Sex kettlebell-övningar för att bygga upp styrka

Om ditt mål är att bygga upp styrka, balans och explosivitet är kettlebell ett bra val. Den är utformad som en kanonkula med handtag och är ett av gymmets mest mångsidiga redskap. Nike Master Trainer Flor Beckmann bevisar detta genom att visa dig sex olika övningar där allt du behöver är en kettlebell.

Välj en vikt som är så tung att du precis orkar utföra 10 repetitioner av varje övning. (Om det känns som att du är på väg att tappa kettlebellen eller om du har svårt att göra övningarna med rätt teknik bör du välja en lägre vikt. Om du är nybörjare med kettlebells är det bättre att välja en lägre vikt än en högre eftersom det minimerar skaderisken.)

Om du vill ha ett träningspass för hela kroppen kan du göra 2 eller 3 varv med 10 repetitioner av alla de sex övningarna. Du kan också lägga till några av dina favoritövningar i ditt vanliga styrketräningsprogram.

1. Russian Kettlebell Swing

Aktiva muskler: axlar, lats, bröst, mage, sätesmuskler, höfter

Ställ dig med fötterna lite bredare än höftbredds avstånd och med kettlebellen på golvet cirka 30 centimeter framför dig. Böj dig framåt och fatta tag i kettlebellens handtag. Svinga den bakåt mellan låren och spänn sedan sätesmusklerna och använd höfterna för att svinga kettlebellen framåt och uppåt till mellan axel- och ögonhöjd. Det är en repetition.

2. Hip Halo

Aktiva muskler: axlar, övre delen av ryggen, nedre delen av ryggen, mage, sätesmuskler, höfter

Ställ dig med fötterna på höftbredds avstånd och greppa kettlebellens handtag med ena handen. Spänn coremusklerna, räta upp höfterna och håll kroppen stabil. Förflytta sedan kettlebellen bakom höfterna och ta emot den med andra handen. Skicka den vidare framför höfterna till starthanden. Det är en repetition. Fortsätt att cirkulera kettlebellen runt dina höfter. Byt riktning efter hälften av repetitionerna.

3. Suitcase Carry

Aktiva muskler: axlar, övre delen av ryggen, lats, armar, nedre delen av ryggen, mage, sneda magmuskler, sätesmuskler, höfter, framsida lår, baksida lår, vader

Ställ dig med fötterna på höftbredds avstånd. Lyft upp kettlebellen i handtaget med ena handen och låt andra armen hänga längs sidan. Gå framåt, rak i ryggen och utan att luta åt det ena eller andra hållet. Varje steg räknas som en repetition. Byt till andra armen och upprepa.

4. Waiter Walk

Aktiva muskler: axlar, övre delen av ryggen, lats, armar, nedre delen av ryggen, mage, sneda magmuskler, sätesmuskler, höfter, framsida lår, baksida lår, vader

Ställ dig med fötterna på höftbredds avstånd. Greppa kettlebellens handtag med ena handen och låt andra armen hänga längs sidan. Pressa upp kettlebellen över huvudet med rak handled så att vikten vilar mot underarmens översida. Gå framåt. Tänk på hållningen och spänn coremusklerna. Varje steg räknas som en repetition. Byt till andra armen och upprepa.

5. Plank Drag

Aktiva muskler: axlar, övre delen av ryggen, lats, nedre delen av ryggen, mage, sneda magmuskler, sätesmuskler

Börja i plankposition med en kettlebell placerad vid sidan av dig i höjd med ena handen. Sträck dig med motsatta sidans hand och ta tag i kettlebellens handtag. Dra den längs golvet till andra sidan av kroppen. Byt arm och upprepa. Det är en repetition.

6. Goblet Squat

Aktiva muskler: nedre delen av ryggen, mage, sätesmuskler, höfter, framsida lår, baksida lår, vader

Ställ dig med fötterna på höftbredds avstånd och håll kettlebellen i handtagets sidor med båda händerna nära bröstet. Håll ryggen rak och bröstet upprätt och gå ner i en squat tills höfterna är lägre än parallellt. Ställ dig upp igen. Det är en repetition.