Negen voordelen van hot yoga voor een gezonder lichaam en gezondere geest
Gezondheid en wellness
Hot yoga doe je in een sauna-achtige omgeving. Deze intense work-out helpt je ontspannen, terwijl je aan je kracht en flexibiliteit werkt.
Yoga brengt je tot rust, vestigt je aandacht op je ademhaling en brengt je ademhaling samen met je beweging door diverse houdingen. Soms worden yogalessen in een verwarmde ruimte aangeboden, voor een nog intensere work-out.
Een 'hot room' is een sauna-achtige omgeving waarin je niet wordt afgeleid en die je helpt om te ontspannen en tot rust te komen. Door de hitte krijgen je hart en longen een intensere work-out. Daarnaast kan hot yoga je kracht en flexibiliteit bevorderen, net als andere yogavormen.
Hot yoga vs. Bikram-yoga
Vaak worden hot yoga en Bikram-yoga inwisselbaar gebruikt, maar ze zijn niet helemaal hetzelfde. Bikram is een vorm van yoga waarbij 26 verschillende houdingen herhaald worden tijdens een les van doorgaans 90 of minder minuten. De ruimtes worden verwarmd tot 40 graden en doorgaans zijn de lessen stiller, zonder muziek of chanten.
Hot yoga is een algemenere term voor yoga in een ruimte waar het tussen de 26 en 38 graden is. Er kunnen verschillende houdingen aan bod komen, afhankelijk van de studio en de instructeur. In tegenstelling tot bij Bikram, is er bij hot yoga vaak wel muziek.
Door de hitte is hot yoga uitdagender, maar die hitte kan ook voordelen voor lichaam en geest met zich meebrengen.
Voordelen van hot yoga
1.Maakt je flexibeler
Als je stretcht terwijl je spieren warm zijn, zoals je doet bij hot yoga, worden je spieren flexibeler en je gewrichten soepeler. Uit een onderzoek uit maart 2013 in het Journal of Strength and Conditioning Research bleek dat deelnemers aan Bikram-yoga na acht weken flexibelere schouders, onderruggen en hamstrings hadden dan mensen in de controlegroep die dit niet deden.
Wie flexibeler is, komt makkelijker in bepaalde yogahoudingen, met name die waarvoor je diep moet stretchen. Van yoga krijg je ook sterkere spieren: uit hetzelfde onderzoek bleek dat de deelnemers na verloop van tijd meer gewicht konden deadliften.
2.Vergroot de longcapaciteit
Yoga is gericht op ademhalingstechnieken en bewust ademen, waardoor je longen worden getraind om meer lucht vast te houden. Als je regelmatig en diep ademhaalt, komt er meer zuurstof in je bloedbaan terecht. Daardoor blijven je longen gezond en vergroot je de longcapaciteit, die normaal juist achteruitgaat naarmate je ouder wordt.
Bij pranayama, een ademhalingsoefening, leer je om je ademhaling voor een bepaalde tijd te beheersen. Je gebruikt de buik-, borst-, en sleutelbeenademhaling om meer zuurstof op te nemen.
3.Betere botmassa
Van nature neemt onze botmassa af naarmate we ouder worden. Vrouwen in de menopauze, bijvoorbeeld, raken tot 50% van hun botmassa kwijt, waarvan ongeveer de helft tijdens de eerste tien jaar van de menopauze.
Gedurende een periode van vijf jaar hadden mensen, voorafgaand aan hun menopauze, die Bikram-yoga beoefenden een grotere botdichtheid in hun heupen, onderrug en nek. Dit blijkt uit een onderzoek uit mei 2014, gepubliceerd in Scientific Research. De onderzoekers kwamen tot de conclusie dat de warme omgeving het effect van osteoporose bij vrouwen tegenging door hun bloedsomloop, ademhaling en perspiratie te bevorderen.
4.Verbrandt calorieën
Tijdens een doorsnee yogales kun je tussen de 180 en 460 calorieën verbranden, afhankelijk van de duur en intensiteit van de les en je gewicht.
Onderzoekers van Colorado State University ontdekten dat mensen die aan hot yoga deden hoog scoorden op dat vlak: vrouwen verbrandden zo'n 330 calorieën tijdens een les van 90 minuten en mannen zo'n 460 (over het algemeen omdat ze groter zijn).
In een warme ruimte zweet je meer, wat betekent dat je lichaam harder moet werken om je lichaamstemperatuur te reguleren en dat je hart meer bloed moet rondpompen. Als gevolg verbrand je meer calorieën bij hot yoga dan tijdens een reguliere yogales.
5.Helpt depressieve klachten verminderen
Zowel yoga als meditatie kunnen helpen om depressieve klachten te verlichten, volgens de American Psychological Association.
Veteranen die aan depressie leden, merkten dat hun humeur verbeterde en hun depressieve klachten afnamen na zes weken yoga, volgens een onderzoek uit mei/juni 2018 dat in Military Medicine werd gepubliceerd. Ze deden eenmaal per week 60 minuten lang yoga en ademhalings- en meditatieoefeningen.
Volgens een onderzoek uit augustus 2019 in het Journal of Alternative and Complementary Medicine namen depressieve klachten bij vrouwen van middelbare leeftijd af na een Bikram-yogacursus van acht weken. Tot deze klachten behoorden zelfkritiek, pessimisme, een lage levenskwaliteit en verminderde cognitieve functie.
6.Reguleert de bloedsuikerspiegel
Mensen met diabetes type 2 hebben mogelijk baat bij yoga, omdat yoga kan helpen de bloedsuikerspiegel te reguleren, volgens een onderzoek uit oktober 2013, gepubliceerd in het Journal of Bodywork and Movement Therapies. Onderzoekers kwamen tot de bevinding dat zelfs een korte periode van Bikram-yoga (acht weken) leidde tot een betere glucosetolerantie bij oudere volwassenen met obesitas.
7.Helpt stress tegengaan
Yoga zet je aan tot introspectie, waardoor je bewust wordt van de externe factoren die je stress bezorgen. Als je regelmatig aan yoga doet, zul je zien hoe de ademhalingstechnieken, stilte en warmte in de ruimte je lichaam en geest tot rust helpen komen.
Voor een onderzoek uit april 2017 in het Journal of Mental Health deden volwassenen die een zittend leven leidden mee aan een hot yoga-programma van zestien weken. Na een enkele sessie van 90 minuten gaven ze al aan een beter humeur en minder stress te hebben.
8.Is goed voor het hart
Sporten in een warme ruimte vergt zonder twijfel wat van je lichaam. Je hart, longen en spieren werken harder en dat geeft je ademhaling, hartslag en stofwisseling een boost.
Uit een onderzoek uit 2019 in het Journal of Alternative and Complementary Medicine bleek dat van een hot yoga-sessie je hart even snel gaat kloppen als van een stevige wandeling (5,6 km/u).
9.Is goed voor de huid
Als je meer zweet, wordt je bloed sneller rondgepompt en komt er meer zuurstofrijk bloed bij je huidcellen. Zo kom je aan die gloed na het yogaën.
Zweten tijdens het sporten kan zelfs tekenen van veroudering tegengaan op celniveau. Je huid kan door deze positieve verandering meer collageen produceren, beter worden gehydrateerd, en zal minder gaan hangen.
Veiligheidstips voor hot yoga
Zoals bij elke sport, is het belangrijk om te weten wat je moet doen om veilig te sporten en geen blessures op te lopen. Als beginner kan hot yoga overweldigend zijn of je een benauwd gevoel geven, daarom is het belangrijk om niet te hard van stapel te lopen. Weet wat je te wachten staat en wat je moet doen als je oververhit raakt of merkt dat je energie wegebt. Hier een aantal tips:
- Drink voldoende: drink water voor, tijdens en na elke les.
- Luister naar je lichaam: je kunt de ruimte altijd verlaten als je frisse lucht nodig hebt en even af wilt koelen. Yoga-instructeurs willen dat je je veilig en sterk voelt, dus als je even pauze nodig hebt, wordt dat alleen maar aangemoedigd.
- Praat met je huisarts als je een aandoening hebt: als je in het verleden bent flauwgevallen door lage bloeddruk of als je een hartaandoening hebt, win dan eerst advies in van je huisarts voor je hot yoga probeert. Hetzelfde geldt als je zwanger bent.
Beginnen met hot yoga
Als je geïnteresseerd bent in hot yoga, overweeg dan eerst een normale yogales te volgen. Vraag eventueel bij de studio of ze ook hot yoga-lessen voor beginners aanbieden.
Op sommige plekken wordt de warmte van vorige lessen hergebruikt, in plaats van de ruimte opnieuw te verwarmen, waardoor het iets minder warm is. Vaak is het dan tussen de 26 en 29 graden in de ruimte.
Het belangrijkste is het een keer uit te proberen, zodat je kunt kijken of hot yoga wat voor jou is, of dat je het toch liever bij de reguliere varianten houdt.