Zo begin je thuis met yoga | Beginnersgids van Nike

1. Begrijp de voordelen van yoga, zodat je het meeste uit de oefening kunt halen.
2. Creëer een yogaruimte die kalmerend aanvoelt en ruimte biedt voor beweging.
3. Investeer in een yogamat en yoga-accessoires.
4. Maak er een routine van voor consistentie.
5. Focus op ademhaling om de verbinding tussen lichaam en geest te versterken.

Hoewel er tegenwoordig veel yogalessen zijn in studio's en sportscholen, biedt yoga thuis een zelfgeleide oefening waarmee beginners kracht en flexibiliteit kunnen opbouwen volgens hun eigen schema en vanuit het comfort van thuis.

Weet je niet waar je moet beginnen? Hier is een beginnersgids die je kan helpen om aan de slag te gaan en een regelmatige yogaroutine op te zetten, waar je ook bent.

Voordat je ingaat op het 'hoe' van yoga thuis, is het handig om het 'waarom' te kennen, wat betekent dat je de voordelen van de oefening begrijpt. Volgens Yoga Alliance suggereert onderzoek naar yoga dat een consistente routine het volgende kan:

1. de verbinding tussen lichaam en geest verbeteren,
2. voor stressvermindering en emotionele balans zorgen,
3. symptomen van angst en depressie verlichten,
4. focus en zelfbewustzijn versterken,
5. de flexibiliteitstraining verbeteren, en
6. de cardiovasculaire gezondheid verbeteren.

De effecten van yoga op het parasympathische zenuwstelsel en de hersenen zijn bijzonder krachtig. Harvard Health merkt op dat studies met MRI-scans en andere beeldvormingstechnologie voor de hersenen hebben aangetoond dat mensen die regelmatig yoga beoefenen een dikkere hersenschors en hippocampus hebben - de hersengebieden die betrokken zijn bij informatieverwerking, leren en geheugen.

Als je klaar bent om thuis met yoga te beginnen, zijn hier enkele tips om aan de slag te gaan.

Een vaste plek in huis voor yoga is ideaal. Kies indien mogelijk een plek in je huis met een muur, wat handig kan zijn als je in een balanshouding zit.

Hoewel je yoga kunt doen op een tapijt of kale vloer, is een yogamat handig omdat het uitglijden voorkomt en grip biedt. Dat kan je helpen om je stabieler te voelen, vooral in staande houdingen. Je kunt ook een paar yogablokken gebruiken, die ondersteuning bieden en je kunnen helpen om gemakkelijker in sommige houdingen te komen.

Wijs indien mogelijk bepaalde dagen en tijden toe voor je yogabeoefening. Dit kan je helpen om meer consistentie in je planning te creëren. Begin met een sessie van 15 tot 25 minuten.

Een belangrijk onderdeel van yoga is het tot stand brengen van een sterke verbinding tussen lichaam en geest, en dat gebeurt vaak door je bewust te zijn van je ademhaling. Besteed ten minste een paar minuten aan het begin van een yogasessie aan diep ademhalen om in de juiste gemoedstoestand te komen.

Naast de onderstaande beginnersvriendelijke houdingen, kun je overwegen virtuele yogalessen te doen of YouTube-yoga-opties te vinden. Dit kan je helpen om verschillende yogaflows te zien en opties te vinden die het beste voor jou werken.

Je houdingen verbeteren, je balans vinden, flows doen — het kost allemaal tijd. Probeer in de eerste plaats plezier te vinden in de bewegingen en het volgen van je ademhaling.

Het beheersen van enkele basisprincipes in een yogasequentie kan je helpen om je zelfverzekerder te voelen bij het opzetten van een yogapraktijk thuis. Hier zijn er een paar om te overwegen, samen met stapsgewijze details.

Dit is een veelgebruikte rusthouding die ook je nek, onderrug, heupen en schouders rekt.

• Begin op handen en voeten in tafelpositie, breng dan je voeten bij elkaar en je knieën uit elkaar.
• Strek je armen voor je uit en leun achterover, zodat je billen op je enkels of voeten rusten.
• Leg je voorhoofd op de mat.

Versterkt je armen, schouders en rug, terwijl je ook je hamstrings en kuiten aanspreekt.

• Begin op handen en voeten met je handen recht onder je schouders.
• Til je heupen op naar het plafond.
• Houd je knieën licht gebogen.
• Duw de hielen naar de vloer, maar het is goed als ze niet helemaal naar beneden komen.

Helpt je in contact te blijven met je ademhaling terwijl je je schouders rekt en je wervelkolom verlengt.

• Sta met je tenen tegen elkaar en je hielen iets uit elkaar.
• Beweeg je armen boven je hoofd en reik naar het plafond met je biceps naast je oren.
• Druk beide voeten stevig tegen de grond en ontspan je schouders, zodat ze naar beneden zakken.

Dit is een zachte achteroverbuiging terwijl je op de vloer wordt ondersteund, wat zorgt voor meer flexibiliteit in je rugspieren en schouders.

• Ga plat op de grond op je buik liggen.
• De bovenkant van je tenen moet de grond raken.
• Hou je armen gebogen, zodat je handen zich aan de bovenkant van je ribben bevinden.
• Laat je armen waar ze zijn en til je hele bovenlichaam van de grond zonder kracht uit je handen te halen.

Deze balanshouding verhoogt de kracht in je benen en core, terwijl het ook je verbinding tussen lichaam en geest versterkt.

• Ga met je voeten op heupbreedte staan.
• Buig je linkerknie en open deze naar de linkerkant.
• Laat je linkervoet tegen je rechterenkel of kuit rusten.
• Breng je handpalmen naar elkaar toe in een bidhouding. Hou je rug recht en je schouders naar achteren.
• Hou de pose een paar ademhalingen vast en wissel dan af met het andere been.

Helpt bij het creëren van sterke quadriceps en hamstrings, terwijl je ook werkt aan je balans en focus.

• Ga met je benen iets uit elkaar staan.
• Zet met je linkerbeen een grote stap naar voren en buig je knie zodat je dij parallel aan de vloer is.
• Hou je heupen recht richting de voorkant van de kamer en reik met je armen omhoog, je biceps naast je oren.
• Zorg dat je achterste voet iets van de grond komt, zodat je hiel de grond niet raakt.
• Adem en wissel van kant.

Deze achteroverbuiging rekt je borst, onderrug en nek, terwijl je je nog steeds ondersteund voelt omdat je op de grond ligt.

• Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je hielen dicht bij je billen.
• Je armen liggen naast je lichaam. Duw je handpalmen tegen de grond en til je heupen naar het plafond.
• Maak je nek lang en houd je knieën parallel zodat ze niet naar buiten vallen.

Elke dag thuis stretchen en bewegen is een uitstekende manier om van de voordelen die yoga biedt te profiteren. Het is bovendien een goed begin van een gewoonte om gezonder te leven. Door thuis yoga te beoefenen kun je je dagelijkse yogasessie inpassen in een schema dat voor jou werkt. Na verloop van tijd zul je merken dat je lichaam en geest flexibeler en sterker worden.