Przedłużyliśmy okres dokonywania zwrotów do 60 dni. Dowiedz się więcej

Odżywianie

Energetyczne kokosowe naleśniki bogate w białko

Nike Training

Solidna porcja energii i białka na śniadanie.

Porcja tych łatwych w przyrządzeniu naleśników wspomagających budowę mięśni zapewni Ci energię od rana przez cały dzień. Dostosuj przepis do swoich preferencji dzięki wskazówkom podanym poniżej i dowiedz się, jak jeszcze bardziej usprawnić proces przygotowania tego posiłku.

Szukasz kolejnej wymówki, by znów zjeść naleśniki? Dzięki wartościowym składnikom nie za duża porcja tego posiłku zapewni Ci energię przez cały trening lub pozwoli Ci zaspokoić głód po intensywnych ćwiczeniach. Naleśniki zawierają odpowiednią ilość białka i węglowodanów, dzięki którym będziesz trenować dłużej, nie doświadczając nagłego spadku cukru lub braku sił w połowie treningu. A co najlepsze, łatwo je przygotować – wystarczy zaledwie 10 minut, by połączyć składniki i podać danie do stołu.

Wyjątkowe składniki (i dlaczego je uwielbiamy)

  1. Roślinne zamienniki mleka są lżejsze dla żołądka.
    Występujące w nabiale ciężkostrawne cukry (laktoza) mogą prowadzić do dolegliwości układu pokarmowego jak wzdęcia, gazy i ogólne poczucie dyskomfortu. Zastąpienie produktu mlecznego mlekiem migdałowym lub jogurtem kokosowym zmniejsza ryzyko podrażnienia układu pokarmowego, co oznacza mniejszą potrzebę korzystania z toalety podczas biegu.
  2. Odżywka białkowa daje mięśniom wsparcie.
    Większość ludzi uzupełnia zapasy białka po treningu, ale badania pokazują, że nie ma znaczenia, kiedy to zrobimy – aminokwasy białkowe naprawiają uszkodzenia w tkance mięśniowej bez względu na to, czy dostarczymy je przed czy po treningu.
    W miarę możliwości wybierz odżywkę z najkrótszą listą składników, na szczycie której znajduje się białko. Unikaj cukrów i sztucznych składników oraz wybierz tę, która posiada certyfikat jakości i bezpieczeństwa (np. „NSF Certified for Sport”).
  3. Kokos nadaje aromat, mając niską zawartość cukru.
    Mąka kokosowa nie zawiera glutenu i jest doskonałym źródłem błonnika i MCT – trójglicerydów średniołańcuchowych, które należą do szybciej i łatwiej trawiących się zdrowych tłuszczy. Mniejsza zawartość węglowodanów w porównaniu do innych mąk pozwala ustabilizować poziom cukru we krwi. Kolejne zalety mąki kokosowej to wysoki punkt dymienia i słodki posmak. Jogurt kokosowy nie zawiera laktozy, natomiast jest bogaty w probiotyki, które wspomagają funkcjonowanie układu pokarmowego.

Wskazówki dotyczące przygotowywania zdrowych posiłków

  1. Trzymaj dodatkowe porcje w zamrażalniku.
    Jesteśmy przekonani, że naleśniki Ci posmakują, dlatego proponujemy przyrządzić podwójną lub potrójną porcję i zamrozić je na później (mogą leżeć w zamrażalniku maksymalnie do dwóch miesięcy). Ostygnięte pojedyncze naleśniki najpierw ułóż na papierze do pieczenia i schowaj do zamrażalnika na 30 minut, a dopiero potem włóż je razem do szczelnego opakowania. To powinno zapobiec sklejeniu się naleśników, ale dla pewności możesz je jeszcze oddzielić od siebie kawałkami papieru woskowanego lub do pieczenia. Gdy masz ochotę na ucztę, wrzuć naleśniki do mikrofalówki na 20 sekund lub podgrzewaj je przez 10 minut w piekarniku w temperaturze 175⁰C.
  2. Ułatw sobie pracę, myśląc przyszłościowo.
    Gdy łączysz suche składniki z mokrymi (nie miksuj ich za mocno, by placki nie straciły na lekkości), możesz już zacząć rozgrzewać patelnię. Jeśli planujesz przygotować naleśniki również kolejnego dnia lub za dwa dni, zrób podwójną porcję, umieść połowę masy w misce, zamknij szczelnie i wstaw do lodówki.

Chcesz wprowadzić trochę zmian? Oto kilka pomysłów:

  1. Wersja dla wegan.
    Wybierz odżywkę białkową pochodzenia roślinnego, np. z groszku lub konopi, nie na bazie serwatki lub kazeiny.
  2. Dodaj masło orzechowe.
    Jeśli wolisz bardziej wytrawny smak użyj masła orzechowego zamiast jogurtu kokosowego. To dobre źródło zdrowego tłuszczu, które pomaga zaspokoić głód.

Sposób przygotowania: energetyczne kokosowe naleśniki bogate w białko

Liczba porcji: 1 (4 naleśniki)
Czas przygotowania: 5 minut
Czas gotowania: 5 minut
Całkowity czas: 10 minut

Składniki

100 g niesolonych migdałów
30 g mąki kokosowej
7,5 g odżywki białkowej o smaku waniliowym
2,5 ml proszku do pieczenia
120 ml niesłodzonego mleka migdałowego
3 jajka w temperaturze pokojowej
15 ml oleju kokosowego
120 ml jogurtu kokosowego
40 g jagód lub innych owoców (do wyboru)
12 g granoli
15 ml syropu klonowego (opcjonalnie)

Przygotowanie

  1. Za pomocą robota kuchennego rozdrobnij migdały na mąkę.
  2. W misce średniej wielkości połącz mąkę migdałową, mąkę kokosową, odżywkę białkową i proszek do pieczenia.
  3. W mniejszej misce ubij mleko migdałowe z jajkami. Dodaj mokre składniki do miski z suchymi i zmiksuj tak, by się ze sobą połączyły.
  4. Podgrzej patelnię na średnim ogniu. Wylej na nią cztery równe porcje masy i smaż ok. 2 minut, aż pojawią się bąbelki. Gdy naleśniki się pod spodem zarumienią, przewróć je na drugą stronę i smaż jeszcze przez kolejne 2 minuty. Zdejmij patelnię z palnika.
  5. Połóż naleśniki jeden na drugim i dodaj jogurt, owoce i granolę. Jeśli chcesz, możesz polać całość syropem klonowym.
Kokosowe naleśniki proteinowe dodające energii

Dołącz do Nike Training Club

Uzyskaj dostęp do porad światowej klasy ekspertów i trenerów, aby zadbać o zdrowie i formę.

Kokosowe naleśniki proteinowe dodające energii

Dołącz do Nike Training Club

Uzyskaj dostęp do porad światowej klasy ekspertów i trenerów, aby zadbać o zdrowie i formę.