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Orientação

Taça de frutos silvestres e chia

Da Nike Training

O pequeno-almoço poderoso, perfeito, rápido e vegano

Mantém as tuas refeições simples e deliciosas durante a semana com uma super-refeição para começar o dia que permite muitas variações. Repleta de energia e de nutrientes, esta receita simples está preparada para te dar energia.

As sementes de chia são pequenas, mas poderosas, um superalimento despretensioso repleto de nutrientes para te dar energia durante a corrida ou para repor as energias depois de um treino de força. Prepara uma boa dose desta taça de frutos silvestres e chia, vegana e naturalmente doce, para durar de segunda a sexta-feira, e assim terás mais 15 minutos livres todas as manhãs.

Ingredientes de destaque (e porque os vais adorar)

  1. As sementes de chia fornecem uma fibra saciante.
    Graças ao seu elevado teor de fibra, as sementes de chia conseguem absorver até 10 vezes o seu peso em líquido e adquirem uma textura gelatinosa, como se fossem pequenas pérolas de tapioca. Além de garantirem uma energia duradoura para que não sintas forme durante mais tempo, as sementes de chia também têm um elevado teor de ácidos gordos ómega 3, bons para o coração, e contêm os nove aminoácidos essenciais, o que faz com que sejam uma fonte nutritiva de proteína à base de plantas.
  2. As nozes de macadâmia contam com gorduras saudáveis.
    As nozes de macadâmia garantem um pouco mais de gorduras monoinsaturadas, o tipo de gordura boa que pode beneficiar o coração e o colesterol, do que os outros frutos secos. Nesta receita, ajudam a promover a saciedade e garantem um toque estaladiço sem a adição de granola, que pode ter um elevado teor de açúcares.

Dicas úteis para uma preparação fácil da refeição

  1. Compra frutos silvestres congelados.
    Guarda sacos de framboesas, mirtilos ou amoras congelados para estares sempre prevenido, mesmo quando não tens frutos silvestres frescos. Na noite anterior ao dia em que pretendes desfrutar de uma taça, dispõe os frutos silvestres por cima da mistura de sementes de chia e deixa repousar no frigorifico. (Depois de descongelada, a fruta deve ser consumida no prazo de dois dias.)
  2. Congela doses adicionais.
    Não te apetece comer o mesmo toda a semana? Guarda a tua mistura de chia em pequenos frascos com doses individuais ou em qualquer outro recipiente de vidro e congela. Para descongelar, abre um dos recipientes (ou mais) e deixa descongelar no frigorífico durante a noite.

Queres adaptar a receita aos teus gostos? Aqui ficam algumas ideias:

  1. Transforma-a em papas de aveia confecionadas de véspera.
    Se estás esfomeado depois de um treino ou estás a planear uma sessão longa de treino de resistência e precisas de algo mais substancial, acrescenta aveia tradicional ou cortada. Esta adição de hidratos de carbono irá repor os teus níveis de glicogénio (as sementes de chia por si só têm um teor muito reduzido de hidratos de carbono). Para preparar papas de aveia de véspera, precisas de uma proporção de 2:1 de líquido em relação à aveia, para obteres a consistência certa. Podes utilizar 75 g de aveia, 30 ml de sementes de chia e 240 ml de leite, além de adoçante e sal. (Nota: isto não acresce aos ingredientes abaixo.)
  2. Joga com os sabores.
    Visto que as sementes de chia praticamente não têm sabor, faz experiências com os líquidos e os complementos para potenciar o sabor. O leite de coco e a manga garantem um toque tropical. A manteiga de frutos secos é um bom complemento para a mistura de frutos silvestres. Especiarias como canela, noz-moscada e cravo garantem um toque especial sem aumentar calorias. As frutas da época e diferentes frutos secos também garantem uma variedade mais consistente de vitaminas e nutrientes, por não tenhas medo de fazer experiências com o que quer que tenhas no frigorífico ou na despensa.
  3. Muda de adoçante.
    Se não gostas de xarope de ácer, experimenta outros adoçantes naturais como tâmaras de Medjool (o fruto quando seco tem fibra saciante e podes triturá-lo num liquidificador para formar uma pasta ou um xarope), açúcar de coco ou mel, que garantem antioxidantes e pré-bióticos que alimentam as bactérias intestinais boas.
Tigelas de bagas de chia

Preparação: taça de frutos silvestres e chia

Doses: 5
Tempo de preparação:
2 horas e 5 minutos
Tempo total:
2 horas e 5 minutos

Ingredientes

75 g de sementes de chia
480 ml de leite de frutos secos e baunilha sem adição de açúcar
30 ml de xarope de ácer
Uma pitada de sal
75 g de nozes de macadâmia cruas cortadas
300 g de mistura de frutos silvestres

Método

  1. Numa taça média, mistura as sementes de chia, o leite de frutos secos, o xarope de ácer e o sal até obter uma mistura homogénea. Deixa repousar no frigorífico até obter uma textura gelatinosa, durante aproximadamente duas horas.
  2. Divide o pudim de chia, os frutos silvestres e as nozes de macadâmia entre cinco recipientes de vidro ou outro tipo de recipiente, dispondo os ingredientes por camadas. Tapa e conserva no frigorífico até 5 dias. Quando quiseres só tens de abrir e está pronto a saborear.
Tigelas de bagas de chia

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