Orientação

Três variações de remada com halteres para pôr à prova a tua força na parte superior do corpo

Da Nike Training

Fortalece as tuas costas e cria força dinâmica através de remada em posição inclinada

Força e equilíbrio são os principais benefícios destes exercícios de pesos bons para os ombros. Inclui variações para maximizar e equilibrar os grupos musculares.

Queres corrigir os desequilíbrios relacionados com todos os exercícios de puxar ou empurrar pesos que fazes, atirar uma bola com maior poder explosivo e desenvolver a força da parte superior do corpo e de preensão no ginásio e no mundo real? Então deves fazer remada em posição inclinada. Este movimento é, a par das elevações, um dos melhores exercícios para fortalecer os músculos das costas. Embora ambos sejam exercícios compostos que envolvem puxar peso, a posição horizontal da remada é mais favorável para as articulações dos ombros, além de muito mais fácil de executar.

Experimenta estas variações favoritas ao exercício de fortalecimento clássico dos Nike Master Trainers Kirsty Godso e David Carson para remares rumo aos melhores resultados.

Duas coisas a fazer antes de começares

  1. Ativa os músculos que pretendes trabalhar.
    Para "ativar" os teus trapézios, grande dorsal, deltoides posteriores, romboides, bíceps, isquiotibiais e sacroiliolombares ao mesmo tempo que alongas a musculatura do peito, executa um exercício de mobilização. Experimenta algumas séries de peso morto com halteres leves ou pega nas extremidades de uma faixa de resistência e estica-a de forma lenta e controlada.
  2. Domina o exercício original: a remada com halteres em posição inclinada.
    Este é o movimento que serve de base para todas as variações. Eis como o fazer:

    Para começar, posiciona-te na vertical com os pés afastados à largura das ancas e segura um haltere em cada mão, com os braços de cada lado do corpo. Inclina-te para a frente a partir das ancas a um ângulo de 45 graus com as costas direitas, tronco firme, braços esticados alinhados com os ombros, palmas das mãos viradas para baixo e joelhos ligeiramente dobrados. Dobra os braços para puxar os cotovelos para trás, junto às laterais do corpo, até os pesos chegarem ao tronco, ao mesmo tempo que tentas juntar as omoplatas. Baixa para voltar à posição inicial. Isto corresponde a uma repetição. Repete.

Três variações de remada com halteres para experimentar agora

01. Remada com halteres em posição inclinada com retenção isométrica no lado oposto
Músculos trabalhados: trapézios, ombros, peito, grande dorsal, romboides, bíceps, sacroiliolombares

Começa na mesma posição da remada inclinada. Em seguida, dobra um braço para puxar o cotovelo para trás, junto à lateral do corpo, até o peso chegar ao tronco. Mantém esta posição (retenção isométrica) enquanto fazes as repetições de remada com o outro braço. O aumento do tempo sob tensão (TUT) acrescenta dificuldade para os teus músculos, melhorando a sua resistência. Faz todas as repetições de um lado e, em seguida, troca de braço. Repete.

Reduz o nível de dificuldade
Se não conseguires manter o peso durante toda a série, podes ainda assim aumentar o tempo sob tensão dos músculos ao transformar o exercício numa remada excêntrica, em que puxas os pesos em direção ao tronco enquanto contas até um e, em seguida, desces enquanto contas até 3 a 5.

Aumenta o nível de dificuldade
Aumenta o peso ou faz uma remada excêntrica. Puxa o haltere em remada de um lado e, em seguida, desce lentamente enquanto contas até 3 a 5. Isto corresponde a uma repetição. Repete.

Três variações de filas de halteres para testar a força da parte superior do corpo.

02. Remada com posição invertida das mãos
Músculos trabalhados: trapézios, ombros, peito, grande dorsal, romboides, bíceps, sacroiliolombares

Começa na mesma posição da remada inclinada, mas segura os pesos com as palmas viradas para cima. Esta posição das mãos ativa mais o grande dorsal e os bíceps do que a posição de palmas viradas para baixo.

Reduz o nível de dificuldade
Reduz a carga e concentra-te em afastar as clavículas, certificando-te de que empurras as omoplatas para trás para começar o movimento. Também podes alternar séries de remada padrão com mãos na posição neutra e na posição invertida até te sentires mais à vontade.

Aumenta o nível de dificuldade
Utiliza uma barra. Ao levantar a barra do chão, trabalhas uma maior amplitude de movimentos, o que te permite trabalhar mais fibras musculares. Esta posição das mãos faz com que seja mais fácil manter os cotovelos junto às laterais, o que reduz a carga sobre as articulações e permite levantar cargas mais pesadas.

Três variações de filas de halteres para testar a força da parte superior do corpo.

03. Remada alternada em posição inclinada
Músculos trabalhados: trapézios, ombros, peito, grande dorsal, romboides, bíceps, sacroiliolombares

Começa na mesma posição da remada inclinada. Em seguida, dobra um braço para puxar o cotovelo para trás, junto à lateral do corpo, até o peso chegar ao tronco. Baixa para voltar à posição inicial. Isto corresponde a uma repetição. Troca de braço e repete.

Reduz o nível de dificuldade
Utiliza um banco para obter suporte. Podes posicionar-te na perpendicular ao mesmo, com os pés afastados à largura das ancas e alinhados com estas, ou em paralelo com os pés em abertura, com a mão que não está a trabalhar apoiada firmemente no banco.

Aumenta o nível de dificuldade
Para aumentar a dificuldade no tronco, faz um exercício de remada em quatro apoios, que é basicamente uma remada alternada a partir de uma posição de prancha. Para começar, coloca-te em posição de prancha com um haltere em cada mão diretamente abaixo dos ombros e os pés ligeiramente mais afastados do que a largura das ancas. Dobra um braço para puxar o cotovelo para trás, junto à lateral do corpo, até o peso chegar ao tronco. Baixa para voltar à posição inicial. Muda de lado e repete. Isto corresponde a uma repetição. Se te sentires capaz, acrescenta uma flexão entre repetições.

Três variações de filas de halteres para testar a força da parte superior do corpo.

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