Vad är hybridträning?

Hybridträning är precis vad det låter som: en blandning av olika träningsmetoder och -stilar. Den blandar styrka, kondition och kraft i en träningsrutin, med inspiration från funktionell träning. Detta högintensiva och varierade tillvägagångssätt är utformat för att utmana dina gränser och förbättra din totala atletiska prestation.

Hybridträning kan innehålla olika metoder, men oftast är det ett tillvägagångssätt som innehåller en balans mellan styrka och kardiovaskulära träningspass under hela veckan, säger Mike Poirier, C.S.C.S., vice vd för fitness på The Edge Fitness Clubs.

Vanligtvis innebär det två till tre dagar av styrkespecifik träning och ytterligare två till tre dagar fokuserade på kondition. Vissa enskilda sessioner kan dock kombinera både styrka och konditionselement.

Du kan tänka på hybridträning som en del gymträning och en del tävlingssimulering.

"En typisk hybridsession kan inkludera löpning, sled push och pull, roddmaskinsträning – som roddmaskin eller SkiErg – farmer's carries och funktionella styrkerörelser som marklyft, utfall, knäböj och press", säger Stacey Pasciak, NASM-C.P.T. "Dessa träningspass utmanar din kropp på olika sätt och efterliknar hybridträningstävlingar."

Vissa människor föredrar att växla mellan konditions- och styrkefokuserade dagar. Till exempel är lågintensiv z on 2-träning – där du tränar vid 60 till 70 procent av din maximala hjärtfrekvens – nyckeln till att bygga aerobisk uthållighet och förbättra återhämtningen.

"Min förberedelse för ett fitnesslopp är mycket strukturerad – både fysiskt och mentalt", säger Nike-idrottaren Seka Arning. "Jag tränar i riktade cykler som täcker uthållighet, styrka och funktionella färdigheter, alltid med sikte på den perfekta balansen mellan intensitet och återhämtning."

På styrkedagar får du fokusera på powerlifting-rörelser som knäböj eller marklyft, med sikte på tunga belastningar och låga repetitioner för att återhämta och utmana snabba muskelfibrer.

Du kan också strukturera din vecka kring högintensiva konditionsträningar (tänk: tempolöpning eller backsprint) tillsammans med lättare styrketräning med många repetitioner som bygger muskulös uthållighet.

Om du delar upp träningspassen över flera dagar är det viktigt att alternera intensiteten för att ge din kropp (och ditt centrala nervsystem) tid att återhämta sig.

"Löpträning på måndag och knäböj på tisdag kan vara påfrestande för det centrala nervsystemet", säger Poirier. "Löpträning på tisdag och knäböj på torsdag eller fredag kan däremot fungera bättre."

Hybridträning är ett av de bästa sätten att bygga en väl avrundad kondition som inte bara förbättrar din atletiska prestation utan också hjälper dig att utföra vardagliga aktiviteter, säger Pasciak.

"Den största fördelen är att förbättra din totala arbetsförmåga", säger Pasciak. "Du kan träna hårdare, återhämta dig snabbare och hålla på längre, vilket hjälper dig att bygga styrka och uthållighet på samma gång."

Forskning har visat att om du införlivar både styrka och konditionsträning i din träningsrutin kan det bidra till att minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Förutom att stödja din fysiska hälsa kan hybridträning också hjälpa dig att utveckla mental styrka. Det lär dig att hålla dig fokuserad och ta dig igenom trötthet, säger Pasciak.

Denna träningsstil gör att du kan utmana dina gränser och stärka alla muskler. Att lyfta vikter med kortare viloperioder kan ge liknande fördelar som måttlig intensitet av konditionsträning, eftersom din puls förblir förhöjd under hela träningspasset, säger Poirier. Å andra sidan riktar sprint med längre viloperioder in sig på samma snabba muskelfibrer som du skulle använda under tunga lyft som knäböj eller marklyft.

Det viktiga är att balansera olika intensiteter under hela veckan för att utmana din kropp utan att överbelasta den, tillägger han.

Att arbeta med en certifierad personlig tränare eller annat relevant fitnessproffs kan vara ett bra sätt att komma igång med hybridträning. Men det är inte alltid nödvändigt – du kan designa dina egna träningspass, men hur du programmerar din vecka spelar roll.

"Var medveten om hur du strukturerar din vecka och balanserar din arbetsbelastning, särskilt om du programmerar för dig själv", säger Pasciak.

Sikta till exempel på att hålla de flesta av dina löprundor i zon 2-pulsintervallet. Denna lågintensiva konditionsträning hjälper dig att bygga en stark aerobisk bas innan du börjar finjustera kraft och hastighet.

"Jag rekommenderar att du följer en 12- till 16-veckorsplan till att börja med", tillägger Pasciak. "Se till att du ökar volymen och intensiteten gradvis, och prioritera alltid teknik – särskilt när du är trött."

Oavsett ditt tillvägagångssätt är återhämtning lika viktigt som din träning. Att få tillräckligt med sömn, hålla sig hydrerad och tanka ordentligt stöder alla långsiktiga framsteg. Och förbise inte återhämtningsverktyg – att göravilodags-träningutförarörlighetsarbete och använda en massagepistol kan alla hjälpa till att minska muskelvärk och rädda dig från utbrändhet.

Text: Cheyenne Buckingham