วิธีออกกำลังกายได้เยี่ยมในช่วงให้นมลูก

การให้นมบุตรนั้นถือเป็นกิจกรรมฝึกความอดทนอยู่แล้ว ดังนั้น สิ่งที่คุณไม่ต้องการเป็นที่สุดคือการออกกำลังที่จะทำให้พลังงานที่มีในตัวเหลือน้อยลงไป "เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกาย ให้สังเกตว่ามันส่งผลต่อพลังงานคุณแค่ไหน" Brianna Battles ผู้เชี่ยวชาญด้านการเสริมสร้างความแข็งแรงที่ได้รับการรับรอง และผู้ก่อตั้ง Pregnancy & Postpartum Athleticism จากเมืองอีเกิล รัฐไอดาโฮ กล่าว ให้ถามตัวเองว่าร่างกายฉันต้องการอะไรในตอนนี้? Battles เสริม หากคำตอบไม่ใช่การออกกำลังกาย ก็งดออกตามที่ใจสั่งเลย

ให้ใช้แนวคิดแบบเดียวกันนี้กับการออกกำลังที่คุณรู้สึกว่าไม่เหมาะกับหน้าอกที่เพิ่งมีงานชุกด้วย แม้จะเป็นการออกกำลังที่คุณเคยชอบออกก็ตาม อาจจะมีทั้งการสปรินต์ การปั่นจักรยานแบบไม่นั่งติดเบาะ ท่าโยคะแบบก้มหน้าลง หรือท่าเบอร์ปี เรื่องนี้อาจเปลี่ยนแปลงได้เมื่อเวลาผ่านไป แต่ก็ไม่มีเหตุผลที่ต้องฝืนทำกิจกรรมที่ทำให้รู้สึกแย่ในช่วงเวลานั้น ไปทำอย่างอื่นดีกว่า

สัญญาว่านี่คือการประชาสัมพันธ์ข้อมูลเกี่ยวกับเรื่องหลังคลอด ไม่ใช่โฆษณาสปอร์ตบราของ Nike ถึงแม้คุณจะยังใส่บราสำหรับออกกำลังกายที่เคยใส่ในช่วงก่อนจะมีลูกหรือตั้งครรภ์ได้ แต่อย่าใส่เลยดีกว่า (นอกเสียจากบราตัวนั้นยังคงให้สัมผัสดีเยี่ยมและซัพพอร์ตคุณดีมากๆ)

บราที่แน่นเกินไปหรือกดทับผิวบางส่วน โดยเฉพาะแบบเสริมโครง อาจส่งผลให้ท่อน้ำนมอุดตันได้ Jessica McKee กล่าว เธอคือพยาบาลวิชาชีพและเป็นที่ปรึกษาด้านการให้นมบุตรจากเวนทูราเคาน์ตี้ รัฐแคลิฟอร์เนีย ผู้ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการระดับนานาชาติ สาเหตุคือ บราอาจกดไปที่ท่อน้ำนม ทำให้กระแสน้ำนมสำรอง "ค้าง" อยู่ที่จุดใดจุดหนึ่ง Jessica ยังเสริมว่า ท่อน้ำนมที่อุดตันจะให้ความรู้สึกเหมือนหินกรวดแข็งๆ ในหน้าอก ซึ่งบางครั้งก็อาจทำให้รู้สึกเจ็บ เราอาจกำจัดท่อน้ำนมอุดตันได้ยาก และบางครั้งท่อน้ำนมอุดตันก็ทำให้เกิดเต้านมอักเสบ ซึ่งเป็นการที่เนื้อเยื่อหน้าอกติดเชื้อ โดยอาจมาพร้อมอาการไข้หรืออาการคล้ายเป็นหวัด คุณจึงควรทำสิ่งที่ทำได้เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้เกิดเรื่องเหล่านี้

คุณจะลองใส่สปอร์ตบราสำหรับให้นมหรือปั๊มนมโดยเฉพาะก็ได้ แต่หากไม่เจอตัวที่เหมาะกับร่างกายคุณ อย่าได้เครียดไป ไม่จำเป็นต้องใส่พวกนั้นหรอก และถ้าเป็นไปได้ ให้ลองใส่สปอร์ตบราด้วยตัวเอง เพราะคุณอาจต้องใส่ไซส์ใหญ่ขึ้นหรือซัพพอร์ตมากขึ้นกว่าที่คุณคิด Battles กล่าว ถ้าการช้อปปิ้งออนไลน์เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดของคุณ ลองทำการทดสอบนี้จาก McKee แบบเร็วๆ ก่อนที่คุณจะดึงป้ายบราออก ข้อแรก ต้องสอด 2 นิ้วเข้าไปใต้รอบอกได้ และสอด 2 นิ้วเข้าไปใต้สายบราได้ จากนั้นให้วิ่งหรือกระโดดอยู่กับที่ ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะแล้วนั่งลง เป็นการเช็คว่าบราจะเป็นอย่างไรขณะที่คุณออกกำลังกายจริงๆ โดยบราควรจะกระชับแต่ไม่แน่นเกินไปจนรู้สึกติดขัด

ถ้าคุณทั้งให้นมบุตรและออกกำลังกาย คุณต้องการ "น้ำ" ปริมาณมาก คุณจะป้อนนมให้มนุษย์คนหนึ่ง และ/หรือออกกำลังเรียกเหงื่อไม่ได้ถ้าไม่มีปริมาณของเหลวในร่างกายเพียงพอ ไม่มีใครบอกได้ว่าต้องดื่มเป็นปริมาณเท่าใด แค่ "จิบน้ำเป็นประจำเพื่อรักษาระดับของเหลวตามที่ร่างกายต้องการ และดื่มน้ำทันทีที่รู้สึกกระหาย ซึ่งนั่นคือสัญญาณเตือนว่าระดับน้ำเริ่มน้อยกว่าปริมาณที่ต้องมี" Amanda Williams แพทย์ผู้เชี่ยวชาญสาขาสูตินรีเวชวิทยาในเมืองโอ๊คแลนด์ รัฐแคลิฟอร์เนีย กล่าว เรื่องนี้ก็ง่ายๆ แบบนี้แหละ

ความหิวโหยน่าจะเตือนให้คุณทราบแล้ว แต่ถ้าไม่ได้คำเตือน ให้รู้ว่าเมื่อคุณต้องให้นมบุตร คุณอาจต้องกินให้มากกว่าตอนที่ตั้งครรภ์ เพราะร่างกายคุณต้องการแคลอรี่เพิ่มประมาณ 300 - 400 ต่อวันเพื่อผลิตน้ำนม Dr Williams กล่าว ยิ่งถ้าออกกำลังกายด้วยแล้ว การกินอาหารให้เพียงพอเป็นเรื่องสำคัญ (เหมือนกับการดื่มน้ำ) ไม่อย่างนั้นคุณก็คงออกกำลังกายได้ไม่เต็มที่เหมือนกัน Battles กล่าว คุณไม่จำเป็นต้องมัวแต่นั่งนับแคลอรี่หรือทำมื้ออาหารให้ซับซ้อนขึ้น แค่รับฟังความหิวและความอิ่มของร่างกายคุณ และเน้นอาหารไม่แปรรูปที่มีเส้นใยและโปรตีนสูงเพื่อให้คุณอิ่มท้องและอิ่มใจอยู่เสมอก็พอ McKee กล่าว

McKee กล่าวว่า คุณจะขอบคุณตัวเองที่ให้นมหรือปั๊มนมจนเกลี้ยงอกก่อนจะวิ่งหรือสควอทจั๊มพ์ ซึ่งนอกจากจะทำให้คุณรู้สึกสบายขึ้นขณะออกกำลังกายแล้ว ยังดีต่อปริมาณน้ำนมในระยะยาวด้วย การไม่ปล่อยให้มีปริมาณน้ำนมเต็มอกเป็นเวลานานจะช่วยส่งสัญญาณให้ร่างกายสร้างน้ำนมอย่างต่อเนื่อง นั่นอาจหมายความว่าคุณต้องปั๊มนมหรือให้นมในเวลาที่ปกติคุณไม่ทำด้วย แต่การทำแบบนี้ไม่ส่งผลให้ร่างกายสร้างน้ำนมได้น้อยลง McKee กล่าว

คำแนะนำจากมือโปร: ลองพิจารณาที่จะลงทุนกับเครื่องปั๊มนมแบบปั๊มมือดู อุปกรณ์นี้จะช่วยปั๊มนมออกจากอกอย่างรวดเร็วทั้งก่อนหรือระหว่างออกกำลังกาย (นอกจากนี้ยังช่วยบรรเทาความกังวลที่อาจเกิดขึ้นเมื่อรู้สึกว่าหน้าอกหนักได้อีกด้วย Dr Williams เสริม)

ข้อเท็จจริงที่สำคัญ: งานวิจัยพบว่าการออกกำลังกายไม่ได้ส่งผลทางลบต่อปริมาณน้ำนม

ถ้าคุณรู้สึกว่าปริมาณน้ำนมเปลี่ยนไปและน้ำนมไม่เต็มอกเหมือนแต่ก่อนหลังเริ่มออกกำลังกายไปไม่กี่สัปดาห์ สาเหตุอาจไม่ได้มาจากการออกกำลังกาย ในช่วง 6-12 สัปดาห์ หลังคลอดนั้น ฮอร์โมนหลังคลอดที่เริ่มต้นกระบวนการผลิตน้ำนมจะมีปริมาณลดลง และกลไกการผลิตน้ำนมจะเปลี่ยนเป็นแบบอุปสงค์และอุปทาน McKee อธิบาย (นอกจากนี้ หน้าอกที่ใหญ่ขึ้นมากหลังคลอดอาจมีขนาดลดลงเล็กน้อยด้วย กลับไปกลับมาเหมือนกันนะว่ามั้ย) ใจคุณอาจจะอยากโทษว่าสาเหตุคือการออกกำลังกาย เพราะจังหวะเวลามันทำให้คิดแบบนั้น แต่สิ่งที่เกิดขึ้นจริงๆ คือน้ำนมปรับปริมาณของมันเอง (ซึ่งเป็นเรื่องดี) เพราะฉะนั้นออกกำลังกายได้ตามสบายเลย

โอเค กรณีเดียวที่การออกกำลังกายอาจส่งผลต่อปริมาณน้ำนมคือถ้าคุณเข้าเซสชันที่นานมากๆ เป็นประจำ (ขอปรบมือให้เลยที่มีเรี่ยวแรงขนาดนั้น) "สมมติว่าคุณเข้าคลาสโยคะ 90 นาทีหรือวิ่งไป 15 กิโลเมตรแล้วไม่ได้ปั๊มนมออกหรือให้นมบุตรเลย ก็อาจส่งผลหรือเป็นสาเหตุให้ปริมาณน้ำนมลดลงได้" McKee กล่าว เครื่องปั๊มนมแบบปั๊มมือจึงกลายเป็นของมีประโยชน์ ถ้าคุณพักสักแป๊ปนึงได้ ให้ปั๊มนมออกจำนวนหนึ่งแล้วกลับไปออกกำลังต่อ วิธีนี้จะส่งผลดีต่อปริมาณน้ำนมในระยะยาวมากกว่าการหยุดปั๊มไป เธอกล่าว

หากคุณกำลังเผชิญปัญหาเรื่องปริมาณน้ำนม ท่อน้ำนมกลับมาตัน เต้านมอักเสบ อาการเจ็บรุนแรง หรือความรู้สึกไม่สบายตัว (ไม่ว่าจะกำลังออกกำลังกายอยู่หรือไม่) ทางออกที่ดีที่สุดคือติดต่อที่ปรึกษาด้านการให้นมบุตรที่สามารถวินิจฉัยสถานการณ์ที่เกิดกับคุณโดยเฉพาะได้ "พวกเขามีแผนแบบเฉพาะตัวที่เหมาะกับคุณ" McKee กล่าว

ในช่วงเวลานี้ของชีวิต เราทุกคนตกลงกันได้มั้ยว่าจะขอความช่วยเหลือจากทุกทางเท่าที่จะทำได้ เยี่ยมเลย สัญญาแล้วนะ