Şimdiye kadar iyi antrenman yaptığını düşünüp akışını neden değiştirmen gerektiğini sorgulayabilirsin. Ancak regl döngüne göre antrenman yapmanın daha iyi bir sporcu olmanı sağlamanın yanında birçok faydası var (tabii ki kişisel rekorunu kırmak da iyi bir başlangıç olacaktır). İlk olarak bu faydaları konuşacağız.

1. Fayda: Fizyolojini Tanırsın

Regl döngülerinden konuştuğumuzda birçoğumuzun aklına regl gelir. Ancak regl, döngünün yalnızca başlangıcını oluşturur. Döngün, reglinin birinci gününde başlar ve bir sonraki reglinden bir gün önce biter. Aradaki dönemde vücudun bir yumurta hücresini dışarı atar ve yumurtalıklarının dışarı attığı yumurta hücresi döllenmezse rahim duvarından kan gelir. Bu süreçte östrojen ve progesteron hormonlarının seviyesinde dalgalanmalar olur ve vücudunun tüm sistemleri bundan etkilenir. Nasıl hissettiğin, nasıl düşündüğün ve vücudunun nasıl adapte olup tepki verdiği değişir.

Bazı günlerde rahatlıkla daha uzun koşup daha ağır ağırlıklar kaldırmanın, diğer günlerde ise restoratif yoga yapmak istemenin sebebi budur. Bazen de hiçbir şey yapmak istemezsin. Bu sadece fitness düzeyine değil, regl döngünün hangi evresinde olduğuna da bağlıdır. Kadın sporcuların fizyolojisinde uzman olan Dr. Stacy Sims, fizyolojinin egzersiz ve performans üzerindeki etkisini anlamanın önemli olduğunu söylüyor. "Döngüne göre antrenman yapmak hem ruh haline iyi gelir hem de premenstrüel semptomları (PMS) azaltarak daha fit, daha güçlü ve daha hızlı hissetmeni sağlar."

2. Fayda: Krampların Azalır

Regl döneminde egzersiz yaparak vücudunun, rahminin kasılmasına sebep olan inflamasyonu azaltmasına yardımcı olabilirsin. Regl ağrısı olarak bildiğin ve karın bölgende hissettiğin kramplar aslında rahminin kasılmasından kaynaklanır. Sırf bu bile hareket etmen için geçerli bir sebep. Yoğun kanama dönemlerinde yürüyüşe çıkmak gibi hafif, vücudun hazır olduğunu söylediğinde ise yüksek yoğunluklu bir antrenmanı tercih edebilirsin. Doğal bir ağrı kesici olan mutluluk hormonu endorfin ile kramplarını azaltmak için egzersize başla.

3. Fayda: Vücudunla Bir Olursun

Regl döngüne göre antrenman yaptığında her evrenin gücünü ortaya çıkarırsın. Vücudun fiziksel aktiviteye hazır olduğunda sınırlarını zorlamayı, güç kazanmaya ihtiyaç duyduğunda ise antrenmanı hafifletmen gerektiğini bu sayede öğrenirsin. Bunu biraz daha açıklayalım:

Döngünün başındaki düşük hormon evresinde vücudun daha dayanıklı olduğu için egzersizin vücuduna bindirdiği yüke daha hızlı tepki verir ve daha çabuk güç toplar. Bu evre, yüksek yoğunluklu sıkı antrenmanlar yapmak için idealdir. Vücudunun salgıladığı endorfin hormonları, nörotransmitterleri olumlu etkileyerek gün boyu daha yüksek seviyelerde maruz kaldığın fiziksel ve çevresel stres ile başa çıkmanı sağlar. Ancak bu yoğunluğu yüksek hormon evresinde (ovülasyondan sonra, reglinin başlangıcına doğru), yani vücudunun en zor güç topladığı dönemde yakalamaya çalışırsan tam tersi bir etkiyle karşılaşırsın. Yani döngüne göre antrenman yaptığında vücudunun ihtiyaç duyduğu ve istediği hareket düzeyine doğru zamanda ulaşmış olursun.

Sıradaki konumuz regl döngüsü takibi. Regl döngünü neden takip etmen gerektiğine ve bunu nasıl yapabileceğine bakacağız.

Hangi Gün?

Bırak döngünün ortasında kaçıncı günde olduğumuzu takip etmeyi, çoğumuz son reglimizin ilk gününü bile bilmiyoruz. Çok azımız regl döngümüzü takip ettiğimiz için döngülerimizin işleyişini sadece kabaca biliriz. Her vücut farklıdır ve regl döngüsü yaşa, sağlık durumuna, genlere, alışkanlıklara, vücut kitle indeksine ve kullanılan doğum kontrol yöntemlerine göre büyük değişiklik gösterir. Daha önce antrenmanını regl döngünle senkronize etmen için bazı gün aralıkları önermiştik. Ama bunlar sadece kılavuz niteliğindedir. Senin döngün 25 veya 31 gün sürebilir ya da düzensiz olabilir. Bununla birlikte, döngünün takibini yapman yine de mümkün.

Takip Yöntemleri

Regl döngüsünü takip etmek için birçok güzel neden vardır. Ne zaman regl olacağını bilmek, kontrolü eline almanı ve döngünün evrelerini anlamanı sağlar. Keyifsizsen döngünü kontrol edip, "Meğer hormonlarım dalgalandığı içinmiş." diyebilirsin. Yani duygularını daha iyi yönetebilirsin. Ayrıca hamile kalmak istiyorsan (veya istemiyorsan) reglini takip etmen doğurganlık dönemini anlamana da yardımcı olabilir.

Bu sürecin teknik veya karmaşık olması gerekmez; bir parça kağıda notlar alarak takibe başlayabilirsin. Reglinin ilk gününü takviminde işaretle ve o noktadan ileriye veya geriye doğru hesap yap. Ayrıca fiziksel ve duygusal açıdan kendini nasıl hissettiğini de not al; böylece vücudunun değişen hormon seviyelerine nasıl tepki verdiğini daha iyi anlayabilirsin. Bunun dışında, regl takip uygulamalarından birini de kullanabilirsin. Ovülasyon zamanını belirlemenin popüler bir yöntemi ise bazal vücut ısısını ölçmektir. Her sabah yataktan kalkmadan önce oral bazal vücut termometresiyle ateşini ölç. Ateşinin hafifçe çıktığını gördüğünde ovülasyon dönemindesin demektir.

Regl döneminde antrenman yapabilir misin? Evet, yapabilirsin. Regl döneminde kadınların dinlenmesi ve kendini zorlamaması gerektiği düşüncesi, bir şehir efsanesidir. Aslında, regl dönemimizde sıkı egzersiz yapmak için fiziksel açıdan en iyi durumda oluruz. Şimdi bunun nedenini açıklayalım.

Regl Döneminde Daha Güçlü Olursun

Regl döngüsü, vücudu ovülasyona hazırlamak için dalgalanan hormonların artıp azalmasıdır. Hormonların en düşük seviyede olduğu dönem, kanamanın başlangıcına denk gelir. Bu dönemde vücudun yüksek yoğunluklara, ağır ağırlıklara ve hızlı tempolara hazır olur. Elbette bazı kişiler regl döneminin başında reglle ilişkili semptomlar yaşayıp işi ağırdan almak isteyebilir. Ama vücutları hormon seviyelerinin düşük olduğu bu evreye alışınca, hareket etme zamanının geldiğini söyleyen bir enerji patlaması yaşamaya başlarlar.

Doğru Giyin

Peki güvenle çalışmak için ne yapmalısın? Önce tamamen normal olan kanın sızması endişeni giderelim. Koyu renkli bir tayt, kanı beyaz renkli tayttan daha iyi gizleyecektir. Ayrıca regl dönemi için üretilen iç çamaşırları her geçen gün popülerleşiyor. Bu tarz bir iç çamaşırını tek başına, tamponla veya regl kabıyla birlikte kullanabilirsin. Nem tutmayacak ve bakterilerin üremesini azaltacak şekilde tasarlanan bu iç çamaşırları yoğun antrenmanlar için idealdir. Ama böyle bir ürün kullanmak istemiyorsan yüksek emiciliğe sahip bir ped veya tampon kullanabilir ya da temiz bir regl kabıyla antrenman yapmaya başlayabilirsin. Farklı seçenekleri dene ve sana uygun olanı bul.

Nike'ın koyu renkli taytlarına göz at. Spor sütyeni olarak Nike Swoosh sütyeni seçebilirsin. Ayın her günü giyebileceğin bu stil, özellikle göğüslerinin hassaslaştığı

regl dönemi ve hemen öncesi için idealdir. Alfa beden kullanan bu orta destekli sütyen, göğüs ve vücut şeklindeki değişimlere uyum sağlar.

Ne Zaman Vücudunu Dinlemelisin?

Bazılarımız regl dönemi başlar başlamaz kişisel rekorlarını kırabilecek gibi hissetse de çoğumuz ilk birkaç gün yoğun kanama veya reglle ilişkili semptomlar yaşar ve bu yüzden dinlenmeyi tercih eder. Herkes farklıdır. Bu yüzden sen de vücudunun ihtiyaçlarına kulak vermelisin. Çok ağrılı kramplar yaşıyorsan yüz mekik çekmek iyi bir fikir olmayabilir. Bunun yerine yoga yapmak ya da yüzmek sana daha iyi gelecektir. Yürüyüş gibi hafif hareketler bile regl kramplarına neden olan inflamasyonu azaltmada vücuduna yardımcı olabilir.

Her zaman vücudunu dinle. Regl döneminde egzersiz yapmak iyi hissettirebilir, regl kramplarını azaltabilir ve enerji seviyelerini yükseltebilir. Ama dinlenmek ve kendini yormamak da tamamen geçerli bir seçenektir. Bununla birlikte, seni endişelendirecek kadar şiddetli bir kanama yaşıyorsan doktora görünmek iyi bir fikir olabilir.

Antrenmanlarını regl döngünle senkronize etmek için Nike Training Club Uygulamasını indir ve NikeSync antrenman koleksiyonunu incele.