Orientação

Como e porquê fazer elevações

Por Flor Beckmann

Como e porquê verificar o teu formulário para obteres os melhores resultados.

A Nike Master Trainer Flor Beckmann mostra-te como e por que motivos precisas de adicionar uma elevação perfeita à tua rotina de treino. Aproveita todas as suas dicas para começares a colher os frutos.

As elevações podem parecer atos exibicionistas. (Consegues pensar numa forma de demonstrar a força com maior impacto? Pois, não me parece.) No entanto, são alvo de credibilidade por uma boa razão: são exercícios incrivelmente desafiantes e eficazes que treinam melhor todo o teu tronco do que praticamente qualquer outro exercício de peso corporal.

Aqui, a Nike Master Trainer Flor Beckmann explica as vantagens e as instruções passo a passo das elevações para poderes demonstrar a tua força, quer seja na tua primeira repetição ou na centésima, na qual já terás melhorado bastante.

Os músculos que irás trabalhar

As elevações treinam principalmente o grande dorsal, o grupo muscular em forma de asa que percorre o comprimento das tuas costas, esticando até às tuas laterais e às ancas. No entanto, também puxam pelos teus braços (bíceps, antebraços e tríceps), pelos ombros, pelo peito, pelo meio e pela parte superior das costas, bem como por todos os músculos pequenos ao longo da tua coluna (sacroiliolombar). Também irás trabalhar os abdominais, pois o teu tronco precisa de ser ativado para estabilizar o teu corpo e ajudar os braços enquanto te elevas.

Como fazer uma elevação corretamente

Por que motivos deves fazer elevações

  1. Levantar todo o peso corporal não é algo que possas replicar com qualquer outro exercício. Verás os resultados das elevações na forma de costas esculpidas, mas senti-los-ás ainda mais: toda a força na parte superior do corpo irá ajudar-te a arrasar em desportos como a escalada e a natação, além de te tornar mais eficiente no ginásio.
  2. Como te estás a agarrar a uma barra durante todo o exercício, vais aumentar gradualmente a tua força de preensão. Uma forte aderência ajuda-te a executar mais repetições com mais peso durante o levantamento de pesos e está associada a uma saúde melhorada a longo prazo.
  3. As elevações fortalecem a musculatura à volta das articulações dos ombros e da coluna, o que pode ajudar a melhorar a postura. Para além do reforço da forma natural, uma melhor postura pode reduzir a dor nas costas, especialmente se estiveres curvado em frente a um computador durante todo o dia.
  4. As elevações treinam o teu corpo para se mover como uma unidade. Esta fluidez vai preparar-te para movimentos específicos do desporto e atividades do dia a dia, como levantar a tua bicicleta até ao telhado do carro num só movimento.
  5. A capacidade de fazer até mesmo uma elevação é uma conquista importante que requer uma força séria. Por outras palavras, vais sentir-te imparável a cada repetição que adicionares.

"As elevações treinam o teu corpo para se mover como uma unidade. Esta fluidez vai preparar-te para movimentos específicos do desporto e atividades do dia a dia, como levantar a tua bicicleta até ao telhado do carro num só movimento."

Flor Beckmann

Como fazer uma elevação corretamente

Quando as fazer

Só precisas de uma barra de elevações, uma barra de parque infantil ou um instrumento horizontal alto com uma estabilidade semelhante. Faz elevações após o teu aquecimento, quando os músculos tiverem sido ativados, mas não estiverem fatigados, e combina-as com exercícios de empurrar, como flexões. Para aumentar a força, faz entre 2 e 5 conjuntos de 2 a 4 repetições com bastante tempo de recuperação. Se a hipertrofia (adicionar músculo) é o teu objetivo, faz entre 2 e 5 conjuntos de 8 a 12 repetições.

Como fazer uma elevação

  1. Posiciona-te debaixo de uma barra de elevações. Salta para agarrares a barra com as mãos por cima e ligeiramente mais afastadas em relação à largura dos ombros. Para começares, pendura-te com os braços e as pernas estendidos.
  2. Desloca as omoplatas para trás e para baixo à medida que contrais as costas, o tronco e os glúteos. Eleva-te até que o queixo fique por cima da barra. À medida que o fazes, pensa como se estivesses a puxar a barra para o teu peito. Mantém os cotovelos junto ao tronco e não mais do que um arco natural no fundo das costas.
  3. Baixa lentamente o corpo para voltares ao início. Isto é uma repetição. Repõe os teus ombros entre cada repetição, movendo-os para baixo ao longo das costas.
Como fazer uma elevação corretamente

Torna-as mais fáceis

Experimenta a máquina de elevações assistida, que reproduz o exercício, mas remove algum do teu peso corporal. Não tens uma? Amarra uma faixa de resistência à volta do meio de uma barra de elevações para que a volta fique para baixo. Coloca um banco ao lado para poderes colocar um pé na volta e, em seguida, coloca o outro pé sobre o anterior. Com as pernas esticadas, agarra na barra e começa a elevação. Se isto for muito fácil, usa uma faixa de resistência mais leve (fornece menos ajuda) ou coloca um joelho na volta.

Também podes começar com elevações até ao queixo. A mecânica é a mesma, mas agarras a barra com uma preensão por baixo (as palmas das mãos viradas para ti). Isto utiliza mais os teus bíceps para completar o movimento.

Torna-as mais difíceis

Depois de dominares a elevação padrão, podes adicionar um colete com pesos ou experimentar diferentes variações, como uma preensão extremamente estreita, que permite trabalhar mais os músculos do meio das costas em vez do teu grande dorsal, ou elevações com levantamento de pernas, o que aumenta o desafio no teu núcleo. Também podes abrandar a cada repetição para aumentar o tempo sob tensão, acabando por aumentar a força e a resistência muscular.

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