Sześć intensywnych ćwiczeń z linami

Kirsty Godso

Liny to jeden z elementów wyposażenia siłowni, który pozwala jednocześnie wykonywać ćwiczenia siłowe oraz kardio. W tym artykule trenerka Nike Master Trainer Kirsty Godso omawia podstawy ćwiczenia z linami i proponuje sześć treningów, które przynoszą szybkie rezultaty.

Prawdopodobnie liny kojarzą Ci się z jednym z tych dwóch opisów: są potwornie męczące lub budzą grozę. Niezależnie od tego, co sądzisz na ich temat, nie ulega wątpliwości, że trening z tymi grubymi, długimi sznurami może znacząco przyspieszyć tętno i zmęczyć mięśnie. To sprawia, że liny są jednym z elementów wyposażenia siłowni, dzięki któremu w krótkim czasie wykonasz ćwiczenia siłowe oraz kardio.

Bez względu na to, czy masz za sobą setki godzin treningu z linami, czy potrzebujesz nieco zachęty, aby chwycić je po raz pierwszy, zapoznaj się ze wskazówkami i kreatywnymi ćwiczeniami przygotowanymi przez trenerkę Nike Master Trainer Kirsty Godso.

1. Wybierz właściwą linę
   Liny różnią się grubością i długością, więc należy wybrać taką, która będzie odpowiednia do Twojego treningu. Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z linami, wybierz najcieńszą z nich (zazwyczaj ma około 4 centymetry średnicy), dzięki czemu będzie Ci łatwiej ją chwycić (w przypadku grubszej liny, o średnicy 5 centymetrów dłonie męczą się szybciej). Im lina grubsza, tym jest cięższa, więc jeśli chcesz nabrać masy mięśniowej, wybierz tę o większej średnicy. Liny mają zazwyczaj 10, 12 lub 15 metrów długości. Dłuższe liny wymagają większej przestrzeni, ale są bardziej uniwersalne.
   
2. Przymocuj linę
   Jeśli ćwiczysz na siłowni, przełóż jeden koniec liny przez nogę przyrządu lub drabinek przymocowanych do podłogi. Cofnij się, aż oba końce liny będą równe. Możesz też przełożyć linę przez ucho odważnika lub hantel, a następnie położyć na nim worek z piaskiem albo inny ciężki przedmiot, który znajdziesz w domu – musi to być coś na tyle ciężkiego, że pozostanie na swoim miejscu.

Ten zestaw sprawi, że będziesz się poruszać w różnych płaszczyznach, co zwiększy Twoją stabilność i siłę oraz będzie niemałym wyzwaniem dla koordynacji. Aby każde ćwiczenie dało jak najwięcej korzyści, zaangażuj w nie niższe partie ciała i mięśnie posturalne. Jeśli chcesz zwiększyć intensywność, zbliż się do punktu przymocowania liny. Im bardziej lina zwisa, tym więcej siły trzeba włożyć we wprawienie jej w ruch.

Dopiero zaczynasz trening z linami? W takim razie ćwicz przez 15–30 sekund. Jeśli masz już doświadczenie, wydłuż czas do 30–60 sekund. Aby przeprowadzić szybki trening kardio, niezależnie od poziomu swojej sprawności możesz zrobić od 1 do 3 rund każdego z sześciu ćwiczeń. Możesz też uwzględnić dowolne z ćwiczeń w swoim normalnym planie treningowym. Im krótsze przerwy między poszczególnymi seriami, tym szybsze działanie metabolizmu (co pozwala spalić więcej) tkanki tłuszczowej.

1. Naprzemienne fale
Zaangażowane :partie ciała ramiona, grzbiet, biceps, triceps, brzuch, pośladki

Stań przodem w kierunku punktu mocowania liny, trzymając ją tak, aby wnętrza dłoni były skierowane do siebie (mówiąc inaczej: tak jak przy podawaniu ręki na powitanie). Cofnij się, aż lina będzie naprężona. Rozstaw stopy nieco szerzej niż biodra, zrób ćwierćprzysiad, wyprostuj plecy i klatkę piersiową, a stopy trzymaj płasko. Szybko podnoś i opuszczaj liny naprzemiennie obiema rękami. Spróbuj tworzyć krótkie, szybkie fale na całej długości aż do punktu mocowania. Rób to jak najszybciej.

2. Mocne potrząsanie
Zaangażowane partie ciała: ramiona, grzbiet, klatka piersiowa, biceps, triceps, brzuch, pośladki

Ustaw się tak samo, jak w przypadku naprzemiennych fal. Stań na palcach i podnieś obie ręce jak najwyżej. Następnie opuść ręce i pięty oraz jak najmocniej uderz oboma końcami liny o podłogę. Rób to, jak najszybciej zdołasz.

3. Potrząsanie rotacyjne
Zaangażowane partie ciała: ramiona, grzbiet, biceps, triceps, brzuch, pośladki

Trzymaj razem oba końce liny podchwytem. Cofnij się, aż lina będzie naprężona. Rozstaw stopy nieco szerzej niż biodra, zrób ćwierćprzysiad i przełóż ręce na jedną stronę. Stań na palcach i potrząsaj liną od lewej do prawej (powinna robić duży łuk), obracając stopy w kierunku końca liny. Błyskawicznie zmieniaj strony i kontynuuj ruch jak najszybciej

4. Ruchy okrężne
Zaangażowane partie ciała: ramiona, grzbiet, biceps, triceps, brzuch

Ustaw się tak samo, jak w przypadku naprzemiennych fal. Stając na palcach, wykonaj lewą ręką ruch okrężny w lewo, a prawą – w prawo. Obniż pięty, gdy obie części liny zetkną się. Wykonuj okręgi, jak najszybciej zdołasz.

5. Deska na jednej ręce z potrząsaniem
Zaangażowanie partie ciała: ramiona, grzbiet, biceps, triceps, brzuch

Przyjmij pozycję deski przodem do punktu mocowania liny, rozstawiając stopy nieco szerzej niż biodra. Chwyć jeden koniec liny wolną ręką i potrząsaj nią jak najszybciej. Po wykonaniu serii zmień rękę i powtórz ćwiczenie.

6. Rosyjski skręt
Zaangażowane partie ciała: ramiona, biceps, triceps, brzuch, mięśnie skośne

Usiądź przodem do punktu mocowania z nogami złączonymi i oprzyj pięty o podłogę. Trzymaj razem oba końce liny podchwytem i przełóż ręce na jedną stronę. Potrząsaj liną w górę i w przeciwny bok (powinna robić duży łuk), obracając ciało w kierunku końca liny. Błyskawicznie zmieniaj strony i kontynuuj ruch jak najszybciej.

Poznaj najlepsze źródło materiałów treningowych, aplikację Nike Training Club. Od opracowanych przez ekspertów treningów po holistyczne rady dotyczące odżywiania, nastawienia, regeneracji i snu – znajdziesz tu wszystko, czego potrzebujesz, aby dać z siebie wszystko podczas ćwiczeń.