Nutrição

Taça de grãos com salmão assado

Da Nike Training

Ganha energia e recupera dos treinos com esta receita saudável para o coração.

Esta simples taça de salmão e quinoa oferece energia rica em nutrientes numa refeição rápida e saborosa que podes fazer quando quiseres.

Pode haver muitos peixes no mar, mas o salmão é uma escolha de eleição dos atletas. O salmão não só fornece muita proteína para a construção e reparação dos músculos, como também é uma das fontes naturais mais ricas em ómega 3 saudável para o coração. Este prato, que combina o peixe gordo com vegetais frescos e quinoa germinada, é uma forma sólida de ganhar energia algumas horas antes ou imediatamente depois do treino. Além disso, com alguns truques inteligentes, podes tê-lo na mesa em cerca de 30 minutos.

Ingredientes de destaque (e por que motivo os vais adorar)

  1. O salmão é uma fonte poderosa de proteína.
    Segundo o USDA, uma porção de salmão de 170 gramas e 350 calorias tem 20 gramas de gordura e 38 gramas de proteína. Já para não falar daqueles ácidos gordos ómega 3 saudáveis referidos anteriormente, que podem ajudar a melhorar o foco, aumentar a recuperação e diminuir o risco de doenças cardiovasculares. Se puderes, compra salmão selvagem em vez do de viveiro. A pesquisa mostra que tem menos gordura saturada e calorias, níveis mais baixos de contaminantes e mais minerais.
  2. A quinoa germinada é um supergrão com alto teor de fibra.
    "Germinada" significa que a quinoa foi colhida durante a fase de germinação, mesmo quando a semente começou a brotar, antes de ter a oportunidade de se tornar uma planta madura. Acredita-se que estes grãos têm uma maior quantidade de nutrientes disponíveis e menos amido, tornando mais fácil para o teu corpo digerir. A quinoa germinada também tem todos os nove aminoácidos essenciais, tornando-a uma fonte sólida de proteína à base de plantas, além de uma abundância de antioxidantes, fibra e ferro.

Dicas úteis para uma preparação fácil da refeição

  1. Compra muito salmão.
    Quer compres salmão ao teu peixeiro ou no supermercado, compra mais do que precisas. Podes congelar peixe durante meses e descongelá-lo na noite anterior a querer cozinhá-lo. Alternativamente, compra um saco de filetes congelados, que normalmente custam menos. (Não te preocupes, o congelamento profundo não torna o peixe menos nutritivo.)
  2. Prepara as taças em grandes quantidades.
    Duplica, triplica ou quadruplica os ingredientes para fazeres vários almoços ou jantares. Coloca-os em recipientes de vidro e guarda-os no frigorífico durante até uma semana. Além disso, se preparares a base da taça de grãos antecipadamente, depois só tens de assar o salmão. Deixa-o a cozinhar enquanto fazes alguns exercícios essenciais de mobilidade ou com o rolo de espuma, ou enquanto estás no chuveiro, se quiseres deliciar-te depois do treino.

Queres adaptar o prato aos teus gostos? Aqui ficam algumas ideias:

  1. Varia na base.
    A quinoa não é o único grão inteiro germinado. Experimenta usar cevada germinada ou arroz integral. Podes até fazer uma base ao misturar um grão germinado com espinafres frescos, couve ou qualquer outra verdura mais escura. Ao fazeres isto, ficas mais perto das cinco a sete doses diárias recomendadas de frutas e vegetais e adicionas antioxidantes, fibra, ácido fólico e vitaminas A, C, E e K.
  2. Diversifica a proteína.
    Se és vegan ou vegetariano, experimenta usar tofu ou grão-de-bico assado. Se quiseres apenas mudar o tipo de peixe que estás a utilizar, escolhe truta, cavala ou sardinhas, que são todos excelentes fontes de ómega 3.

Como fazer: taça de grãos com salmão assado

Porções: 1
Tempo de preparação: 10 minutos
Tempo para cozinhar: 25 minutos
Tempo total: 35 minutos

Ingredientes

Para o salmão:

Filete de salmão de 110 a 170 g
Sal grosso e pimenta
1 lima, cortada

Para a salada de grãos:

14 g de óleo de coco
370 g de quinoa germinada cozida
110 g de ervilhas de quebrar, cortadas
85 g de feijão verde, cortado
2 cebolinhos, cortados
50 g de tomates cherry, cortados ao meio
30 g de nozes, tostadas e picadas
½ abacate, cortado
2 g de flocos de pimenta vermelha
Sumo de 1 lima

Método

Para o salmão:

  1. Pré-aquece o forno a 163 ºC. Tempera o salmão com sal e pimenta em ambos os lados.
  2. Dispõe as rodelas de lima num pequeno tabuleiro forrado e coloca o filete de salmão por cima.
  3. Leva ao forno durante 17 a 25 minutos ou até o salmão lascar facilmente com um garfo.

Para a salada de grãos:

  1. Entretanto, numa panela média, aquece o óleo de coco em lume médio e salteia a quinoa cozida até que fique tostada, cerca de 4 minutos, tendo cuidado para não mexer com demasiada frequência.
  2. Adiciona as ervilhas de quebrar, o feijão verde e os cebolinhos. Cozinha até os legumes ficarem ligeiramente macios, mas ainda verdes, cerca de 2 minutos. Retira a panela do lume e junta os tomates, as nozes e o abacate, mexendo suavemente para combinar.
  3. Tempera com os flocos de pimenta vermelha, o sumo de lima, sal e pimenta e, em seguida, serve com o salmão. Desfruta imediatamente.
Taça saudável de salmão assado com quinoa

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