Odżywianie

Pieczony łosoś z sałatką

Nike Training

To zdrowe i pożywne danie doda Ci energii podczas treningu i przyspieszy Twoją regenerację.

Łosoś z sałatką z komosy ryżowej to smaczne i łatwe w przygotowaniu danie, które zapewnia składniki odżywcze potrzebne podczas ćwiczeń.

W morzu pływa wiele ryb, jednak jeśli uprawiasz sport, nie ma nic lepszego niż łosoś. Ta ryba zawiera mnóstwo białka potrzebnego do budowania masy mięśniowej i jej regeneracji, a także jest jednym z największych naturalnych źródeł kwasów omega-3. To danie łączące tłustą rybę ze świeżymi warzywami i komosą ryżową to świetny sposób na uzupełnienie zapasów energii kilka godzin przed treningiem lub zaraz po jego zakończeniu. Warto wspomnieć też o tym, że jego przygotowanie zajmuje zaledwie około 30 minut.

Wyjątkowe składniki (i dlaczego je uwielbiamy)

  1. Łosoś to doskonałe źródło białka.
    Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych 170-gramowa porcja łososia zawiera 350 kalorii, z czego 20 g to tłuszcze, a 38 g to białka. Do tego należy dodać wspomniane wcześniej zdrowe kwasy omega-3, które dobrze wpływają na koncentrację i regenerację oraz zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia. Jeśli masz taką możliwość, wybieraj wolno żyjącego łososia, a nie hodowlanego. Badania pokazują, że takie ryby mają mniej tłuszczów nasyconych, kalorii oraz zanieczyszczeń, a także zawierają więcej minerałów.
  2. Kiełki komosy ryżowej są niezwykle bogate w białko.
    Komosa w takiej postaci zostaje zebrana, gdy tylko zaczyna kiełkować, jeszcze zanim dojrzeje. Dzięki temu zawiera więcej składników odżywczych i mniej skrobi, co sprawia, że jest łatwiejsza do strawienia dla naszych organizmów. Kiełki komosy ryżowej zawierają też dziewięć podstawowych aminokwasów, to doskonałe źródło białka roślinnego, przeciwutleniaczy, błonnika i żelaza.

Wskazówki dotyczące przygotowywania zdrowych posiłków

  1. Zrób zapas łososia.
    Niezależnie od tego, czy kupujesz łososia w sklepie czy od lokalnego dostawcy, kup więcej, niż potrzebujesz. Mrożoną rybę możesz przechowywać przez kilka miesięcy i odmrozić ją dzień przed przygotowaniem. Możesz też kupić mrożone filety, które zazwyczaj są tańsze. Nie masz się czego obawiać – mrożenie nie sprawia, że ryby są mniej pożywne.
  2. Przygotuj więcej porcji.
    Kup dwa, trzy lub nawet cztery razy więcej składników, aby przygotować dodatkowe porcje na lunch lub kolację. Przełóż je do szklanych pojemników i przechowuj w lodówce nawet tydzień. A jeśli przygotujesz wcześniej sałatkę, zostanie Ci tylko przyrządzenie łososia. Gdy ten będzie się piekł, możesz porolować się pianką lub wykonać kilka ćwiczeń zwiększających sprawność ruchową, a jeśli jesteś świeżo po treningu – wziąć prysznic.

Chcesz wprowadzić trochę zmian? Oto kilka pomysłów:

  1. Zmodyfikuj sałatkę.
    Komosa to nie jedyna roślina w kiełkach. Wypróbuj jęczmień lub brązowy ryż. Możesz postawić też na kiełki ze świeżym szpinakiem, jarmużem lub innymi liściastymi warzywami. Dzięki temu zbliżysz się do zalecanych pięciu lub siedmiu porcji warzyw lub owoców dziennie. Dostarczysz też ciału przeciwutleniacze, błonnik, kwas foliowy oraz witaminy A, C, E i K.
  2. Zadbaj o różnorodność białka.
    Jeśli nie jesz mięsa, możesz sięgnąć po pieczone tofu lub cieciorkę. Jeśli chcesz, możesz też wybrać inną rybę, taką jak np. golec zwyczajny, makrela lub sardynki – wszystkie stanowią świetne źródło kwasów omega-3.

Sposób przygotowania: pieczony łosoś z sałatką

Liczba porcji: 1
Czas przygotowania: 10 minut
Czas gotowania: 25 minut
Całkowity czas: 35 minut

Składniki

Łosoś:

110–170 g filetu z łososia
Sól morska i pieprz
1 limonka, pokrojona w plastry

Sałatka:

14 g oleju kokosowego
370 g gotowanych kiełków komosy ryżowej
110 g groszku cukrowego, pokrojonego
85 g zielonej fasolki, pokrojonej
2 cebulki dymki, pokrojone
50 g pomidorków koktajlowych, pokrojonych na pół
30 g orzechów włoskich, przyprażonych i posiekanych
½ awokado, pokrojonego
2 g płatków czerwonej papryki
sok z 1 limonki

Przygotowanie

Łosoś:

  1. Nagrzej piekarnik do 160 stopni Celsjusza. Przypraw łososia solą i pieprzem.
  2. Ułóż plastry limonki na małej blasze wyłożonej papierem lub folią aluminiową do pieczenia, a następnie połóż na nich łososia.
  3. Piecz przez 17–25 minut do momentu, gdy będzie można łatwo odkrajać mięso widelcem.

Sałatka:

  1. W międzyczasie na średniej patelni rozgrzej olej kokosowy na średnim ogniu i podsmaż komosę ryżową przez 4 minuty, aż będzie brązowa. Nie mieszaj jej zbyt często.
  2. Dodaj groszek, fasolkę i cebulę. Gotuj przez około 2 minuty, żeby warzywa zmiękły, ale zachowały jasny zielony kolor. Zdejmij patelnię z ognia i dodaj pomidory, orzechy i awokado. Delikatnie wszystko wymieszaj.
  3. Dopraw sałatkę płatkami czerwonej papryki, sokiem z limonki, solą i pieprzem, a następnie połóż na górę łososia. Smacznego!
Zdrowy dla serca pieczony łosoś i komosa ryżowa

Dołącz do Nike Training Club

Uzyskaj dostęp do porad światowej klasy ekspertów i trenerów, aby zadbać o zdrowie i formę.

Zdrowy dla serca pieczony łosoś i komosa ryżowa

Dołącz do Nike Training Club

Uzyskaj dostęp do porad światowej klasy ekspertów i trenerów, aby zadbać o zdrowie i formę.