Welke spieren train je met lunges?

Lunges zijn een vaste waarde in krachttrainingsschema’s, en dat is niet zonder reden. Naast het grote aantal spieren dat ze activeren, zijn lunges een unilaterale oefening op één been, die helpt om evenwichtige kracht op te bouwen.

Maar wat is een lunge-oefening? En welke spieren train je met lunges? Er zijn verschillende varianten van de lunge-oefening, en elke variant is gericht op andere spiergroepen. Hier bespreken we zes belangrijke lunge-variaties: de voorwaartse lunge, achterwaartse lunge, lopende lunge, zijwaartse lunge, curtsy lunge en spiderman lunge.

• Verschillende lunge-varianten leggen de nadruk op andere spiergroepen
• Met lunges train je voornamelijk de bilspieren, dijspieren en hamstrings
• Voorwaartse lunges belasten de quadriceps meer
• Achterwaartse lunges benadrukken de bilspieren en hamstrings iets meer

Een lunge is een oefening voor het onderlichaam waarbij je een stap naar voren, achteren of opzij zet en je heupen richting de grond laat zakken. De heup en knie van het voorste been buigen wanneer je in de lunge zakt en strekken weer wanneer je jezelf omhoog duwt.

Omdat lunges één been tegelijk belasten, worden ze beschouwd als een unilaterale oefening. “Lunges zijn ideaal voor het versterken van één been tegelijk, wat kan helpen om asymmetrieën zichtbaar te maken en te verbeteren die bij oefeningen op twee benen, zoals squats of deadlifts, vaak verborgen blijven,” zegt inspanningsfysioloog Jason Machowsky. Bovendien zegt hij dat lunges ook kunnen helpen je balans te verbeteren, omdat je ze op één been uitvoert. Lunges zijn ook een effectieve oefening voor hardlopers, omdat ze stabiliteit op één been vragen om kracht goed van het ene been naar het andere over te brengen.

Er zijn verschillende varianten van de lunge, zoals de voorwaartse lunge, de achterwaartse lunge, de zijwaartse (ook wel laterale) lunge, de lopende lunge en de spiderman lunge. Al deze varianten richten zich doorgaans, in meer of mindere mate, op de volgende spieren en spiergroepen:

1. Quadriceps: de quadriceps zijn de spieren aan de voorkant van je dijen. Ze spelen een belangrijke rol in zowel de neergaande als de opwaartse fase van een lunge. Machowsky merkte op dat je quadriceps sterker worden geactiveerd wanneer je voorste knie verder naar voren beweegt of wanneer je je bovenlichaam rechtop houdt.
2. Gluteus maximus: De gluteus maximus, een spier in de bil, wordt vooral actief tijdens de concentrische fase van de lunge, dus wanneer je weer omhoog komt. Uit onderzoek blijkt dat een lichte vooroverbuiging de gluteus maximus nog sterker activeert, terwijl je met een recht bovenlichaam juist meer nadruk legt op de quadriceps. Pas de houding van je bovenlichaam aan op basis van je trainingsdoelen.
3. Hamstrings: Bij lunges leveren de spieren aan de achterkant van je been, zoals de hamstrings, een groot deel van de kracht om je weer omhoog te duwen.
4. Core: De core is niet alleen je sixpack. Het is een systeem van spieren in je bovenlichaam, waaronder de dwarse buikspier, schuine buikspieren, rechte buikspier en de lage rugspieren. Samen zorgen ze voor stabiliteit tijdens een lunge. Maar zoals Machowsky aangeeft, en ook uit onderzoek blijkt, ligt de nadruk hier vooral op stabiliteit, niet zozeer op actieve krachtlevering.
5. Heupabductoren: Deze spieren, waaronder de gluteus medius, gluteus minimus en de tensor fascia latae, zorgen ervoor dat je bekken en romp stabiel blijven en voorkomen dat je naar binnen zakt richting je middenlijn. Uit onderzoek blijkt dat ze juist extra actief zijn bij unilaterale bewegingen, dus oefeningen op één been, zoals lunges.
6. Heupadductoren : Net als de heupabductoren dragen deze spieren bij aan stabiliteit tijdens oefeningen op één been. In tegenstelling tot de abductoren activeren ze de binnenkant van het bovenbeen.
7. Kuiten: Machowsky merkt op dat de kuiten helpen beide voeten te stabiliseren tijdens het omlaag en omhoog komen van de lunge.

De voorwaartse lunge spreekt vooral de quadriceps, bilspieren, hamstrings en de heupabductoren en -adductoren aan. Je kunt echter met eenvoudige aanpassingen in je houding bepalen op welke spieren de nadruk komt te liggen. Wil je meer nadruk op je quadriceps, houd je bovenlichaam dan rechtop, zet je voeten wat dichter bij elkaar en laat je voorste knie recht naar voren bewegen, in lijn met je tenen. Wil je juist meer je bilspieren trainen, leun dan iets naar voren, ga iets breder staan en houd je scheenbeen zo recht mogelijk ten opzichte van de vloer.

Reverse lunges leggen meer nadruk op de hamstrings en bilspieren dan voorwaartse lunges, en kunnen daardoor, volgens onderzoek, een betere keuze zijn voor mensen met kniepijn. Voorwaartse lunges vragen meer balans en stabiliteit, wat soms extra druk op de voorste knie kan geven. Bij een reverse lunge stap je naar achteren, waardoor je lichaam stabieler blijft en je de beweging gecontroleerder kunt uitvoeren.

Omdat je bij lopende lunges naar voren beweegt, spreken ze grotendeels dezelfde spieren aan als voorwaartse lunges. Alleen breng je jezelf hier niet terug naar de startpositie, wat meer nadruk op de quadriceps legt, maar stap je juist door naar voren voor de volgende pas. Die kleine aanpassing vraagt meer van je bilspieren en hamstrings, én van de spieren die je heupen en core stabiel houden.

Met zijwaartse lunges beweeg je van links naar rechts, wat vergelijkbare spieren aanspreekt als voorwaartse lunges, maar dan vanuit een andere hoek en met meer nadruk op stabiliteit.

Bij deze oefening stap je één been schuin naar achteren, langs de buitenkant van je andere been, een beetje zoals een buiging. Dat vraagt meer balans en controle van je spieren. Een curtsy lunge legt bovendien meer nadruk op de binnenkant van je bovenbenen dan andere soorten lunges.

Deze variant van de lunge is meer een oefening voor de mobiliteit van de heupen dan voor het opbouwen van kracht. Je begint in een plankpositie en zet vervolgens één voet naast je hand aan dezelfde kant. In deze diepe houding rek je je heupflexoren en liezen, terwijl je tegelijkertijd je core en bilspieren activeert.

Over het algemeen leggen voorwaartse lunges meer nadruk op de quadriceps, terwijl achterwaartse lunges zich meer richten op de bilspieren en hamstrings.

Achterwaartse lunges zijn over het algemeen ook minder belastend voor de knieën, omdat het gemakkelijker is om de juiste houding aan te nemen. Door naar achteren te stappen blijft je voorste knie achter of recht boven je tenen, wat de druk op het kniegewricht vermindert. Voorwaartse lunges vragen juist meer stabiliteit en controle, waardoor je knie sneller in een minder gunstige positie kan belanden.

Lunges zijn een effectieve oefening om kracht in je onderlichaam op te bouwen en spreken zowel je bilspieren als je quadriceps aan. Welke spier het meest werkt bij lunges hangt af van je houding en kniestand: met een rechtop bovenlichaam, een smallere stand en een knie die recht boven je tenen beweegt, ligt de nadruk meer op de quadriceps. Leun je iets naar voren, sta je breder en blijft je knie meer boven je hiel, dan verschuift de focus juist naar je bilspieren.

Lunges trainen voornamelijk het onderlichaam. Maar je core, de spieren van je heupen tot je schouders, werkt wel mee om je wervelkolom en bekken stabiel te houden tijdens bewegingen op één been. Dus hoewel lunges geen pure core-oefening zijn, helpen ze wel om de spieren in je middengebied sterker te maken.

Als samengestelde oefeningen voor het onderlichaam richten zowel lunges als squats zich op de quadriceps, bilspieren, heupadductoren, heupabductoren, hamstrings en kuiten. Het verschil is dat je bij lunges één been tegelijk traint, terwijl je bij squats beide benen tegelijk gebruikt. Dit is een belangrijk verschil dat de nadruk van de oefening verandert.

Unilaterale bewegingen zoals lunges vragen meer stabiliteit, omdat je spieren continu moeten aanspannen om te voorkomen dat je heup wegzakt of je bovenlichaam kantelt. Daardoor zijn lunges een sterke oefening voor hardlopers, omdat zij afhankelijk zijn van stabiliteit op één been om kracht efficiënt van het ene naar het andere been over te brengen.

De ideale schoen voor lunges biedt zowel stabiliteit als grip, zeker bij zijwaartse lunges. De Nike Free Metcon 7, een populaire keuze voor dynamische workouts, biedt extra flexibiliteit in de voorvoet, waardoor je voeten natuurlijk kunnen meebewegen in elke fase van de lunge. Die bewegingsvrijheid is essentieel om je houding goed te houden. De vernieuwde veterconstructie houdt je middenvoet stevig op zijn plek terwijl je je herhalingen uitvoert, wat extra belangrijk is bij lunges waarbij je één been tegelijk belast.