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Criar novos hábitos saudáveis é *difícil*. Na verdade, se treinar todos os dias às seis da manhã e preparar refeições todos os domingos fosse tão fácil como dizer, "Vou fazê-lo!" estaríamos todos ao nosso melhor nível em termos de condição física e nutrição. No entanto, existem algumas formas concretas de fazer com que estes objetivos resultem e perdurem nas nossas vidas. Eis cinco passos simples que podem tornar as mudanças positivas uma realidade. __01. O ajuste:__ Pensar em pequeno. __Por que motivo funciona:__ Um dos motivos pelo qual falhamos os nossos objetivos é que, muitas vezes, tentamos implementar várias mudanças importantes ao mesmo tempo, como mudar a dieta, o treino e a rotina diária, e passado alguns dias as nossas boas intenções caem por terra. Em vez disso, começa por uma pequena mudança que seja fácil de gerir. Por exemplo, tomar a decisão de comer vegetais em todas as refeições (mesmo ao pequeno-almoço) ou comer de forma mais ponderada para conseguir avaliar melhor se já estamos cheios ou se estamos a comer apenas para terminar o prato. ## "Assim que ganhas consciência e dominas um conjunto de competências, podes pegar no que aprendeste e aplicá-lo ao teu próximo objetivo." Dr. John Beradi, fundador da Precision Nutrition "Os clientes sentem-se muitas vezes desconfortáveis com a simplicidade desta abordagem e acham que precisam de fazer muito mais para conseguir resultados." afirma o Dr. John Berardi, fundador da Precision Nutrition e membro do Nike Performance Council. Mas a chave para alcançar o sucesso é mudar apenas uma coisa de cada vez. "Se calhar continuas a comer pizza, mas agora comes de forma mais lenta e consciente. Assim que ganhas consciência e dominas um conjunto de competências, podes pegar no que aprendeste e aplicá-lo ao teu próximo objetivo." __02. O ajuste__ Programar os treinos. __Por que motivo funciona:__ A melhor forma de garantir que um novo hábito efetivamente se mantém é programá-lo no teu calendário. Melhor ainda, escreve de forma precisa o que pretendes concretizar e regista-o como um evento recorrente, por exemplo, programa uma corrida de um quilómetro para todos os dias da semana às 12:00. A previsibilidade ajuda-te a assumir o controlo do tempo e a começar a formar um novo hábito. Isto também demonstra aos teus colegas de trabalho, amigos, cônjuge e filhos que esta mudança veio para ficar. Com sorte, irão respeitá-lo e apoiar-te nos teus objetivos. __03. O ajuste:__ Introduzir novos hábitos nos já existentes. __Por que motivo funciona:__ Pensa em todos os hábitos inconscientes, saudáveis ou não, que fazem parte do teu dia a dia: escovar os dentes, verificar as mensagens de texto, pegar num snack. Agora imagina que sempre que um desses hábitos ocorre lhe associas uma ação saudável que fazes *com o objetivo* de a tornar um hábito. Por exemplo, cada vez que percorres o Instagram, fazes 10 agachamentos. Ou enquanto vês televisão à noite usas o rolo de espuma. Associar um novo comportamento a um já existente constitui um lembrete automático e regular e é uma forma comprovada de manteres os teus objetivos a longo prazo.  __04. O ajuste:__ Concentrar-se no processo e não no resultado. __Por que motivo funciona:__ Ficar obcecado com o resultado final pode ser avassalador, o que torna muito fácil sentir frustração e desistir. Em vez disso, concentra-te num processo do qual possas sentir orgulho independentemente do resto. "Digamos que queres correr 10 km ao teu melhor ritmo. Em vez de definirem o tempo como objetivo, digo aos meus clientes para pensarem no processo que os levará a esse resultado e que possam controlar, por exemplo, treinar quatro vezes por semana, cumprir um plano nutricional e incluir o tempo de recuperação e trabalho de mobilidade necessário", afirma o Nike Master Trainer Joslyn Thompson-Rule. "Podes criar as bases para o sucesso desde que cuides bem de ti." Ao centrar as tuas atenções no processo em vez do resultado, um objetivo grandioso torna-se um conjunto de passos mais pequenos que podes gerir e que, efetivamente, te permitem obter o teu melhor tempo. ## "Podes criar as bases para o sucesso desde que cuides bem de ti." Joslyn Thompson-Rule, Nike Master Trainer __05. O ajuste:__ Esquecer os deslizes. __Por que motivo funciona:__ Sempre que fazes uma mudança no teu estilo de vida, enfrentas adversidades e os deslizes acontecem. Afinal, és um ser humano! Ryan Flaherty, Senior Director of Performance da Nike, sugere recorrer ao lema "Não faz mal/Então agora" que ensina aos atletas profissionais que treina. Eis como fazer: "*Não faz mal* se comi um prato gigante de batatas fritas ao almoço. *Então agora* o que é que vou comer ao jantar?" ou "*Não faz mal* não ter feito o treino esta manhã. *Então agora* o que é que vou fazer amanhã de manhã?" "Utilizar a mentalidade «Não faz mal/Então agora?» é uma forma de voltar rapidamente ao comando, para que uma má refeição não se transforme num dia inteiro de más refeições ou que uma semana de treinos falhados não resulte num mês de treinos falhados", explica Flaherty. "Permite-te seguir em frente após um deslize em vez de te deixares afetar pelo mesmo e mostra-te que tens o poder de mudar o futuro." Também ajuda a baixar a pressão de ser perfeito, minimiza a espiral negativa e aumenta a probabilidade de conseguires entrar rapidamente no rumo certo. Lembra-te, os hábitos a longo prazo formam-se através da consistência, não da perfeição. Experimenta estas estratégias para manter os teus novos hábitos saudáveis e utiliza a mentalidade "Não faz mal/Então agora?" nos deslizes que enfrentes pelo caminho. Vais conseguir! ### Junta-te à Nike Training Club Acede aos nossos especialistas e aos nossos treinadores de classe mundial que ajudarão a que te mantenhas ativo(a) e saudável. [Transferir](https://smart.link/5deaab27fce3c)  ### Junta-te à Nike Training Club Acede aos nossos especialistas e aos nossos treinadores de classe mundial que ajudarão a que te mantenhas ativo(a) e saudável. [Transferir](https://www.nike.com/pt/ntc-app) Data de publicação original: 12 de maio de 2020 Recursos [Cartões de oferta](https://www.nike.com/pt/cartoes-de-oferta) [Procurar uma loja](https://www.nike.com/pt/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/pt/historias) [Torna-te Member](https://www.nike.com/pt/subscricao) [Feedback](https://www.nike.com#site-feedback) [Códigos promocionais](https://www.nike.com/pt/codigo-promocional) [Running Shoe Finder](https://www.nike.com/pt/corrida/guia-de-sapatilhas) Ajuda [Obter ajuda](https://www.nike.com/pt/help) [Estado da encomenda](https://www.nike.com/pt/orders/details) [Envio e entrega](https://www.nike.com/pt/help/a/envio-entrega-ue) [Devoluções](https://www.nike.com/pt/help/a/politica-devolucoes-ue) [Opções de pagamento](https://www.nike.com/pt/help/a/opcoes-de-pagamento-ue) [Contacta-nos](https://www.nike.com/pt/help/#contact) [Avaliações](https://www.nike.com/pt/help/a/avaliacoes) [Livro de Reclamações](https://www.nike.com/pt/help/a/livro-de-reclamacoes) Empresa [Sobre a Nike](https://about.nike.com/) [Notícias](https://news.nike.com/) [Carreiras](https://jobs.nike.com/) [Investidores](https://investors.nike.com/) [Sustentabilidade](https://www.nike.com/pt/sustentabilidade) [Acessibilidade](https://www.nike.com/accessibility) [Declaração de acessibilidade](https://www.nike.com/pt/accessibility/statement) [Propósito](https://www.nike.com/pt/proposito) [Nike Coaching](https://www.nike.com/pt/orienta%C3%A7%C3%A3o) Descontos da comunidade [Estudante](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=pt__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7ptyOz4Q%24) [Docente](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=pt__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx67p1A6Ag%24) [Recursos](https://www.nike.com/pt/help) [Cartões de oferta](https://www.nike.com/pt/cartoes-de-oferta) [Procurar uma loja](https://www.nike.com/pt/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/pt/historias) [Torna-te Member](https://www.nike.com/pt/subscricao) [Feedback](https://www.nike.com#site-feedback) [Códigos promocionais](https://www.nike.com/pt/codigo-promocional) [Running Shoe Finder](https://www.nike.com/pt/corrida/guia-de-sapatilhas) [Ajuda](https://www.nike.com/pt/help) [Obter ajuda](https://www.nike.com/pt/help) [Estado da encomenda](https://www.nike.com/pt/orders/details) [Envio e entrega](https://www.nike.com/pt/help/a/envio-entrega-ue) [Devoluções](https://www.nike.com/pt/help/a/politica-devolucoes-ue) [Opções de pagamento](https://www.nike.com/pt/help/a/opcoes-de-pagamento-ue) [Contacta-nos](https://www.nike.com/pt/help/#contact) [Avaliações](https://www.nike.com/pt/help/a/avaliacoes) [Livro de Reclamações](https://www.nike.com/pt/help/a/livro-de-reclamacoes) [Empresa](https://about.nike.com/en) [Sobre a Nike](https://about.nike.com/) [Notícias](https://news.nike.com/) [Carreiras](https://jobs.nike.com/) [Investidores](https://investors.nike.com/) [Sustentabilidade](https://www.nike.com/pt/sustentabilidade) [Acessibilidade](https://www.nike.com/accessibility) [Declaração de acessibilidade](https://www.nike.com/pt/accessibility/statement) [Propósito](https://www.nike.com/pt/proposito) [Nike Coaching](https://www.nike.com/pt/orienta%C3%A7%C3%A3o) ## Descontos da comunidade [Estudante](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=pt__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7ptyOz4Q%24) [Docente](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=pt__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx67p1A6Ag%24) Portugal - © 2026 Nike Inc. 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