Beoefen je voor het eerst yoga? Zo begin je thuis met yoga

Zo voer je deze houding uit: begin op je handen en knieën, met je knieën op heupbreedte. Strek je armen voor je uit en zak met je lichaam naar achteren, zodat je staartbeen naar de achterkant van de kamer wijst. Je billen rusten op je enkels of je voeten. Leg je voorhoofd op de mat.

Zo voer je deze houding uit: begin op handen en voeten met je handen recht onder je schouders. Til je staartbeen omhoog en duw je heupen omhoog en naar achteren, richting het plafond. Strek je benen zo ver mogelijk en druk je hakken tegen de mat.

Zo voer je deze houding uit: Sta met je tenen tegen elkaar en je hielen iets uit elkaar. Beweeg je armen boven je hoofd en reik naar het plafond met je biceps naast je oren. Druk beide voeten stevig tegen de grond en ontspan je schouders, zodat ze naar beneden zakken.

Zo voer je deze houding uit: ga plat op de grond op je buik liggen. De bovenkant van je tenen moet de grond raken. Hou je armen gebogen, zodat je handen zich aan de bovenkant van je ribben bevinden. Laat je armen waar ze zijn en til je hele bovenlichaam van de grond zonder kracht uit je handen te halen.

Zo voer je deze houding uit: ga met je voeten op heupbreedte staan. Til je linkerbeen op en laat je voet tegen de binnenkant van je rechterlies rusten, met je tenen omlaag. Je kunt je linkervoet ook op de binnenkant van je dij of kuit laten rusten. Breng je handpalmen naar elkaar toe in een bidhouding. Hou je rug recht en je schouders naar achteren. Hou de pose een paar ademhalingen vast en wissel dan af met het andere been.

Zo voer je deze houding uit: ga met je benen op heupbreedte staan of nog iets wijder. Strek je linkerbeen, zodat je tenen naar voren wijzen. Reik met je linkerhand naar voren en beweeg je bovenlichaam richting de grond. Open en draai je bovenlichaam lichtjes naar rechts. Maak van je armen een klok: je rechterhand op de 12, je linkerhand op de 6. Hou de pose een paar ademhalingen vast en wissel af met de andere kant.

Zo voer je de houding uit: ga met je benen iets uit elkaar staan. Zet met je linkerbeen een grote stap naar voren en buig je knie zodat je dij parallel aan de vloer is. Hou je heupen recht richting de voorkant van de kamer en reik met je armen omhoog, je biceps naast je oren. Zorg dat je achterste voet iets van de grond komt, zodat je hiel de grond niet raakt. Adem en wissel van kant.

Zo voer je deze houding uit: ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je hielen dicht bij je billen. Je armen liggen naast je lichaam. Duw je handpalmen tegen de grond en til je heupen naar het plafond. Maak je nek lang en hou je knieën goed bij elkaar zodat ze niet naar buiten vallen.

Naast een mat heb je eigenlijk geen andere spullen nodig. Vind je het lastig om bepaalde houdingen uit te voeren? Dan kan een set yogablokken helpen. Je kunt je handen, voeten en rug bij bepaalde poses ter ondersteuning op een yogablok laten rusten, bijvoorbeeld bij de driehoekspose of de halve maan. Blokken zijn ook heel handing voor houdingen in herstellende yoga. Zo kun je bij de brughouding een blok onder je stuitje schuiven.

Riemen kunnen nuttig zijn bij het werken aan liggende stretches voor je hamstrings, of in de overgang naar een staande balanshouding (zoals de danser).

Een vaste plek in huis voor yoga is ideaal. Kies als mogelijk een plek in huis met een lege muur zodat je er ook inversies kunt oefenen, zoals de handstand. Zorg dat je genoeg ruimte hebt om vrij te bewegen zonder dat je dingen omstoot of tegen meubels botst. Kies een rustige, stille plek.

Als je iets nieuws wilt proberen is een van de moeilijkste dingen om eraan te beginnen en het regelmatig te blijven doen. Plan elke dag een vaste tijd in om thuis yoga te beoefenen. Yoga in de ochtend is handig omdat je het dan in elk geval al gedaan hebt voor je dag te druk wordt. Zorg dat je er genoeg tijd voor vrij maakt — bijvoorbeeld 30 tot 60 minuten. Het belangrijkste is om tijd in je dag te reserveren om te oefenen.

Een paar eenvoudige voorbereidingen kunnen helpen om er een fijne en blijvende gewoonte van te maken.

• Leg je yogakleding de avond van tevoren klaar, of ga erin slapen als je van plan bent de dag met yoga te beginnen.
• Zorg dat de yogavideo klaarstaat op je laptop als je er bijvoorbeeld eentje op Youtube wilt bekijken.
• Rol je yogamat uit en zorg dat je yogaplek klaar is, zodat je alleen nog maar hoeft te gaan zitten en op start hoeft te drukken om te beginnen.

Een belangrijk onderdeel van yoga is het tot rust brengen van je geest en het verbeteren van je gemoedstoestand door middel van meditatie. Van yoga is bewezen dat het helpt bij het verminderen van angst, stress, depressie en slapeloosheid.

Er zijn veel online video's die je kunnen helpen beter te leren ademen en ontspannen. Zo start je een meditatiesessie:

• Ga rechtop zitten met je benen gekruist en laat je handen met de handpalmen omhoog op je knieën rusten.
• Sluit je ogen.
• Adem zeven seconden diep in. Hou je adem vier seconden vast.
• Adem gedurende 7 seconden langzaam en via je mond uit.
• Herhaal dit een aantal keer.

Een van de nadelen van yoga thuis beoefenen, is dat het wat saai kan worden als je elke dag hetzelfde doet. Zorg voor afwisseling door een nieuwe virtuele yogadocent te vinden. Of, als je de gratis lessen op YouTube wel hebt gezien en wat verder wilt gaan: de meeste yogastudio's bieden online lessen aan in hun abonnementen. Deze lessen kun je vaak live volgen.

Je kunt ook afwisselen door nieuwe muziek aan je afspeellijst toe te voegen, je mat op een andere plek neer te leggen, of je kunt iemand uitnodigen om samen een sessie te doen. Door af te wisselen hou je yoga leuk en is het makkelijker om gemotiveerd te blijven om het elke dag te doen.