırma denir). Bunu yaptığında karın kasların daha çok çalışır.
Bizimle Antrenman Yap
Nike Training Club Uygulaması ile en iyi antrenman kaynağına sahip ol. Uzmanların tasarladığı antrenmanlardan beslenme, zihniyet, güç toplama ve uyku hakkındaki bütünsel ipuçlarına kadar maksimum performans göstermek için ihtiyacın olan her şey NTC'de.
Nike Training Club'a Katıl
Aktif ve sağlıklı kalmana yardımcı olacak birinci sınıf uzman ve trainer'larımıza eriş.
Nike Training Club'a Katıl
Aktif ve sağlıklı kalmana yardımcı olacak birinci sınıf uzman ve trainer'larımıza eriş.