Andas rätt och boosta löpningen
Coachning
Dina in- och utandningar kan avgöra hur du lyckas på löprundan. Enligt experterna kan den här tekniken hjälpa dig att springa snabbare, mer intensivt och längre – med mindre ansträngning.
Att andas kan verka hur enkelt som helst. Du gör det ju varje dag, hela tiden, oftast utan att ens tänka på det. Men om du vill hitta ett enkelt sätt att underlätta löpningen kan det vara dags att börja tänka lite mer på hur du andas.
Bröstandning: en mindre effektiv teknik
De flesta människor använder bröstandning automatiskt nästan hela tiden, säger Belisa Vranich, klinisk psykolog och författare till Breathing for Warriors. Det kanske faller sig mest naturligt, men när du andas med bröstet utnyttjar du bara en liten del av lungornas kapacitet, säger hon, och då måste du andas snabbare för att få mer syre.
Vad händer om du använder bröstandning på löprundan? "Då får du inte tillräckligt med syre till musklerna", förklarar Chris Bennett, Nike Senior Director of Global Running (även kallad Coach Bennett). Och inte nog med det: "När det känns som att du inte får tillräckligt med luft är den spontana reaktionen att andas oftare och då blir andningen ännu ytligare." Det gör att allt känns jobbigare så att du kan behöva stanna tidigare än du skulle vilja.
Bukandning: ett bättre sätt att andas
Som så många andra yogis och meditationslärare lär Vranich gärna ut något som kallas diafragma- eller bukandning. Tekniken går ut på att andas in och ut "horisontellt" med hjälp av, just precis, diafragman, en muskel nedanför lungorna. När du bukandas öppnas och stängs diafragman som ett paraply och skapar mer utrymme för syre i lungorna, särskilt i den nedre delen av bröstkorgen, där den mest syrerika delen av lungorna sitter.
Eftersom du enligt Vranich kan få samma mängd syre i ett enda andetag med bukandning som vid flera ytliga andetag, är det ett mer effektivt sätt att andas. Om du kan utnyttja den tekniken medan du springer får musklerna gott om syre och då blir det lättare att öka tempot eller fortsätta längre, säger hon.
Eftersom bukandningen gör att du andas in djupare och andas ut längre är det också ett effektivt sätt att sänka pulsen, säger Coach Bennett. Det är därför bukandning är så vanligt inom yoga – och ofta tas upp som en lämplig teknik för att hantera symtom på ångest, depression och sömnlöshet.
Det är också därför Coach Bennett själv använder sig av bukandning när han känner att han tappar kontrollen över sin löpning. "Om du upplever smärta eller panikkänslor medan du springer är en minut med djupa andetag det bästa sättet att återfå lugnet och springa vidare", säger han. Om diafragmaandning inte faller sig naturligt för dig är det förmodligen inte den andningstekniken som kommer hjälpa dig att sätta nytt personbästa på 10K, säger han (för vem vill tänka på bukandning när ett rekord står på spel?). Däremot kan den hjälpa dig att fokusera – både fysiskt och mentalt – om det börjar kännas jobbigt.
"Om du upplever smärta eller panikkänslor medan du springer är en minut med djupa andetag det bästa sättet att återfå lugnet och springa vidare."
Chris Bennett
Nike Senior Director of Global Running
Vranich rekommenderar bukandning i alla lägen: före, under och efter löprundan och anser att det gör dig till en effektivare löpare, men Coach Bennett tycker inte att löpare ska andas på något sätt som får dem att ändra sin teknik eller behöva tänka för mycket på sin andning (utom i extra jobbiga stunder förstås). När allt kommer omkring är det som med många andra aspekter av löpning, det gäller att experimentera och hitta den andningsteknik som passar bäst för dig.
Tre sätt att öva på bukandning
Oavsett om du vill testa bukandning när du springer eller hemma på soffan kan de här övningarna från Vranich hjälpa dig att hitta rätt teknik. Gör 20 andetag av varje övning när du får en stund över (du kan börja direkt).
- Perfekt stående andning
Stå med armarna vid sidorna och andas in så att magen expanderar framåt. Svanka något så att rumpan sticker ut lite bakåt. Dra in magen på utandningen så att du känner hur de nedre magmusklerna spänns och rumpan dras in (du kan till och med spänna sätesmusklerna lätt, bara för att lära dig rörelsen ordentligt). Bara mage och bäcken ska röra sig in och ut. Nacken, bröstet och axlarna ska vara helt stilla. - Rock and Roll
Sitt i en stol utan att luta dig mot ryggstödet eller sitt med korslagda ben på golvet på en filt eller en kudde för att komma upp lite. Andas. På inandningen utvidgar du magen och lutar dig framåt (Om du har en smal kroppsbyggnad kan du behöva "skjuta ut" magen för att hitta rätt hållning i början. Om du är något rundare om magen, ska du försöka "släppa ut" magen eller låta den vila på låren.) Luta dig tillbaka på utandningen som om du sjönk ner i en soffa, dra in mage och midja och andas ut tills du är helt tom på luft. - Boklyft
Ligg på rygg på golvet. Placera en stor bok på magen, ovanpå naveln. Rikta blicken mot boken – den ska befinna sig längst ner i synfältet. Andas in så att boken höjs upp, för att sedan sjunka ner igen på utandningen. Höfterna kan ha en tendens att rotera något när du andas och din ländrygg kan komma upp från golvet på inandningen. Gör rörelsen mycket medvetet och försök till och med att överdriva den.
Nu när du vet hur bukandning ser ut och känns kan du testa att använda dig av den när du behöver återfå kontrollen över din löpning. Sedan kan du pusta ut tillsammans med oss.
Testa Mindful Miles från våra audiocoachade löprundor.
Text: Ashley Mateo
Illustration: Kezia Gabriella
Ta det ett steg längre
Kolla in Nike Training Club-appen för fler expertråd om återhämtning, mental inställning, rörelse, kost och sömn.