Cardio vs. krachttraining: wat is beter en hoe kun je ze combineren?

Kracht of cardio? Elk type oefening heeft zijn voordelen. Maar het debat over welke beter is, heeft geen universeel goed antwoord.

Onderzoek heeft duidelijke voordelen aangetoond voor cardio en krachttraining, ze zijn dus beide belangrijk in je work-outroutine. Hoeveel je van elk doet, hangt af van je behoeften en gezondheidsdoelen.

Hier leggen we de voordelen van cardio versus krachttraining uit, met de hulp van Nike Global Trainer Betina Gozo.

Cardio en krachttraining zijn allebei belangrijk voor een gezond leven, maar bieden elk verschillende voordelen. Voor een beter aerob uithoudingsvermogen kies je voor cardio. Om spieren op te bouwen, kies je voor krachttraining.

Cardiotraining, ook wel cardiovasculaire training genoemd, omvat populaire activiteiten zoals wandelen, fietsen, hardlopen, zwemmen en zelfs dansen. Elke fysieke activiteit die je hartslag en ademhaling verhoogt, is een vorm van aerobe of cardiovasculaire oefening. Volgens de Mayo Clinic kan cardio-oefening je aerobe capaciteit stimuleren, het uithoudingsvermogen vergroten en gezondheidsrisico's verminderen.

Of je nu de voorkeur geeft aan gewichten of je lichaam, krachttraining is wanneer je spieren tegen een vorm van weerstand werken om kracht op te bouwen. Deze vorm van training kan het uithoudingsvermogen van de spieren vergroten of leiden tot spierhypertrofie (de toename van de grootte van de spieren). Naast halters kan krachttraining ook bestaan uit werken met weerstandsbanden, barbells en kettlebells en oefeningen met je lichaamsgewicht, zoals push-ups en sit-ups.

Hoewel beide soorten lichaamsbeweging calorieën verbranden, kan cardio in het algemeen, vooral duurcardio, veel calorieën verbranden. Als je je lichaamssamenstelling wilt veranderen (het percentage vet versus spieren in het lichaam), kan cardio meer calorieën per minuut verbranden, maar gewichtheffen kan ook effectief zijn.

Naarmate je spiermassa toeneemt door gewichtheffen, verhoogt het je basaal metabolisme (BMR). Spieren hebben meer energie nodig om het lichaam in stand te houden, waardoor het metabolisch actiever is dan vet. Uit een onderzoek in Medicine and Science in Sports and Exercise kwam naar voren dat mannelijke deelnemers hun BMR met 9 procent hadden verhoogd na een gewichttrainingsprogramma van 24 weken.

Studies hebben aangetoond dat het voordelen heeft om zowel cardio als krachttraining te doen. Een van de grootste voordelen van cardio is dat het goed is voor je hart en longen. Uit onderzoek blijkt namelijk dat mensen die regelmatig cardio doen een lagere hartslag in rust en een goede longcapaciteit hebben. Een work-outroutine met cardio verlaagt ook het risico op het ontwikkelen van diabetes type2 en hoge bloeddruk. Regelmatige krachttraining kan ook bijdragen aan de gezondheid van het hart door het risico op hoge bloeddruk en metabool syndroom te verlagen.

Primaire voordelen: cardiovasculaire gezondheid, aerobe capaciteit en uithoudingsvermogen

Ideale frequentie: 150 minuten per week van gemiddelde intensiteit of 75 minuten per week van hoge intensiteit

Goede opties zijn: stevig wandelen, fietsen, zwemmen en dansen

Primaire voordelen: spieropbouw, verhoogde botdichtheid

Ideale frequentie: 2 of meer keer per week gedurende 20 tot 30 minuten elk

Goede opties zijn: lichaamsgewichtsoefeningen zoals push-ups of squats, vrije gewichten en gewichtsmachines

Als je weinig tijd hebt, is het begrijpelijk dat je het maximale uit je work-out wilt halen. De American Heart Association beveelt aan dat volwassenen minstens 150 minuten aan gematigd intensieve lichaamsbeweging krijgen en twee dagen aan spierversterkende activiteiten. Maar volgens Gozo hoef je niet te kiezen tussen cardio en krachttraining.

Tip: Je weet wanneer je op een gematigde intensiteit traint wanneer je hartslag verhoogd is en je zweet, zegt de CDC. Je moet ook in staat zijn om te praten, maar niet om de woorden van je favoriete liedje te zingen.

Als voorbeeld van een wekelijkse training kunnen activiteiten met een gemiddelde intensiteit variëren van stevig wandelen tot tuinieren, tennissen en fietsen.

Uiteindelijk bestaat de juiste work-outroutine uit een mix van cardio en krachttraining, waardoor je het beste van twee werelden krijgt. "Ik geloof niet dat er één juiste manier is, maar ik pleit er wel voor dat iedereen minstens drie keer per week 20 tot 30 minuten op zijn minst een vorm van kracht- of weerstandstraining doet", zegt Gozo. "In het bijzonder om gewichtdragende oefeningen te doen op een niveau van zeven of hoger op een schaal van 10."

Voor cardio zegt Gozo dat "iedereen meer zou moeten bewegen", vooral als je op je werk achter een bureau zit. "Als je een zittend beroep hebt, raad ik aan om twee of drie dagen per week nog een vorm van cardio te doen, naast je krachttraining", zegt Gozo. "Dat kan zo simpel zijn als een wandeling van 30 minuten buiten."

Gozo zegt dat het 'absoluut' acceptabel is om elke dag cardio te doen tijdens je krachttraining, tenzij je traint voor een gewichthefwedstrijd of compleet uitgeput bent van je hefsessie. "De gemiddelde persoon traint niet hard genoeg om geen cardio te kunnen doen — als ze dat willen — maar het is zeker niet verplicht", zegt ze.

Gozo raadt aan om je krachttraining vóór je cardiotraining te doen. Kijk daarna hoe je je voelt, voordat je aan cardio begint.

De juiste trainingsroutine is er een die je consequent volgt. Maar Gozo raadt aan om je te richten op drie verschillende krachtwork-outs — gericht op onder-, boven- en het totale lichaam — met cardio daartussenin.

Dat kan bestaan uit combinaties zoals upper body pulls en lower body hinges of upper body hinges en lower body squats en lunges, met veel cardio tussendoor.

Hier is een voorbeeld van een HIIT-work-out van Gozo om je op weg te helpen:

Drie rondes van de volgende oefening van elk 30 seconden:

• Hardlopen met hoge knieën
• Drop squats
• Zijwaartse shuffles

Voor een work-out voor je onderlichaam, probeer drie rondes van:

-10 tot 12 herhalingen Roemeense deadlifts

-10 tot 12 herhalingen goblet squats

-10 tot 12 herhalingen zijwaartse lunges

Voor het bovenlichaam, doe drie rondes van:

-10 tot 12 herhalingen bent-over rows

-10 tot 12 herhalingen chest presses

-10 tot 12 herhalingen curl naar overhead presses

Doe tot slot voor de dagen gericht op een work-out voor het hele lichaam drie rondes van:

-10 tot 12 herhalingen dumbbell raises

-10 tot 12 herhalingen squats naar overhead presses

-10 tot 12 herhalingen plank rows

-Begin klein: voor cardio, begin met een wandeling van 30 minuten, bouw dan op naar activiteiten met een hogere intensiteit, zoals hardlopen. Voor kracht: begin met oefeningen met je lichaamsgewicht, zoals squats of planken.

- Focus op vorm: bouw voor de veiligheid op naar meer gewicht en hogere herhalingen bij het starten van krachttraining. Een goede houding helpt blessures te voorkomen.

- Luister naar je lichaam: een warming-up, cooling-down en rustpauzes zijn cruciaal. Als iets ongemakkelijk of pijnlijk aanvoelt, stop dan.