Goede vorm: de perfecte voorwaartse lunge

Laat je niet voor de gek houden door zijn eenvoud; een juiste voorwaartse lunge heeft allerlei voordelen voor je kracht en je work-outs. In dit artikel doorloopt Nike Master Trainer Flor Beckmann de stappen om alles uit je lunges te halen.

De voorwaartse lunge is een uitstekende oefening voor beginners, maar kan ook voor gevorderden een flinke uitdaging zijn. Nike Master Trainer Flor Beckmann deelt alle voordelen die je kunt genieten als je deze klassieker in je work-outroutine verweeft. Bovendien laat ze zien hoe je de perfecte lunge doet.

Met deze krachtoefening voor één been train je je bilspieren, dijspieren, hamstrings en kuitspieren. Doe de oefening langzaam als je met elke rep je spierweefsel wilt activeren. Wil je je hartslag omhoog brengen, doe de oefening dan zo snel als je kunt, in de juiste houding (meer hierover volgt).

1. Het is moeilijker om je evenwicht te bewaren tijdens voorwaartse lunges dan tijdens achterwaartse, dus je core moet nog harder werken om je rechtovereind en stabiel te houden.
   
2. Het is een unilaterale oefening, wat betekent dat je één been per keer traint. Als je de oefening regelmatig doet, corrigeer je op den duur ongelijke spierverhoudingen en pak je zwakke plekken aan. Je lichaam wordt symmetrischer, wat de kans op blessures verkleint.
   
3. Deze beweging is gericht op enkele van de grootste spiergroepen in je lichaam wat zich vertaalt naar explosieve kracht en snelheid voor soepelere runs, sterkere lifts en algehele verbetering in praktisch elke sport.
   
4. Deze oefening helpt de flexibiliteit en mobiliteit van je heupen vergroten, wat je ook in het dagelijks leven makkelijker kan helpen bewegen.

Als je een beginner bent, richt je dan op de juiste houding (wederom, hierover zo meer). Begin met 2 à 3 sets van 8 tot 10 reps per been. Ga voor kwalitatieve reps — beweeg langzaam en hou de controle over je beweging — met enkel je lichaamsgewicht. Ben je een gevorderde, controleer dan alsnog even of je houding goed is voordat je er eventueel wat gewichten bij pakt, het aantal reps en sets opschroeft en meer variaties van de oefening doet voor een hogere intensiteit.

Welke work-out je ook op de planning hebt staan, als je een paar minuten van tevoren wat mobiliteitsoefeningen doet om je heupen los te maken en activatieoefeningen om je bilspieren te activeren, worden je spieren goed warm en kun je vrijer bewegen.

01. Ga allereerst goed rechtop staan met je voeten op heupbreedte en je armen langs je lichaam.

02. Span je core aan en breng je handen naar je heupen terwijl je met een voet naar voren stapt. Buig beide knieën tot een hoek van 90 graden. Zorg dat je voorste knie niet voor je tenen uitsteekt.

03. Plaats je gewicht op je voorste been. Je achterste been is er alleen om te helpen met het evenwicht. Hou ook je borst goed omhoog. Zet druk vanuit je voorste voet om terug te keren naar de beginhouding. Dat is één rep.

04. Wissel van been en herhaal de beweging.

Beweeg langzaam. Heel langzaam. Of doe minder reps en sets tot je je evenwicht beter kunt bewaren en sterker bent.

Je kunt de lunges lopend doen of vanuit de lunge opspringen om van kant te wisselen. Met beide manieren breng je je hartslag flink omhoog. Wil je je spieren zwaarder belasten, pak er dan dumbbells, een kettlebell, zandzak, barbell, et cetera, et cetera bij...

Gebruik de Nike Training Club App, de ultieme trainingsbron. Van work-outs samengesteld door deskundigen tot holistische tips over voeding, mindset, herstel en slaap. NTC heeft alles wat je nodig hebt om op de top van je kunnen te presteren.