Låt inte arbetet stå i vägen för din sömn

"Att arbeta sent, särskilt framför en datorskärm, kan leda till fysisk och psykologisk överstimulering på samma sätt som koffein och nikotin, och kan göra sömnen mindre effektiv", säger Charles Samuels, legitimerad läkare och medicinskt ansvarig på Centre for Sleep & Human Performance i Calgary, Alberta.

Vi säger att klockan är nio på kvällen och du svarar på ett mejl om ett viktigt projekt. Tjugo minuter senare tänker du fortfarande på det medan du borstar tänderna. En kvart senare går du och lägger dig. Istället för att vara trött är du stressad och det blir svårare att somna.

Två faktorer spelar in här: tekniken och själva arbetet. När du utsätts för blått ljus från din dator och telefon släpper hjärnan i långsammare takt ut melatonin, hormonet som gör att du somnar, långsammare, säger Samuel. (En kort parentes: tv-skärmar släpper inte alltid ifrån sig ljus på samma våglängder som andra enheter, säger Samuels, så ett avslappnande avsnitt bör inte störa din sömn).

Och om din arbetsuppgift är känslomässigt eller kognitivt stimulerande blir "nettoeffekten att det tar längre tid att somna, vilket resulterar i mindre sömntid och att du känner dig mindre utvilad dagen därpå", säger Samuels. Du kan även få mindre REM-sömn (rapid eye movement), tillägger han. Enligt amerikanska National Sleep Foundation antas sömncykeln REM vara nyttig för inlärning, minne och sinnesstämning. Eftersom du presterar så mycket vill du kanske inte kompromissa där.

Om din chef inte vill ge dig mer tid så att du kan få minst sju timmars sömn varje natt (pluspoäng för de som gör det), kan du följa de här tipsen för att ta hand om din sömn.

1. Tidsbegränsa det blå ljuset
   Melatonin börjar oftast frigöras fyra till sex timmar före läggdags. Även om det inte finns någon definitiv tid när du bör stänga av dina enheter menar Samuels att fyra timmar före läggdags är perfekt, och en timme är minimum. Om du behöver en daglig påminnelse kan du lägga in det i din arbetskalender som ett återkommande möte. Om du har för mycket att göra kan du antingen skriva ut så mycket som möjligt eller använda skyddsglasögon som blockerar det blå ljuset. Sådana glasögon har särskilda linser som tar bort våglängden som stör sömnen.
   
2. Börja jobba tidigt
   Tror du att du är kreativ och arbetar bra klockan två på morgonen? Vetenskapen håller inte med. "Den kognitiva effektiviteten, det vill säga hur snabbt, rätt och lätt din hjärna behandlar saker, är alltid bättre om hjärnan är helt utvilad", säger Samuels. Om du jobbar på ovanliga tider på dygnet eller många timmar i sträck borde du göra det mentalt mest krävande arbetet när du känner dig som piggast snarare än när du avslutar för dagen. "Eftersom du jobbar hårdare i början av arbetsdagen blir din sömnkvalitet bättre – och ditt arbete också", säger Samuels.
   
3. Skaffa en vana och håll dig till den
   Ett inkonsekvent schema kan störa dina kroppsfunktioner (alltså din cirkadiska rytm som styr när du sover och är vaken) och har kopplats till viktuppgång och nedstämdhet, enligt National Institute of General Medical Sciences. Om du verkligen måste jobba sent kan du försöka lära kroppen att vänja sig till det, så som sjukvårdspersonal på nattskift gör. Försök flytta fram middagen, läggdags och tiden du stiger upp till en timme senare, säger Linda Sackett-Lundeen, forskare vid Halberg Chronobiology Center på University of Minnesota, i Minneapolis. Se bara till att följa dina nya tider konsekvent.
   
   Och kom ihåg att du jobbar som bäst om du tar hand om dig själv även när arbetsdagen är slut. Genom att prioritera sömnen hjälper du också ditt team.