3 wandelwork-outs aanbevolen door trainers

Sporten en activiteiten

Lees hier hoe je je wandelroutine wat pittiger maakt.

Laatste update: 22 maart 2023
Leestijd: 5 min.
3 wandelwork-outs aanbevolen door trainers

Op dagen waarop je de intensiteit van je work-outs wilt verlagen, kun je variëren met wat low-impact oefeningen, zoals wandelwork-outs.

Deze low-impact work-outs (die wel je hart laten werken) zijn goede opties voor dagen dat je met een lagere intensiteit wilt trainen. Maar onderschat de gezondheidsvoordelen van wandelen op een willekeurig intensiteitsniveau zeker niet: van een rustige wandeling door het park tot een power walk door de buurt.

Uit onderzoek blijkt dat dagelijks meer stappen maken duidelijk gekoppeld is aan lagere sterftecijfers, zegt Sierra Nielsen, een door de International Sports Sciences Association gecertificeerde personal trainer.

Ze voegt toe dat dagelijks een of meerdere wandelingen maken ook de cognitieve functie kan verbeteren en zelfs het risico op het ontwikkelen van Alzheimer kan verlagen, volgens een rapport uit de 2022 editie van JAMA Network. Uit ander onderzoek komt naar voren dat wandelen de mentale gezondheid ondersteunt door stemmingen gerelateerd aan vermoeidheid te verbeteren. Dat kan gedeeltelijk worden veroorzaakt door verhoogde fysiologische prikkelingen (bijv. een verhoogde hartslag).

Daarnaast is wandelen een van de goedkoopste vormen van fysieke inspanning. Het enige wat je nodig hebt, is een paar comfortabele wandelschoenen. Je kunt om al die redenen de volgende drie door trainers aanbevolen wandelwork-outs (inclusief wandelwork-outs op de loopband) aan je fitnessroutine toevoegen.

1. Voeg intervallen toe aan je wandeling

Een manier om van een ontspannen wandeling door de buurt een wandelwork-out te maken, is door intervallen toe te voegen. Rick Richey, gecertificeerde personal trainer en faculteitsinstructeur aan de National Academy of Sports Medicine, vertelt dat een wandeling op een normaal tempo gecombineerd met stukjes wandelen op een hoog energieniveau volgens onderzoek meer voordelen biedt dan wandelen op een constant tempo. Tot die voordelen behoren een verhoogde VO2-max (oftewel hoeveel zuurstof het lichaam tijdens training gebruikt), een verbeterde glykemische controle en een afname van lichaamsvet.

Nielsen adviseert om bij deze wandelwork-out te beginnen met een warming-upwandeling van vijf minuten op een stevig tempo, wat ze definieert als een tempo waarop je comfortabel kan praten en een beetje buiten adem raakt, om je spieren voor te bereiden en je hart aan het werk te zetten. "Schroef het tempo dan wat op door vijf of tien intervallen van 1 minuut sneller te wandelen, gevolgd door twee minuten rustig wandelen om te herstellen", zegt ze.

Met sneller wandelen bedoelt ze een tempo waarop je nauwelijks kunt praten en jezelf uit je comfortzone duwt. Denk aan een tempo waarop je zou lopen als je je vlucht niet wilt missen op het vliegveld.

Als alternatief suggereert Richey een cyclus van drie minuten wandelen op hoge intensiteit gevolgd door drie minuten op lagere intensiteit gedurende 30 minuten te herhalen.

Als laatste zegt Nielsen dat je deze wandelwork-out beëindigt met een cooling-downwandeling op een stevig tempo, net zoals de warming-upwandeling van vijf of tien minuten, wat voldoende tijd is om je hartslag weer naar beneden te brengen.

Je kunt intervalwandelen buiten ook nabootsen op de loopband door de snelheid van de band te verhogen en te verlagen.

2. Een hike maken voor een verandering van terrein en omgeving

Om de gezondheidsvoordelen van een wandelwork-out te vergroten, kun je een hike in de natuur maken.

"Onderzoek toont aan dat training in de buitenlucht tot een groter gevoel van revitalisatie, positiviteit, verminderde spanning, boosheid, verwarring en frustratie leidt. Ook krijg je er meer energie van", zegt Richey.

Een hike in het bijzonder, voegt hij toe, is gekoppeld aan een groter mentaal en emotioneel welzijn, lagere bloeddruk, minder spanning en een sterker immuunsysteem, volgens onderzoek dat is gepubliceerd in een uitgave uit 2016 van het American Journal of Lifestyle Medicine.

Begin met een warming-up. Nielsen adviseert een wandeling van 5 tot 10 minuten op een ontspannen tempo. "Dat maakt je spieren los en zet je hart aan het werk", zegt ze.

Probeer indien mogelijk een heuvelachtig of uitdagend terrein te vinden. Wandel vervolgens 15 tot 20 minuten op gematigde intensiteit. "Je moet kunnen praten, maar je moet wel meer ademhalen dan normaal", aldus Nielsen.

Ze adviseert ook na het interval van 15 tot 20 minuten een korte pauze te nemen om op adem te komen en wat water te drinken. Herhaal het interval dan nog één of twee keer. Eindig met wandelen op een rustig tempo van 5 tot 10 minuten.

(Gerelateerd: De voordelen van wandelen, volgens experts)

3. Wandel op een helling tijdens een wandelwork-out op de loopband

Voor wandelwork-outs binnen kan het toevoegen van een helling op de loopband je work-out (letterlijk) naar een hoger peil tillen door de kniegewrichten te versterken en je spieren te activeren, meer dan dat bij wandelen op een vlakke ondergrond het geval is.

"Wandelen op een helling vraagt ook meer energie en meer van je metabolisme dan een wandeling op een vlakke ondergrond, wat betekent dat je meer calorieën verbrandt. Uit een ander onderzoek bleek dat, vergeleken met een vlakke ondergrond, je metabolisme met 17% stijgt bij een helling van 5% en met 32% bij een helling van 10%", aldus Nielsen.

Voor deze loopbandwork-out adviseert Nielsen te beginnen met een warming-upwandeling van 5 minuten op 4,8 km/uur (of je eigen gemiddelde tempo) op een helling van 2 tot 3 procent. Vergroot de helling dan naar 8 tot 10 procent gedurende drie tot vijf minuten. Laat daar een herstelperiode op volgen door de loopband één tot twee minuten terug te zetten naar een helling van 2 tot 3 procent.

Herhaal het interval twee tot vijf keer, afhankelijk van je fitnessniveau, zegt Nielsen. Eindig met een cooling-downwandeling op een 0 procent helling gedurende 5 minuten op je gemiddelde tempo.

Nielsen geeft aan dat het belangrijk is om goed op je houding te letten tijdens je wandelwork-out. "Denk eraan je core aan te spannen, je bovenlichaam rechtop en aangespannen te houden en je bilspieren en hamstrings bij elke stap te gebruiken", zegt ze.

Als je meer ervaring krijgt met wandelen op een helling, stelt Nielsen voor om jezelf uit te dagen door de hellingshoek stapsgewijs te vergroten.

Tekst: Jessica Estrada

3 wandelwork-outs aanbevolen door trainers

Ontdek NTC

Gratis begeleiding van trainers en experts om je lichaam en geest te versterken.

Voor het eerst gepubliceerd: 21 maart 2023

Gerelateerde verhalen

De posities in ijshockey uitgelegd

Sporten en activiteiten

De posities in ijshockey uitgelegd

3 work-outs op de atletiekbaan die je snelheid helpen verbeteren

Sporten en activiteiten

3 work-outs op de atletiekbaan voor alle niveaus

Wat je moet weten over hardlopen op de loopband vs. buiten

Sporten en activiteiten

Alles wat je moet weten over hardlopen op een loopband, of buiten in de frisse lucht

Waarom heb ik last van gevoelloze voeten tijdens het hardlopen? Onze experts leggen het uit

Sporten en activiteiten

Waarom heb ik last van gevoelloze voeten tijdens het hardlopen? Experts geven antwoord

Wat is een hindernisloop? Alles wat je moet weten over dit baanevenement

Sporten en activiteiten

Wat is steeplechase? Alles wat je moet weten over dit baanevenement