Spring längre – utan att bli skadad

När du inser att du faktiskt gillar löpning kan känslan vara ren eufori. Du känner dig superpeppad på att hålla igång rutinen och utveckla den. Men ta det lugnt – bokstavligen. För om du verkligen vill lyckas som löpare är det tålamod som gäller.

"Ett av de största löparmisstagen är att öka distansen eller antalet löppass för snabbt. Det kan leda till skador på grund av både överansträngning och svaghet", säger Steven Mayer, läkare med inriktning på idrottsmedicin vid Northwestern Medicine Regional Medical Group i Illinois, USA.

Löpning är en krävande aktivitet och muskler, leder, skelett och bindväv kan ta stryk av de upprepade stötarna mot marken när du växelvis lägger hela kroppsvikten på ett ben i taget. Om du plötsligt börjar springa varje dag eller dubblar din löpdistans innan kroppens vävnader hunnit anpassa sig och stärkas för att klara av påfrestningen kan de börja brytas ned, säger Tim Gabbett, fil.dr, fysiolog och forskare inom tillämpad sportfysiologi på Gabbett Performance Solutions i Brisbane, Australien.

Du kanske inte ens märker nedbrytningen i början. Konditionen (hjärt- och lungkapaciteten) utvecklas nämligen snabbare än musklerna, säger Mayer. Så även om det kanske känns som en bra idé att gå direkt från 5 km-rundan till milen är risken stor att du får betala för det efteråt, i form av benhinneinflammation eller värk i baksida lår. Och då går du miste om alla dina framsteg.

Men självklart bör du ändå satsa på att öka distansen, tempot eller frekvensen i din löpträning. Det blir trots allt alldeles för trist att bara springa samma gamla 5 km-runda tre gånger i veckan, varje vecka, alltid. Det viktiga är att ta det försiktigt och gradvis utsätta kroppen för mer och mer belastning, på ett säkert sätt, säger Gabbett.

Det har visat sig att 10-procentsregeln – den allmänt vedertagna idén om att du inte ska öka distansen (eller tempot) med mer än 10 procent i veckan – faktiskt inte har någon vetenskaplig grund och "det är inte säkert att den förebygger skador", säger Mayer. En studie vid Groningens universitet i Nederländerna visade istället att löpare som ökade sin träningsbelastning med upp till 50 procent per vecka upplevde nästan exakt samma skadefrekvens som löpare som följde 10-procentsregeln. En annan studie vid Aarhus universitet i Danmark visade att nybörjarlöpare med genomsnittliga ökningar på 20 till 25 procent i veckan lyckades undvika skador helt.

Som hjälp för dig att utvecklas som löpare rekommenderar Gabbett den metod han använder för sina atleter: den akut-kroniska arbetsbelastningskvoten. Namnet låter kanske krångligt, men i praktiken är metoden enkel. "Den tar hänsyn till hur mycket du har sprungit den här veckan [akut] jämfört med hur mycket du har sprungit de senaste fyra veckorna [kroniskt]", förklarar han. (Om du inte har sprungit i fyra veckor ännu bör du hålla dig till en distans som du känner att du klarar av relativt enkelt under den första månadens löpträning. Det ger dig en grund att utgå ifrån när du sedan använder kvoten för att utvecklas.)

"Det ger dig en feedbackcykel", säger Gabbett. Varje gång du utökar belastningen genom veckodistans eller tempo ska du känna efter hur du mår direkt efteråt ("Jag ägde de där backarna") och inom 48 timmar ("Jag har så mycket träningsvärk"). Baserat på den informationen kan du sedan bestämma dig för om du bör öka ytterligare eller kanske lägga lite mer tid på återhämtning, säger han.

Om du till exempel har sprungit 16 kilometer i veckan de senaste veckorna och ökade till 24 km den här veckan innebär det att belastningen blivit 1,5 gånger större. Om det kändes jobbigt eller dåligt kanske du bör ligga kvar på 24 km nästa vecka också eller till och med återgå till 16 igen. Men om det kändes bra kan du testa att öka distansen lika mycket nästa vecka. Men även om det kändes helt fantastiskt brukar det vara bäst att inte överskrida ökningen på 1,5 gånger belastningen: Forskning visar att en akut-kronisk arbetsbelastningskvot mellan 0,8 och 1,3 förknippas med låg skaderisk, medan skaderisken ökade avsevärt vid en kvot på mer än 1,5.

Ett annat mycket viktigt verktyg som hjälper dig vidare med löpningen: styrketräning. Forskning pekar på att fokuserad styrketräning med inriktning på sätesmuskler och corestyrka kan bidra till att förebygga vissa vanliga skador vid överbelastning, eftersom det stärker skelett, senor och muskler så att de lättare kan hantera den höga belastningen, säger Mayer. Försök löpträna varannan dag och jobba på styrkan (och så klart återhämtningen) däremellan.

Kanske är varken tålamod eller matte din bästa gren, men du kommer garanterat att se saker i ett annat ljus när du blir en bättre löpare med en starkare kropp – utan smärta och utan problem.