3 wandelwork-outs aanbevolen door trainers

Een manier om van een ontspannen wandeling door de buurt een wandelwork-out te maken, is door intervallen toe te voegen. Rick Richey, gecertificeerde personal trainer en faculteitsinstructeur aan de National Academy of Sports Medicine, vertelt dat een wandeling op een normaal tempo gecombineerd met stukjes wandelen op een hoog energieniveau volgens onderzoek meer voordelen biedt dan wandelen op een constant tempo. Tot die voordelen behoren een verhoogde VO2-max (oftewel hoeveel zuurstof het lichaam tijdens training gebruikt), een verbeterde glykemische controle en een afname van lichaamsvet.

Nielsen adviseert om bij deze wandelwork-out te beginnen met een warming-upwandeling van vijf minuten op een stevig tempo, wat ze definieert als een tempo waarop je comfortabel kan praten en een beetje buiten adem raakt, om je spieren voor te bereiden en je hart aan het werk te zetten. "Schroef het tempo dan wat op door vijf of tien intervallen van 1 minuut sneller te wandelen, gevolgd door twee minuten rustig wandelen om te herstellen", zegt ze.

Met sneller wandelen bedoelt ze een tempo waarop je nauwelijks kunt praten en jezelf uit je comfortzone duwt. Denk aan een tempo waarop je zou lopen als je je vlucht niet wilt missen op het vliegveld.

Als alternatief suggereert Richey een cyclus van drie minuten wandelen op hoge intensiteit gevolgd door drie minuten op lagere intensiteit gedurende 30 minuten te herhalen.

Als laatste zegt Nielsen dat je deze wandelwork-out beëindigt met een cooling-downwandeling op een stevig tempo, net zoals de warming-upwandeling van vijf of tien minuten, wat voldoende tijd is om je hartslag weer naar beneden te brengen.

Je kunt intervalwandelen buiten ook nabootsen op de loopband door de snelheid van de band te verhogen en te verlagen.

Om de gezondheidsvoordelen van een wandelwork-out te vergroten, kun je een hike in de natuur maken.

"Onderzoek toont aan dat training in de buitenlucht tot een groter gevoel van revitalisatie, positiviteit, verminderde spanning, boosheid, verwarring en frustratie leidt. Ook krijg je er meer energie van", zegt Richey.

Een hike in het bijzonder, voegt hij toe, is gekoppeld aan een groter mentaal en emotioneel welzijn, lagere bloeddruk, minder spanning en een sterker immuunsysteem, volgens onderzoek dat is gepubliceerd in een uitgave uit 2016 van het American Journal of Lifestyle Medicine.

Begin met een warming-up. Nielsen adviseert een wandeling van 5 tot 10 minuten op een ontspannen tempo. "Dat maakt je spieren los en zet je hart aan het werk", zegt ze.

Probeer indien mogelijk een heuvelachtig of uitdagend terrein te vinden. Wandel vervolgens 15 tot 20 minuten op gematigde intensiteit. "Je moet kunnen praten, maar je moet wel meer ademhalen dan normaal", aldus Nielsen.

Ze adviseert ook na het interval van 15 tot 20 minuten een korte pauze te nemen om op adem te komen en wat water te drinken. Herhaal het interval dan nog één of twee keer. Eindig met wandelen op een rustig tempo van 5 tot 10 minuten.

(Gerelateerd: De voordelen van wandelen, volgens experts)

Voor wandelwork-outs binnen kan het toevoegen van een helling op de loopband je work-out (letterlijk) naar een hoger peil tillen door de kniegewrichten te versterken en je spieren te activeren, meer dan dat bij wandelen op een vlakke ondergrond het geval is.

"Wandelen op een helling vraagt ook meer energie en meer van je metabolisme dan een wandeling op een vlakke ondergrond, wat betekent dat je meer calorieën verbrandt. Uit een ander onderzoek bleek dat, vergeleken met een vlakke ondergrond, je metabolisme met 17% stijgt bij een helling van 5% en met 32% bij een helling van 10%", aldus Nielsen.

Voor deze loopbandwork-out adviseert Nielsen te beginnen met een warming-upwandeling van 5 minuten op 4,8 km/uur (of je eigen gemiddelde tempo) op een helling van 2 tot 3 procent. Vergroot de helling dan naar 8 tot 10 procent gedurende drie tot vijf minuten. Laat daar een herstelperiode op volgen door de loopband één tot twee minuten terug te zetten naar een helling van 2 tot 3 procent.

Herhaal het interval twee tot vijf keer, afhankelijk van je fitnessniveau, zegt Nielsen. Eindig met een cooling-downwandeling op een 0 procent helling gedurende 5 minuten op je gemiddelde tempo.

Nielsen geeft aan dat het belangrijk is om goed op je houding te letten tijdens je wandelwork-out. "Denk eraan je core aan te spannen, je bovenlichaam rechtop en aangespannen te houden en je bilspieren en hamstrings bij elke stap te gebruiken", zegt ze.

Als je meer ervaring krijgt met wandelen op een helling, stelt Nielsen voor om jezelf uit te dagen door de hellingshoek stapsgewijs te vergroten.

Tekst: Jessica Estrada