Hva er hybridtrening?

Hybridtrening er akkurat som det høres ut: en blanding av forskjellige treningsmetoder og -stiler. Den blander styrke, kondisjon og kraft i én treningsrutine, og henter inspirasjon fra funksjonell trening. Denne tilnærmingen med høy intensitet og stor variasjon er designet for å presse grensene og forbedre den generelle atletiske ytelsen.

Hybridtrening kan inkludere ulike modaliteter, men vanligvis er det en tilnærming som inkluderer en balanse mellom styrke- og kondisjonstrening i løpet av uken, sier Mike Poirier, C.S.C.S., visepresident for fitness hos The Edge Fitness Clubs.

Vanligvis betyr det to til tre dager med styrketrening og ytterligere to til tre dager med fokus på kondisjonstrening. Noen individuelle økter kan imidlertid kombinere både styrke- og kondisjonselementer.

Hybridtrening kan betraktes som en kombinasjon av gymtrening og løpssimulering.

«En typisk hybridøkt kan omfatte løping, sledeskyving og -trekking, treningsøkter på ergometer – som roing eller SkiErg – farmers walk, og funksjonelle styrkebevegelser som markløft, utfall, knebøy og benkpress», sier Stacey Pasciak, NASM-C.P.T. «Disse treningsøktene utfordrer kroppen på forskjellige måter og simulerer hybride treningskonkurranser.»

Noen foretrekker å veksle mellom dager med kondisjons- og styrketrening. For eksempel, lavintensiv trening (også kalt sone 2-trening) – trening på 60 til 70 prosent av maksimal puls – er nøkkelen til å bygge aerob utholdenhet og forbedre restitusjon.

«Forberedelsen min til et treningsløp er veldig strukturert – både fysisk og mentalt», sier Nike-atlet Seka Arning. «Jeg trener i målrettede sykluser som dekker utholdenhet, styrke og funksjonelle ferdigheter, og sikter alltid mot den perfekte balansen mellom intensitet og restitusjon.»

På styrkedager fokuserer du på styrkeløfting, som knebøy eller markløft, med tunge vekter og få repetisjoner for å utvikle og utfordre muskelfibre som reagerer raskt.

Du kan også strukturere uken rundt høyintensive kondisjonstreningsøkter (for eksempel: hastighetstrening eller bakkesprint) kombinert med styrketrening med lettere vekter og mange repetisjoner som bygger muskulær utholdenhet.

Hvis du deler treningsøktene over flere dager, er det viktig å veksle intensitet for å gi kroppen (og sentralnervesystemet) tid til å restituere seg.

«Å sprinte på mandag og gjøre knebøy på tirsdag kan være slitsomt for sentralnervesystemet», sier Poirier. «Å sprinte på tirsdag og gjøre knebøy torsdag eller fredag kan fungere bedre.»

Hybridtrening er en av de beste måtene å bygge opp en godt avrundet kondisjon på, som ikke bare forbedrer den atletiske ytelsen, men også hjelper deg med å utføre hverdagslige aktiviteter, sier Pasciak.

«Den største fordelen er å forbedre den generelle ytelseskapasiteten», sier Pasciak. "Du kan trene hardere, komme deg raskere og vare lenger, noe som hjelper deg med å bygge styrke og utholdenhet samtidig."

Forskning har vist at å kombinere styrke- og kondisjonstrening i treningsrutinen kan bidra til å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer. I tillegg til å støtte den fysiske helsen, kan hybridtrening også hjelpe deg med å utvikle den mentale styrken. Det lærer deg å holde fokus og overvinne utmattelse, sier Pasciak.

Denne treningsstilen lar deg utfordre grensene dine og styrke alle musklene. Vektløfting med kortere hvileperioder kan gi lignende fordeler som moderat intensitetskondisjon, siden pulsen holder seg høy gjennom hele treningsøkten, sier Poirier. På den annen side bruker sprint med lengre hvileperioder de samme muskelfibrene som reagerer raskt, som du bruker under tunge løft som knebøy eller markløft.

Nøkkelen er å balansere ulike intensiteter gjennom uken for å utfordre kroppen uten å overbelaste den, legger han til.

Å jobbe med en sertifisert personlig trener eller en annen relevant treningsfagperson kan være en flott måte å komme i gang med hybridtrening på. Men det er ikke alltid nødvendig. Du kan designe dine egne treningsøkter. Det viktige er hvordan du programmerer uken.

«Vær bevisst på hvordan du strukturerer uken og balanserer treningsmengden, spesielt hvis du lager ditt eget program», sier Pasciak.

Ta for eksempel sikte på å holde de fleste løpeturene i sone 2-pulsområdet. Denne lavintensive kondisjonstreningen hjelper deg med å bygge en sterk aerob base før du begynner å finjustere styrke og hastighet.

«Jeg anbefaler å følge en 12- til 16-ukers plan til å begynne med», legger Pasciak til. «Sørg for at du øker volum og intensitet gradvis, og at du alltid prioriter teknikk – spesielt når du er sliten.»

Uansett tilnærming er restitusjon like viktig som trening. Å få nok søvn, holde seg hydrert og gi riktig næring støtter langsiktig fremgang. Og ikke glemrestitusjonsverktøy – treningpå hviledager, utføre mobilitetstreningog bruke en massasjepistol kan alle bidra til å redusere muskelsårhet og sørge for at du ikke føler deg utbrent.

Tekst av Cheyenne Buckingham