5 manieren om yoga in je leven te introduceren

Als je ooit naar een yogales bent geweest, heb je waarschijnlijk gehoord van het belang van aanwezig en in het moment zijn, terwijl je ademhaling in beweging overvloeit, je jezelf centreert, je ogen sluit en opgaat in de ervaring.

In het moment zijn betekent dat je je bewustwording oefent en aandacht schenkt aan het nu. Dit kan op allerlei manieren doorwerken in andere gebieden van je leven, van werkvergaderingen tot het samen met je partner op de bank van een film genieten. Maak er een gewoonte van om je bewust te blijven van het huidige moment en je te concentreren op de persoon voor je en je omgeving, in plaats van aan het verleden te denken, je zorgen te maken over de toekomst of gedachteloos op je telefoon te scrollen.

Het is gemakkelijk om de dag aan ons voorbij te laten gaan terwijl we ons druk maken over stressfactoren in het dagelijks leven, zoals een drukke werkdag of verantwoordelijkheden thuis. Merk op wanneer je je overweldigd begint te voelen en neem de tijd om je ogen te sluiten en je aandacht naar je ademhaling te laten gaan. Als je er een gewoonte van maakt om gedurende de dag pauzes te nemen om diep adem te halen, te ontspannen en jezelf te aarden, zul je een groot verschil in je stressniveaus opmerken.

De meest simpele ademhalingstechniek die je kunt doen is tellen. Een eenvoudige optie staat bekend als de 4-7-8 ademhalingstechniek. Dit is een ademhalingspatroon dat gebaseerd is op een oude techniek die pranayama heet en die je helpt controle over je ademhaling te krijgen.

Het is heel eenvoudig: adem eerst vier seconden door je neus in. Hou je adem zeven seconden vast en adem dan acht seconden langzaam door je mond uit.

Als je achter het stuur zit

Meditatie en mindfulness omvatten allerlei verschillende technieken — je hoeft niet altijd je ogen te sluiten om je te concentreren op het leegmaken van je geest. Mindfulness kan simpelweg betekenen dat je je meer bewust bent van het huidige moment door je ademhaling, je lichaam en je omgeving op te merken, wat eigenlijk de veiligste manier van autorijden is.

Het is voor veel mensen heel gewoon om mindfulness te beoefenen tijdens het wandelen, dus waarom niet tijdens het autorijden? Laat stress los en hervind je focus en bewustzijn achter het stuur door je op je lichaam en je ademhaling te focussen. Het is belangrijk je bewust te zijn van het huidige moment. Als je het kunt terwijl je je op de weg blijft focussen, kun je ook naar een podcast of iets anders luisteren terwijl je onderweg bent. Als je deze vorm van mindfulness en bewustwording vaak oefent, zal het een gewoonte beginnen te worden.

Houdingen om op je werkplek te proberen

Als je aan een bureau werkt — of je nu thuis bent of op kantoor — kun je gemakkelijk yoga integreren in je dagelijkse pauzes. Je hoeft alleen maar op te staan en te stretchen door voorover te buigen en je ruggengraat te bewegen en te verlengen. Deze oefeningen helpen niet alleen bij de doorbloeding, maar kunnen na verloop van tijd ook je flexibiliteit helpen verbeteren.

• Vooroverbuiging

Neem vijf minuten de tijd om voorover te buigen en probeer je tenen aan te raken. Ga met je voeten op heupbreedte staan. Hef je armen boven je hoofd en buig langzaam voorover naar de vloer. Breng je vingertoppen zo dicht mogelijk bij je tenen. Als nodig mag je je knieën lichtjes buigen. Plaats je gewicht op de ballen van je voeten, zodat je heupen boven je enkels blijven. Adem uit als je naar voren buigt en adem in als je weer gaat staan.

Je kunt ook je bureau als steun gebruiken en voorover leunen terwijl je je armen en handen over je bureau uitstrekt. Buig langzaam voorover zodat je lichaam van opzij de vorm van een 'L' heeft.

• Cat-cow

Ga naast je bureau zitten en probeer een paar cat-cow-houdingen op handen en voeten. Deze houding strekt je rug terwijl je je buik naar de grond laat zakken en je hoofd omhoog naar het plafond draait. Beweeg je hoofd daarna weer naar beneden, zodat je blik op je benen is gericht.

Stretch de ruimte tussen je schouderbladen door druk uit te oefenen op je handen en de vloer weg te duwen. Adem uit en voel hoe de muffe lucht uit je longen en het slome gevoel van een middagdip je lichaam verlaten.

Nog een ander voordeel? Je verbetert je houding, vooral als je het grootste deel van de dag zit.

Houdingen om tijdens het eten te proberen

Misschien heb je wel eens gehoord van intuïtief eten, wat een gezonde houding ten opzichte van voedsel bevordert door af te stemmen op wat je lichaam nodig heeft en waar het naar verlangt. Dit is vergelijkbaar met mindful eten, wat gewoon betekent dat je elke hap langzaam opeet in plaats van het voedsel naar binnen te schrokken. Zo geef je jezelf de tijd echt te proeven wat je eet.

Mindfulness betekent daarnaast ook dat je je bewust bent van de soorten voedsel die je dagelijks eet. Als je je wilt richten op voeding en gezonde eetgewoonten wilt creëren, gebruik dan deze tactiek om betere keuzes te maken die je lichaam van brandstof voorzien op een manier die goed voelt en je de hele dag in vorm houdt.

Als je een vroege vogel bent, weet je dat er iets speciaals is aan de ochtend: de nieuwheid van de dag en de opwinding van een nieuw begin. Een fijne manier om de dag goed te beginnen, is met een snelle yogastretch en een paar zonnegroeten — dat is een reeks van 12 yogahoudingen die naadloos in elkaar overvloeien en ideaal zijn om het lichaam en de geest wakker te maken. Neem even een momentje voor jezelf om een positieve intentie voor de dag te zetten.

Als je geen ochtendmens bent, probeer het dan 's avonds. Sluit je avond af met een paar voorwaartse buigingen, cat-cows en 4-7-8 ademhalingsoefeningen om de stress van de dag los te laten. Adem met intentie en denk na over wat er gedurende de dag is gebeurd en wat je morgen anders wilt doen.

Hoewel je misschien nieuwe yogakleding wilt aantrekken als motivatie voor je dagelijkse oefeningen, is het mooie van yoga dat je niet veel nodig hebt om te beginnen, behalve een yogamat en comfortabele kleding.

Als je professionele begeleiding wil, kun je je inschrijven voor een online les die je vanuit je eigen huis kunt volgen. Nike Training Club biedt een grote verscheidenheid aan mogelijkheden, waaronder yogalessen en stretchoefeningen. Video's variëren van een paar minuten tot bijna een uur.

Zoek naar bepaalde soorten lessen of gebieden van het lichaam die je intensiever wil stretchen om de juiste les voor jou te vinden. Als je je wilt concentreren op ademhaling en het vasthouden van houdingen, probeer dan bijvoorbeeld herstelyoga. Of probeer een vinyasa-les als je kracht en uithoudingsvermogen wilt opbouwen.

Soms maken stress, werk en andere verantwoordelijkheden het moeilijk om stil te staan bij de dingen waar je dankbaar voor bent. Probeer elke dag een moment te nemen – 's ochtends, tijdens een korte yogapauze of 's avonds – om na te denken over waar je dankbaar voor bent en waarom. Schrijf deze gedachten voor jezelf op in een gratitude journal om nogmaals voor jezelf te herhalen waarom je je gelukkig voelt met bepaalde dingen in het leven.

Probeer elke dag iets nieuws te bedenken, hoe groot of klein ook. Misschien ben je dankbaar voor een nieuwe baan, de barista met wie je een praatje maakte of die vriend die je een lief berichtje stuurde. Door je op positiviteit te focussen zul je deze gevoelens elke dag beter leren herkennen en voorkom je dat je kleine zegeningen voor lief neemt.