Coaching

Hoelang moet een work-out nu precies zijn?

Weinig tijd? Ontdek de 'sportsnack' en je kunt blijven trainen. Zo pak je dat aan.

Laatste update: December 23, 2020
Hoe kort of lang moet een work-out zijn?

Je hebt je verslapen. Een vergadering liep uit. Het weer sloeg om. Van het uur waarin je zou sporten zijn nog slechts een paar minuten over. Maar in plaats van je handdoek in de ring te gooien, kun je ook besluiten om ter plekke een minuut elk aan squats, burpees en sit-ups te doen. Net als wanneer je door te snacken uiteindelijk ook vol raakt, zo zeggen de experts, kun je door zo nu en dan even snel een paar oefeningen te doen — het zogenaamde 'sportsnacken' — ook hele goede resultaten bereiken.

Voor de duidelijkheid: met deze oefeningen bedoelen we alle soorten superkorte work-outs, variërend van één set van een bepaalde beweging tot een snelle serie verschillende bewegingen, maar geen algemene beweging. Een paar keer de trap op- en afsprinten telt dus wel, maar gewoon de trap in plaats van de lift nemen weer niet.

Tot voor kort bevolen de officiële bewegingsrichtlijnen in de VS en het VK volwassenen aan om ten minste 150 minuten per week te sporten, in periodes van minstens 10 minuten, ongeacht de intensiteit van je work-out. De 10-minutenregel is inmiddels geschrapt dankzij toenemend bewijs dat elk beetje beweging helpt.

"We konden er geen bewijs voor vinden dat je minstens 10 minuten actief moest zijn. Ook wanneer je je activiteiten over de dag verspreidt, levert dat dezelfde gezondheidsvoordelen op", aldus Willian E. Kraus, MD en directeur Clinical Translation bij het Center for Living van Duke University, waar hij de langetermijneffecten van korte periodes van activiteit heeft bestudeerd.

"We konden er geen bewijs voor vinden dat je minstens 10 minuten actief moest zijn. Ook wanneer je je activiteiten over de dag verspreidt, levert dat dezelfde gezondheidsvoordelen op"

William E. Kraus, directeur Clinical Translation bij het Center for Living, Duke University

Wat je doet is belangrijker dan hoe en wanneer je het doet

Wanneer het om cardio gaat, kunnen korte work-outs waarschijnlijk niet op tegen een volledige work-out. Onderzoek heeft aangetoond dat je lichaam langdurig aan cardiovasculaire stress moet worden blootgesteld om je aerobische conditie te ontwikkelen, en zelfs drie intensieve periodes van 10 minuten per dag helpen op dit vlak niet zoveel. Met langere herstelperiodes tussen je workouts door gaat je hartslag kortsondig omhoog, maar deze zakt daarna weer gauw naar beneden", zegt Martin Gibala, PhD, hoogleraar aan de McMaster University in Ontario, waar hij leiding gaf aan het bovengenoemde onderzoek. "Het verspreiden van dat soort cariovascualire activiteit is dus niet zo nuttig."

Hoewel je er op cardio-gebied niet zo veel aan hebt, geven onderzoeken aan dat de workout-snacks je spierkracht en -functie wel een boost geven en je kans op een betere gezondheid kunnen verbeteren. Onderzoekers in Nieuw-Zeeland hebben aangetoond dat zes periodes van een minuut intensieve activiteit vlak voor of na een maaltijd je beter kunnen helpen je bloedsuikerspiegel onder controle te houden dan een langere, continue sessie van 30 minuten, waarschijnlijk omdat de intense intervallen je suikergevoeligheid beter regelen.

En een studie van de University of Mississippi toonde aan dat je met low-rep superzware lifts — maximaal één rep bijvoorbeeld — je kracht net zoveel kan doen toenemen als met vier sets van acht tot 12 reps, waarschijnlijk omdat deze je spieren op verschillende maar toch evenredige wijze onder druk zetten. Als je garage dus vol ligt met gewichten, ga er dan gerust even een paar minuten mee aan het werk als je weinig tijd hebt of je sterk wil voelen (maar vergeet niet je op te warmen).

"Op het vlak van weerstandstraining behaal je met de snackaanpak waarschijnlijk net zo veel voordeel als met een langere work-out die je in één keer uitvoert", zegt Gibala, die de methode zelf uitvoerde om in conditie te blijven toen hij niet naar de sportschool kon. Om kracht op te bouwen, maakt je lichaam waarschijnlijk geen onderscheid tussen een gewichthefsessie die je in één keer uitvoert of die je in stukjes en beetjes verspreid over de dag doet.

Hoe kort of lang moet een work-out zijn?

Snack jezelf fit

Om je kracht en spierdefinitie te onderhouden of zelfs verder te ontwikkelen, moet je de meest effectieve versie van je work-out doen die mogelijk is binnen de tijd die je hebt. Volgens Nike Master Trainer Joe Holder, een fan van sportsnacken, betekent dit twee dingen:

Ten eerste: werk harder in een afzonderlijke intensieve periode dan je tijdens een langere work-out zou doen. Wanneer je alles geeft, bouw je meer snel spierweefsel op, weefsel dat je nodig hebt voor snelle, krachtige bewegingen, zoals sprinten, springen en Olympisch gewichtheffen. Als je dit doet, kan je de werkbelasting van een langere work-out in een fractie van de tijd uitvoeren, zegt Gibala.

Stel dat je van plan was om drie sets van 10 push-ups in de sportschool te doen, maar dat je daar om een of andere reden niet aan toe bent gekomen. In plaats van 10 push-ups op drie verschillende tijdstippen verspreid over de dag te doen, kun je zoveel doen als mogelijk is. Oftewel: doe zoveel reps binnen de set als je kunt (zo hard mogelijk) en zoveel sets als je kunt in de tijd die je hebt, legt Holder uit. Een andere manier om de intensiteit op te voeren is elke rep te vertragen, waardoor je spieren langer onder spanning komen te staan. Zo versterk je je spieren door ze langer te laten werken.

Ten tweede: voer complexe bewegingen uit, zoals hardlopen op de plaats en daarbij je knieën hoog op te tillen, Spiderman push-ups of thrusters (squats met een press). Hiervoor gebruik je meerdere spiergroepen en maximaliseer je de efficiëntie van je mini-WOD. "Zo versterk je niet alleen meerdere gedeelten van je lichaam in één oefening, maar laat je ook je hart harder werken dan je zou doen als je maar één spier traint, dus haal je daar ook metabolische winst uit", zegt Holder.

De kers op de taart

Hoewel je bij het sportsnacken wellicht niet dezelfde endorfinestoot krijgt als bij langere sessies het geval is, zegt Holder dat er volgens hem nog een ander groot voordeel is van sporten in korte regelmatige periodes: het kan je mentaliteit veranderen. "De mentale voordelen van kleine positieve gewoontes zijn belangrijk", zegt Holder. Voor hem betekent dit dat hij meteen wat doet zodra hij wakker wordt. "Ik probeer elke dag zo goed mogelijk te benutten en dat begint voor mij met een activiteit van vijf minuten."

Je kan op dit gebied van beide walletjes eten, omdat er in je routine ruimte is voor beide trainingsmethoden. Door je maaltijden aan te vullen met voedzame snacks geef je je lichaam de afwisseling die het nodig heeft. Zo is het ook met sportsnacken, vooral op dagen dat je weinig tijd hebt.

Hoe kort of lang moet een work-out zijn?

Ga een stapje verder

Meer deskundige begeleiding wat betreft mindset, beweging, voeding, herstel en slaap, vind je in de Nike Training Club app.

Hoe kort of lang moet een work-out zijn?

Ga een stapje verder

Meer deskundige begeleiding wat betreft mindset, beweging, voeding, herstel en slaap, vind je in de Nike Training Club app.

Gerelateerde verhalen

De invloed van suiker op je lichaam

Coaching

Alle suikers zijn hetzelfde, toch?

Versterk je hart en loop levenslang

Coaching

Ren je gezond

De invloed van herstellen op je immuunsysteem

Coaching

Hoe herstel je immuunsysteem beïnvloedt

5 tips voor slimmere krachttraining

Coaching

De basis: slimmere krachttraining

Hoe spiergeheugen vooruitgang versnelt

Coaching

Hoe spiergeheugen je vooruitgang kan versnellen