Pora posiłków ma ogromne znaczenie

Nike Training

Gdy starasz się dostarczyć ciału odpowiedniego paliwa, łatwo pogubić się w tym, kiedy można, a kiedy nie można jeść. Nie brakuje rad na temat idealnych pór na posiłek i przyjmowania określonych składników odżywczych. Mówiąc szczerze, istnieje tyle rad i zasad, że każdego miesiąca można spędzić godziny na zastanawianiu się, co i kiedy zjeść.

Dobra wiadomość? Nie musisz tego robić.

„Aby zmaksymalizować korzyści swojej diety, zadbaj o regularność” – mówi Brian St. Pierre, dyplomowany dietetyk i trener w Precision Nutrition, firmie współpracującej zarówno z amatorami, jak i profesjonalnymi sportowcami.

Brian St. Pierre, Precision Nutrition

Być może w ciągu dnia nie udaje Ci się zjeść porządnego obiadu i zastępują go przekąski. Może zapominasz jeść, gdy masz mnóstwo pracy, a potem bez opamiętania pochłaniasz wszystko, co masz pod ręką. Może przez cały tydzień jesz odpowiedzialnie, a w sobotę puszczają Ci wszystkie hamulce. Albo oglądasz seriale na Netfliksie do 2 w nocy, a przy tym cały czas podjadasz.

Opuszczanie posiłków, przejadanie się lub jedzenie o nieregularnych porach ma ogromny wpływ na nasze ciała. Według dwóch badań opublikowanych w czasopiśmie Proceedings of the Nutrition Society ludzie, którzy jedzą o nieregularnych porach, mają wyższy wskaźnik masy ciała i wyższe ciśnienie niż osoby, które jedzą w określonych godzinach. Jedzenie bez żadnego wyznaczonego porządku zaburza wydzielanie się greliny, hormonu odpowiedzialnego za regulowanie poziomu głodu. Zamiast zachęcać nas do jedzenia wtedy, gdy nasze ciała potrzebują paliwa, grelina reguluje efekty objadania się lub poszczenia. Efekt: nie jesteśmy w stanie określić, kiedy naprawdę jesteśmy głodni, co prowadzi do częstszego opuszczania posiłków i kompulsywnego jedzenia.

St. Pierre widział, jakie skutki wśród jego klientów miało przypadkowe opuszczenie śniadania lub obiadu. „W pewnym momencie głód po prostu przejmuje nad Tobą kontrolę i jesz wszystko, co masz w zasięgu ręki. Długie oczekiwanie sprawia, że jesz i jesz, aby osiągnąć wytęsknione uczucie sytości”. Warto zauważyć, że taki scenariusz różni się od celowego powstrzymywania się od jedzenia w konkretnych godzinach – okno czasowe, podczas którego jesz, jest po prostu krótsze. W pierwszym scenariuszu rządzi chaos, a ciało jest na karuzeli głodu i sytości, w drugim – wszystko jest uporządkowane i intencjonalne.

Jak twierdzą brytyjscy naukowcy przeprowadzający ostatnie badania, grelinowy rollercoaster może mieć inne katastrofalne skutki dla zdrowia. Zaburzenia dotyczące wydzielania greliny mają wpływ na nasz cały dobowy rytm – naturalny cykl kontrolujący trawienie i zdolność ciała do metabolizmu oraz regulujący poziom cukru i cholesterolu.

„Właśnie dlatego jedzenie posiłków w tych samych godzinach ma takie dobre skutki” – mówi St. Pierre. Skup się na jedzeniu tej samej liczby posiłków dziennie mniej więcej o tej samej porze. „Wytworzenie regularnego cyklu pomaga stabilizować hormony głodu i naturalny rytm dobowy” – mówi St. Pierre.

A co z paliwem do treningu? Według St. Pierre’a to łatwiejsze, niż Ci się wydaje.

„Nie musisz stosować superszybko wchłaniających się białek ani jeść w ciągu 27 minut od zakończenia treningu” – mówi. „Jeśli dostarczasz ciału odpowiednią ilość białka – czyli mniej więcej tyle, ile zmieści Ci się w dłoni – godzinę lub dwie po treningu, maksymalizujesz pozytywne efekty. Oczywiście topowi sportowcy, którzy zarabiają na życie aktywnością fizyczną, stosują bardziej rygorystyczne diety, ale mają do pomocy zespoły, które zajmują się tym 24 godziny na dobę”.

Główny cel: konsekwencja. Im więcej stałych zachowań związanych z jedzeniem – bez patrzenia na to, który dziś dzień i jaki jest jego plan – tym lepiej dla zdrowia.

Zrób z tego nawyk: pomyśl o posiłku, którego nigdy nie udaje Ci się zjeść o właściwej godzinie z powodu harmonogramu dnia – przygotuj go wcześniej, aby mieć pewność, że tym razem uda Ci się do niego usiąść. Połącz to zachowanie z przyzwyczajeniem, które już masz, jak np. patrzenie na kalendarz z zaplanowanymi zadaniami lub spotkaniami. Gdy spojrzysz na kalendarz, zaplanuj przygotowanie posiłku. Nie zapomnij sobie pogratulować za każdym razem, gdy to zrobisz – w ten sposób utrwalasz w sobie ten nawyk.