Coachning

Andas rätt och boosta löpningen

med Nike Running

Andningstekniker som gör dig till en bättre löpare
Andningstekniker som gör dig till en bättre löpare

Ta reda på vad som egentligen menas med att ta ett djupt andetag och hur det kan hjälpa dig att bli en starkare och mer uthållig löpare

Du kanske inte tänker på din andning under löprundan, men hur väl du andas kan påverka hur långt och snabbt du springer. I den här artikeln lär vi dig att andas med magen – ta djupa andetag med diafragman – så att du kan andas lättare både i och utanför löpspåret.

Andas in, andas ut, upprepa. Vi gör det automatiskt, varje dag, hela dagen lång. Men det undermedvetna sätt du andas på är inte nödvändigtvis det mest effektiva för din prestation eller hälsa.

"Problemet är att när någon säger 'ta ett djupt andetag' eller 'andas in djupt', så vet vi inte vad det egentligen innebär", säger Belisa Vranich, psykolog och författare till Breathing for Warriors. "Alla utgår från att ett ordentligt andetag innebär att blåsa upp bröstet."

När du andas in i bröstet använder du endast en liten del av lungorna och måste andas snabbare för att få mer syre, säger Vranich. Det är inte att rekommendera under löpning. "Snabb och ytlig andning betyder att musklerna inte syresätts tillräckligt", säger Nike Runnings global head coach Chris Bennett. "Din instinkt är att ta fler andetag, vilket gör andningen ännu ytligare." Du får inte tillräckligt med luft och allt känns jobbigare. På det här sättet kan något som kan tyckas vara så enkelt – att andas – istället begränsa din potential.

"Problemet är att när någon säger 'ta ett djupt andetag' så vet vi inte vad det egentligen innebär"

Belisa Vranich, författare, Breathing for Warriors

Det korrekta sättet att andas är inte upp och ner genom bröstet eller vertikalt. Det är in och ut med hjälp av diafragman – horisontellt. Diafragman är en muskel mitt i kroppen, stor som en frisbee och som ser ut som köttet mellangärde, säger Vranich. När du andas in breder den ut sig som en manet och försöker pressa upp bröstkorgen. När du andas ut är det som att stänga ett paraply. "Tanken är att utvidga diafragman och bröstkorgen horisontellt på inandningen och dra samman dem på utandningen", säger Vranich.

"Snabb och ytlig andning betyder att musklerna inte syresätts tillräckligt"

Chris Bennett, Global Head Coach på Nike Running

Den här typen av 360-gradersandning kallas magandning (föreställ dig att du andas in och blåser upp magen) och skapar mer utrymme i lungorna för syre. "Den tätaste, mest syrerika delen av dina lungor befinner sig längst ner vid revbenen", förklarar Vranich. Det är det stället du vill komma åt.

Andningstekniker som gör dig till en bättre löpare
Andningstekniker som gör dig till en bättre löpare

"Den tätaste, mest syrerika delen av dina lungor befinner sig längst ner vid revbenen"

Belisa Vranich, författare, Breathing for Warriors

Djupandning är en viktig del i meditation och mindfulness – två övningar som kan lindra symtom på sömnlöshet, depression, ångest och till och med matsmältningsstörningar, visar forskning. Den här typen av andning kan även mildra ländryggsbesvär och nackstelhet, menar Vranich.

Och det kan göra dig till en bättre löpare. Låt oss ta en titt på de omedelbara effekterna av magandning: Eftersom du kan få samma mängd syre i ett andetag som om du hade tagit flera ytliga andetag, blir din andning mer effektiv. Det innebär större möjligheter att välja tempo, säger Vranich. När du tar djupare in- och utandningar skickar du mer syre till musklerna när de behöver det som mest, vilket gör att du kan upprätthålla eller öka tempot. "Genom att kontrollera din andning kan du också sänka pulsen", säger Bennett. Det minskar påfrestningen på din kropp, vilket kan förbättra uthålligheten och hjälpa dig att springa längre distanser – precis som elitdistanslöparen Jordan Hassay.

Det enda problemet? Den här typen av andning kräver övning. "Löpare har en tendens att spänna sig och är inte alltid så bra på att andas in", säger Vranich. "Därför är det viktigt att träna upp andningsmusklerna när man inte springer."

Öva på att andas horisontellt så ofta du kan, särskilt innan och efter en löprunda. "Att göra det innan förbereder kroppen på djupandning under löprundan. Och efteråt kan djupandning påskynda återhämtningen, eftersom musklerna får mer syre", säger Vranich.

"Det är viktigt att träna upp andningsmusklerna när du inte springer"

Belisa Vranich, författare, Breathing for Warriors

Att ta djupa, horisontella andetag när du springer har också andra fördelar. Andningen tvingar dig att slappna av och hjälper dig att fokusera energin på att springa. (Tänk inte för mycket på det bara, det kan få dig att spänna dig. Dubbelkolla bara då och då att du gör rätt.) "När du inser att du kan kontrollera din andning, kommer du att vilja göra det både under och efter löprundan", säger Bennett. Att andas med magen kan lugna sinnet och dämpa ångest. Som Bennett säger: "Du har nu ett verktyg som hjälper dig att hitta lugnet när det blir för mycket."

Tre sätt att öva på horisontell andning

Vranich använder de här övningarna för att hjälpa sina patienter att hitta rätt andningsteknik. Gör 20 repetitioner av varje övning.

  1. Perfekt stående andning
    Stå med armarna vid sidorna och andas. Nacken, bröstet och axlarna är helt stilla, det är bara mage och bäcken som rör sig in och ut. Svanka något med ryggen när magen expanderar framåt så att rumpan sticker ut en smula. Dra ihop magen på utandningen, känn hur magmusklerna spänner sig och dra in rumpan (du kan passa på att spänna sätesmusklerna så att du lär dig rörelsen).
  2. Rock and Roll
    Sitt i en stol utan att luta dig mot ryggstödet eller sitt med korslagda ben på golvet ovanpå en filt eller en kudde för att komma upp lite. Andas. På inandningen utvidgar du magen och lutar dig framåt (Om du har en smal kroppsbyggnad kan du behöva "skjuta ut" magen för att hitta rätt hållning i början. Om du är något rundare om magen, ska du försöka "släppa ut" magen eller låta den vila på knäna.) Luta dig tillbaka på utandningen som om du sjönk ner i en soffa, dra samman mage och midja och andas ut tills du är helt tom på luft.
  3. Boklyft
    Ligg på rygg. Placera en stor bok på magen, ovanpå naveln. Rikta blicken mot boken – den ska befinna sig längst ner i synfältet. Andas med magen och försök att få boken att höjas, för att sedan sjunka ner igen på utandningen. Höfterna kan ha en tendens att rotera något när du andas och din ländrygg kan komma upp från golvet på inandningen. Gör rörelsen mycket medvetet och försök till och med att överdriva den.

Testa "Mindful Miles" från våra audiocoachade löprundor.

Andningstekniker som gör dig till en bättre löpare

Nike Run Club

Den perfekta löparpartnern.

Andningstekniker som gör dig till en bättre löpare

Nike Run Club

Den perfekta löparpartnern.

Liknande berättelser

Kombinationsträning för att bli en bättre löpare

Coachning

Kombinationsträna för att bli en bättre löpare

Ta en tupplur och förbättra resultaten

Coachning

Träning du kan göra med slutna ögon

Vad du behöver veta om träning när du äter ketogent

Coachning

Vad du behöver veta om träning när du äter ketogent

Tre sätt att göra hantelrodd som utmanar din överkroppsstyrka

Coachning

Tre sätt att göra hantelrodd som utmanar din överkroppsstyrka

Styrketräning för löpare

Coachning

Styrketräning för löpare