Bli starkare genom att prata med dig själv

med Nike Training

Nej, det är inte bara du – alla pratar med sig själva. Det är mycket viktigt att träna upp vad den lilla rösten säger i ditt huvud. Rätt sorts självprat kan stärka ditt självförtroende, men fel sorts självprat kan rasera det", säger Angela Duckwort som är professor vid University of Pennsylvania och författaren av boken Grit: konsten att inte ge upp. Så här kan du jobba på ditt självprat och förbättra din inre styrka och bli bättre rustad för utmaningar.

"Tänk om ditt självprat efter en riktigt dålig match eller dålig prestation bara var negativt och ledde till en negativ spiral med skam, kritik och självförakt", säger hon. Samma sak gäller när du gör något annat misstag i livet, som att missa ett träningspass eller äta något du ångrar. Om du intalar dig själv att du är sämst och att du aldrig kommer att lyckas, så blir du inte särskilt motiverad att försöka igen. Negativt självprat får dig att må så dåligt över dig själv att du inte vill försöka igen, så det slutar med att driva dig längre bort från dina mål.

I sin forskning har Duckworth hittat en tvådelad strategi för positivt självprat som får dig tillbaka på rätt spår. Den första delen är medveten acceptans: utan att döma eller skuldbelägga erkänner du att resultatet inte blev perfekt – till exempel genom att säga: jag försov mig och missade träningen igår. Den andra delen är självmedkänsla. I det här steget ska du "tänka på vad din mamma, din bästa vän eller någon som älskar dig skulle säga om din felsteg", råder Duckworth. Deras reaktion skulle vara "medkännande, kärleksfull, positiv och förstående" samtidigt som de inte skulle låta dig komma undan ditt ansvar. Det bör också innehålla en uppmaning om "vad du kan lära av misstaget och hur du planerar att göra bättre ifrån dig nästa gång". Försök sedan att säga det till dig själv. I praktiken kan det låta ungefär så här: Jag är besviken på att jag hoppade över träningen igår, men det hände bara en gång och jag har varit bra på att jobba mot mina mål. I morgon ska jag ställa larmet tio minuter tidigare, så om jag snoozar en gång hinner jag fortfarande i tid till träningen. Så pratar en person med inre styrka och "grit" som snabbt kommer att vara tillbaka på rätt spår igen.

Även professionella atleter som långdistanslöparen Shalane Flanagan, som vann New York City Marathon 2017 och OS-silver 2008, drabbas emellanåt av en nedåtgående spiral med negativt självprat. Under svåra löprundor när hon är trött och har ont i kroppen märker hon hur hennes självprat börjar bli negativt: "Jag är inte tillräckligt bra, jag har inte tillräckligt med talang, jag jobbar inte tillräckligt hårt", erkänner hon. Men eftersom hon är medveten om sitt självprat, så ringer varningsklockorna och hon fattar medvetna beslut om att ändra hur hon pratar med sig själv.

"Det kommer inte av sig självt, jag väljer att vara optimistisk", säger hon. "Jag säger: Shalane, nu kommer du att jobba ännu hårdare och gå rakt igenom smärtan på träningspasset. Det som skiljer de bästa från alla andra, även bland elitatleter, är deras mindset och hur de psykiskt hanterar motgångar. Jag ser på min hjärna som en muskel som behöver träning."

Du kommer inte att ändra hur du pratar med dig själv över en natt. Det är en process som går lite snabbare och sker lite mer naturligt varje gång du övar på det. Snart kommer du att få kraften från en inre peppare och se hur det hjälper dig att klara alla utmaningar.

Vi utmanar dig att träna upp ditt självprat så att det driver dig framåt. Börja med en liten förändring och lägg till ett positivt mantra på nästa träningspass.

Gör det till en vana: Den svåraste delen med ett träningspass är ofta att dyka upp. Så innan du börjar ditt NTC-träningspass, prova att säga ett positivt mantra högt för dig själv, till exempel: "Jag har redan klarat den svåraste delen". Ge dig sedan en mental high-five för att du motiverar och tror på dig själv. När det blir jobbigt under passet använder du mantrat igen: "Jag har redan klarat den svåraste delen". Det kan stärka ditt självförtroende, ge dig kraft i stunden och göra att du avslutar starkt.