Hur muskelminnet kan ge snabbare framsteg
Coachning
Musklerna kan komma ihåg styrka som du har byggt upp för flera månader sen – även om du inte har varit aktiv. Så här triggar du minnet.
Hjärnan är inte alltid så bra på att komma ihåg information, som ditt bankkortsnummer (vilket nog är bäst) eller vad du gjort av dina solglasögon (känn efter på huvudet). Däremot kommer du troligtvis fortfarande ihåg hur man åker skidor trots att du inte har gjort det på flera år, eller hur man hjular även om du inte har tränat gymnastik sedan du var barn.
Kroppens förmåga att fortsätta där den senast slutade kallas för muskelminne. Fast egentligen är det inte musklerna utan hjärnan som memorerar hur den utför en motorisk färdighet. "När du utför en specifik rörelse om och om igen tränar du ditt neuromuskulära system tills det centrala nervsystemet lär sig att utöva rörelsen som en smidig, koordinerad handling som du inte ens behöver tänka på", förklarar Heather Milton, CSCS, registrerad klinisk träningsfysiolog och handledare på NYU Langone Health Sports Performance Center. (Det betyder dock inte att du ska strunta i din fysiska form, noterar hon.)
Hittills har man trott att muskelminnet främst är förlagt till hjärnan, men forskare har nyligen upptäckt en mer bokstavlig form av muskelminne, s.k. epigenetiskt minne, som uppstår i själva musklerna när de utsätts för styrketräning. Musklernas DNA ställer om sig för att hantera påfrestningen som de utsätts för och förbereder muskelvävnaden på framtida tillväxt. Enligt en ny studie som publicerats i tidskriften Medicine & Science in Sports & Exercise kan musklerna faktiskt lagra minne på molekylär nivå från tidigare motståndspass i upp till 20 veckor. Det kan hjälpa dig att göra framsteg snabbare, även efter ett (längre) uppehåll från gymmet.
Låter det för bra för att vara sant? Då ska du veta att studiens deltagare bara styrketränade ett ben tre gånger i veckan i tio veckor, innan de sedan tog en paus från träningen i fem hela månader. Forskningsteamet fann att benet som tränats tidigare var mycket starkare än det otränade benet – så mycket starkare att det kunde flytta 10–25 procent tyngre vikter, säger Marcus Moberg, studiens författare och biträdande professor på Gymnastik- och idrottshögskolan i Stockholm. Så om du tagit en paus från tyngdlyftningen och har svårt att börja igen, tänk på att du kan ligga upp till 25 procent längre fram på din träningsresa än när du först började.
Enligt en ny studie som publicerats i tidskriften Medicine & Science in Sports & Exercise kan musklerna faktiskt lagra minne på molekylär nivå från tidigare motståndspass i upp till 20 veckor.
Mobergs team gjorde också en biopsi på deltagarnas muskler både efter de 10 träningsveckorna och efter det slutliga träningspasset fem månader senare. De upptäckte då att det tränade benet hade högre nivåer av gen- och proteinmarkörer. De anses ha en koppling till musklernas hälsa och tillväxt men även uthållighet, vilket skulle kunna förklara benets styrka.
Det här tyder på att hjärnan och musklerna arbetar tillsammans, säger Moberg. Hjärnan lagrar motoriska färdigheter medan musklerna håller fast vid strukturella förändringar som kan hjälpa dig att återfå och återuppbygga förlorad styrka snabbare.
Den här nyheten är ingen ursäkt att lägga ifrån dig hantlarna. Du kan fortfarande börja tappa i form redan efter några veckors paus i träningen, även om effekterna varierar beroende på bland annat typ av aktivitet och din konditionsnivå före uppehållet. De flesta förlorar en del av sin syreupptagningsförmåga inom en vecka, säger Milton, medan en minskning i muskelstyrka tar längre tid och påverkar människor olika. Oavsett om du inte tränar på en vecka eller fem månader ska du veta: "Om du har tränat tidigare finns det en chans att du inte har tappat allt", säger Milton. "Du ligger nu någonstans mellan din toppform och din ursprungliga baslinje". Det kunde alltså ha varit värre.
Upptäckten betyder inte heller att du genast ska satsa allt när du börjar träna igen. Gör dig själv en tjänst och ta det lite lugnare under de första passen eller veckorna än du gjorde innan du slutade. "Till och med mycket vältränade personer behöver börja på en lägre nivå, även om de kanske kan höja nivån snabbare än någon som inte tränat lika mycket tidigare", säger Milton. Du vill ju inte börja träna igen för att sedan behöva sluta på grund av en skada eller överträning.
Och även om en aktivitet inte känns lika bra eller ser lika bra ut efter ett längre avbrott (hjulning för vuxna ...), är det motiverande att veta att det är nästintill omöjligt att gå tillbaka till ruta ett på bara några månader eller år, och att du kan göra framsteg snabbare än du gjorde första gången. Glöm bara inte att tacka din hjärna – och dina muskler – för det.