6 yogahoudingen voor sterke spieren, kracht en lenigheid
Om een pittige squat voor elkaar te krijgen, zo hard mogelijk te sprinten of om eenvoudig door de verdediging van je tegenstander te manoeuvreren, moeten al je spieren klaar zijn voor actie. Volgens Nike Master Trainer Branden Collinsworth kan yoga daarbij helpen. "De meeste atleten hebben bepaalde gebieden te veel ontwikkeld, bijvoorbeeld de heupen, borst of schouders, zijn in die gebieden niet flexibel genoeg of hebben kleinere spieren die te weinig zijn getraind", zegt Collinsworth. "Yoga rekt die overwerkte gebieden en activeert de ondersteunende spieren om alle andere spieren te helpen functioneren. Dit zorgt voor kracht en wendbaarheid."
Verbeter je prestaties met de onderstaande zes houdingen. Gebruik ze als warming-up voor je kracht- of cardio-work-outs of als snelle, losstaande work-out.
1. Mālāsana-squat
Gebruikte spieren: bilspieren, onderrug, heupen, buikspieren, quadriceps en hamstrings
Ga staan met je voeten op schouderbreedte en ga rustig in de squathouding zitten. Beweeg hierbij je heupen naar achteren en je knieën naar buiten, terwijl je je gewicht op je hakken laat leunen en je romp recht blijft. Ga zo ver mogelijk naar beneden zo lang je in een goede houding kunt blijven. Druk je handpalmen en ellebogen tegen de binnenkant van je dijen. Houd deze houding 1 minuut vast.
2. De brug
Gebruikte spieren: schouders, bilspieren, buikspieren, heupen en hamstrings
Ga liggen met je gezicht omhoog, je benen gebogen, je voeten plat op de grond en op heupbreedte, en leg je armen gestrekt naast je, met de toppen van je vingers in de buurt van je hakken. Til je heupen zo hoog mogelijk op en trek je schouderbladen naar elkaar toe zodat je je vingers samen kunt brengen onder je benen. Houd deze houding 1 minuut vast.
3. Krijger II
Gebruikte spieren:schouders, bilspieren, heupen en buitenkant van je dijen
Ga staan met je voeten ver uit elkaar. Draai één voet 90 graden naar buiten en buig dat been totdat je dij zich parallel aan de vloer bevindt (zonder dat je knieën voorbij je tenen reiken). Strek je armen uit naar de zijkant op schouderhoogte met de handpalmen naar beneden gericht. Kijk over het gebogen been. Houd de houding 30 seconden tot 1 minuut vast. Wissel van kant en herhaal de oefening.
4. De boomhouding
Gebruikte spieren: onderrug, buikspieren, bilspieren, heupen en kuiten
Ga staan met je voeten tegen elkaar en druk je handen samen voor je borst. Verplaats je gewicht langzaam naar één voet en til de knie van je andere been richting je borst. Pak de enkel van het opgetilde been vast en plaats de onderkant van de voet aan de binnenkant van de dij of de kuit van het been dat op de grond staat. Om goed je balans te kunnen houden, kies je een plek voor je om je op te concentreren. Als je de houding iets moeilijker wilt maken, houd je beide armen gestrekt boven je of sluit je je ogen. Houd de houding 1 minuut vast. Wissel van kant en herhaal de oefening.
5. De adelaarhouding
Gebruikte spieren: schouders, bilspieren, heupen, dijen en kuitspieren.
Ga staan met je knieën licht gebogen en je armen langs je zij. Terwijl je met je gewicht op je linkervoet leunt, til je je rechterbeen omhoog en kruis je die over je linker, waarbij je je rechtervoet achter je linkerkuit haakt. Strek je armen voor je en kruis je linkerarm over de rechter. Buig je armen en breng je handpalmen tegen elkaar aan. Beweeg je vervlochten armen zo hoog mogelijk terwijl je je schouderbladen naar beneden en achteren houdt. Houd deze houding 30 seconden tot 1 minuut vast. Herhaal de houding aan de andere zijde.
6. De duifhouding
Gebruikte spieren: bilspieren en heupen
Ga op de vloer zitten, strek één been achter je uit en buig het andere been voor je, zodat je scheenbeen evenwijdig staat ten opzichte van je lichaam. Houd je lichaam omhoog en laat je heupen naar de vloer zakken, zo ver als gaat (voor beginners is het een optie om de handen te gebruiken als extra ondersteuning). Afhankelijk van hoe flexibel je bent, kun je daar blijven of met je handen naar voren lopen om je borst over je voorste been te brengen. Houd de houding 30 seconden tot 3 minuten vast. Wissel van kant en herhaal de oefening.
Krijg meer informatie over trainingen
Gebruik de Nike Training Club app, de ultieme trainingsbron. Van work-outs samengesteld door deskundigen tot tips over voeding, mindset, herstel en slaap: NTC heeft alles wat je nodig hebt om optimaal te presteren.