Geralmente, se tiveres um ciclo menstrual, podes aprender a sincronizar o teu treino com os padrões hormonais do ciclo. Explora a nossa lista e, se não te identificares com nenhuma das perguntas, indica-nos nos comentários.

Posso adaptar o meu treino ao meu ciclo menstrual se estiver grávida?

Quando estás grávida, as tuas hormonas deixam de seguir o ciclo que sempre tiveste e começam um novo ciclo de nove meses. As hormonas importantes, como o estrogénio e a progesterona, aumentam constantemente durante a gravidez, por isso, adaptar o treino ao ciclo menstrual não se aplica a ti. Em vez disso, terás de adaptar o teu treino de acordo com o teu trimestre. Com tantos mitos e opiniões, pode ser difícil saber que movimentos são seguros de fazer quando estás grávida. No entanto, cada gravidez é diferente, até mesmo para a mesma mulher, por isso, tens de ouvir o teu corpo, pois irá dizer-te o que consegue ou não fazer. Vamos ajudar-te em todas as fases da gravidez com as nossas corridas orientadas. Descobre-as na Nike Run Club App.

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Posso adaptar o meu treino ao meu ciclo menstrual se tiver endometriose ou síndrome dos ovários poliquísticos?

A endometriose e a síndrome dos ovários poliquísticos (SOP) são mal diagnosticadas há décadas. No entanto, as mulheres estão lentamente a obter a ajuda de que precisam para lidar com a dor, o sangramento abundante e os períodos irregulares que estas doenças provocam. Nota: se estes sintomas te soam familiares, tens de parar com esses autodiagnósticos e consultar um médico para fazeres um diagnóstico verdadeiro. Os períodos abundantes ou irregulares (ou não ter o período) podem ser sinal de várias coisas e é sempre melhor conversar com o teu médico de família.

Se foste diagnosticada com endometriose, vais reparar que o exercício pode melhorar os teus sintomas, uma vez que fazer exercício pode ajudar na capacidade antioxidante e anti-inflamatória do teu corpo. Também pode melhorar o teu estado de espírito. Considerando que existem provas que demonstram que sofrer de endometriose pode aumentar os níveis de depressão e ansiedade, sentires-te bem mentalmente é tão importante como sentires-te bem fisicamente.

A melhor forma de começares a treinar de acordo com o teu ciclo é monitorizar como te sentes em cada treino durante dois ou três meses, tomando nota da forma como o teu corpo reage quando dás o teu máximo. Assim, saberás quando deves treinar com intensidade e em que dias deves relaxar.

Posso adaptar o meu treino ao meu ciclo menstrual se estiver na menopausa?

Tudo depende se estás na perimenopausa (o teu corpo ainda está a ovular, mas está a começar a mostrar sinais de que os teus ovários estão a produzir menos estrogénio) ou na pós-menopausa (o teu corpo para de ovular e deixa de produzir estrogénio ou progesterona). Se estás na perimenopausa, continuas a ter o período, mas este começa a ficar cada vez mais irregular e o teu padrão de sangramento poderá ter começado a mudar. No entanto, ainda consegues monitorizar o teu ciclo e responder em conformidade. Se tiveres um ciclo mais longo significa que estás na fase folicular e produzes menos hormonas durante mais tempo. Isto permite-te fazer treinos mais intensos e com resistência elevada.

Se estás na pós-menopausa (a fase após o teu período ter parado durante 12 meses), sincronizar o treino com o ciclo já não se aplica a ti, pois o teu corpo já não produz os níveis elevados de variações hormonais. Apesar disso, ainda podes monitorizar como te sentes e executas o teu treino. Isto irá dar-te uma ideia de como o teu corpo está a reagir e se precisa de mais dias com exercícios de baixa intensidade entre os treinos mais intensos. Mas uma coisa é certa: deves aumentar o teu tempo de recuperação depois dos treinos intensos, pois os teus músculos mudam com a menopausa, afetando a tua capacidade de recuperar mais depressa.

Posso adaptar o meu treino ao meu ciclo menstrual se não for atleta profissional?

Claro que SIM. Se tens o período, podes aproveitar todas as vantagens de treinar consoante o teu ciclo menstrual.

Os contracetivos hormonais são um tema complicado, pois, tal como está implícito no seu nome e na sua função, atuam através da manipulação dos teus níveis hormonais naturais. Acompanha-nos à medida que respondemos a esta pergunta nunca antes colocada complexa para te ajudar a compreender melhor o que se passa dentro de ti.

Do dia 1 ao dia 5 da embalagem da pílula, aproximadamente

O teu "dia um" é o primeiro dia da tua embalagem da pílula. Os primeiros cinco dias são a fase inicial, uma vez que estás a produzir menos hormonas, o que significa que podes treinar mais intensamente. Por isso, aumenta os pesos, faz umas corridas rápidas ou uma aula de HIIT.

Do dia 6 ao dia 22, aproximadamente

Quando começas a segunda semana da tua embalagem da pílula, estás a produzir cada vez mais hormonas, o que significa que a tua capacidade de recuperação diminui e que precisas de um pouco mais de tempo de recuperação entre treinos intensos para colheres os benefícios. Manténs-te cerca de 2,5 semanas no início da fase lútea. Parece confuso, mas significa apenas que as tuas hormonas ainda não atingiram o nível mais elevado, por isso, ainda podes fazer treinos de intensidade moderada ou aeróbicos, como corridas estáveis, por exemplo. Podes notar que os teus níveis de energia estão a decrescer. Nesse caso, começa a tornar o teu treino um pouco mais fácil e permite-te bastante tempo de recuperação.

Do dia 23 ao dia 28, aproximadamente

Sabias que os comprimidos da última semana são apelidados de "pílulas de açúcar" porque não contêm hormonas? As tuas hormonas atingem o seu nível mais elevado no início desta semana e, assim, este deve ser o momento para te focares realmente na recuperação: faz caminhadas, medita, usa o tapete de ioga. À medida que as hormonas das pílulas ativas são eliminadas do teu sistema durante a semana, vais reparar que o teu corpo está novamente preparado para completar o ciclo à medida que reentras na fase folicular, mesmo a tempo de uma nova embalagem de pílulas.

O período não implica uma paragem total

Sabias que por volta dos 14 anos as raparigas começam a abandonar o desporto duas vezes mais rapidamente do que os rapazes? Isto corresponde mais ou menos à altura em que têm o seu primeiro período. Será coincidência? Talvez não.

Os anos da adolescência podem ser difíceis, mas sabendo que o desporto pode ter um impacto tão positivo na vida, como podemos ajudar as raparigas a manterem-se ativas? Podemos começar por ter conversas abertas com as raparigas mais jovens antes de entrarem na puberdade. Sim, conversar com as filhas sobre o período pode ser embaraçoso para todos, e foi por isso que criámos o guia básico sobre o período para te ajudar a quebrar

o gelo nas conversas com as pré-adolescentes e adolescentes da tua vida e a quebrar tabus, para que se possam sentir mais confiantes no desporto.

1. Começa as conversas cedo

É muito melhor começar a falar sobre a puberdade antes do período aparecer, pois isto ajuda a quebrar tabus sobre o período e a mudar as atitudes em relação à menstruação. Podemos começar por chamar as partes do corpo pelos nomes reais, deixar de dizer "pipi" e dizer naturalmente "vagina" e "vulva". Desta forma, as raparigas vão sentir-se confiantes com os seus corpos, e os períodos e a puberdade serão normalizados. Lembra a tua filha de que ela não está sozinha: fala-lhe das tuas próprias experiências com a puberdade e riam-se disso. Isto pode contribuir para a sua autoconfiança e sentimentos em relação ao corpo.

2. Treinem juntas

Facto: as crianças com pais fisicamente ativos são mais propensas a praticar desporto. Sim, ao começar a praticar exercício físico cedo, e em conjunto, estarás a ajudá-la a desenvolver uma boa relação com o desporto e com o corpo. Além disso, mostrar que não é preciso parar de treinar quando estás com o período pode ajudar a normalizar também os seus períodos.

3. Explica-lhe as opções de produtos de higiene íntima

Pensos, tampões, cuecas menstruais, copos menstruais... Durante a pré-adolescência e a adolescência, tudo isto pode ser avassalador. Ajudá-la a escolher o produto de higiene íntima ideal para ela e a saber como usá-lo antes de começar o seu período significa que ela se sentirá apoiada e confortável com os produtos. Também deves fazer com que o período não pareça um assunto tabu, principalmente se o dela surgir antes do das colegas de turma.

4. Incentiva-a a praticar desporto para aliviar as dores menstruais

Lembras-te de faltar às atividades desportivas porque estavas com o período? Os sintomas da síndrome de tensão pré-menstrual (TPM) podem ser um motivo que leva as raparigas a faltarem às atividades desportivas. No entanto, a atividade física pode, de facto, ajudar com as dores graças às endorfinas, hormonas que ajudam com o humor e atuam como um alívio natural da dor, bem como na melhoria da circulação no corpo. As raparigas precisam apenas da educação e do incentivo certos para se manterem em movimento.

5. Prepara-a para a aula de educação física

Quando se é jovem, praticar desporto durante o período pode ser uma grande causa de ansiedade. Ajudá-la a planear antecipadamente e a colocar no saco os objetos essenciais, tais como os produtos de higiene íntima, desodorizante, o sutiã de desporto e um par de calças extra, bem como falar sobre a importância de mudar os absorventes sanitários antes e depois do exercício, pode aumentar a sua confiança.

6. Monitoriza o seu ciclo menstrual

Temos de ajudar as raparigas a compreenderem que só porque o seu período começou não significa que tenham de abandonar o desporto. Ajudá-la a compreender como funciona o ciclo menstrual e como pode sincronizar o treino com este pode ajudá-la a sentir maior controlo da situação. Sugerir que monitorize o estado emocional e as mudanças físicas ao longo do ciclo menstrual pode melhorar a sua relação com a mente e o corpo e também tranquilizá-la de que tudo o que ela está a sentir é completamente normal.

Tudo isto faz parte da nossa série de perguntas nunca antes colocadas sobre ciclos menstruais. Se perdeste a pergunta nunca antes colocada da semana passada sobre nadar com confiança durante o período, podes consultar essa e todas as perguntas nunca antes colocadas anteriores na ligação abaixo. Se procuras um treino que se adeque à fase do ciclo menstrual em que te encontras, acede à NikeSync na Nike Training Club App.