Door experts goedgekeurde borstoefeningen om te proberen

Sporten en activiteiten

Erkende personal trainers en kracht- en conditiespecialisten delen een work-out voor de belangrijkste borstspieren.

Laatste update: 17 april 2023

Leestijd: 7 min.

Probeer deze door trainers aanbevolen work-out voor Chest Day

Borstspieren zijn er niet alleen om mooi te zijn. Goed ontwikkelde borstspieren verbeteren ook je houding, je bewegingen en je algehele kracht. Lees verder en ontdek wat deze spieren doen en wat de voordelen zijn als je ze traint. Ook krijg je tips van experts over hoe je een goede work-out samenstelt voor je borstspieren.

Introductie van de borstspieren

De voornaamste borstspier is de pectoralis major, die over de borst loopt, vertelt Lauren Powell, kracht- en conditiespecialist. "Je hebt er één aan zowel de linker- als aan de rechterkant", zegt ze.

De pectoralis major en pectoralis minor, een spier onder de pectoralis major, zijn samen verantwoordelijk voor alle horizontale duwbewegingen. Daarnaast helpen ze bij verticale duwbewegingen, aldus Powell. Tijdens een work-out voor de borstspieren werk je ook aan je serratus anterior (boven aan de zijkant van je borstkas), anterior deltoideus (aan de voorkant van je schouders) en je triceps, aldus Chris Gagliardi, personal trainer, gezondheidscoach en medisch sportspecialist.

(Gerelateerd: Wat zijn push- en pull-work-outs? Experts geven antwoord)

De voordelen van borstspieren trainen

De borstkas versterken kan de kracht en explosiviteit van het bovenlichaam vergroten, de duw- en trekfunctie verbeteren en je houding verbeteren, aldus Dominion Ezechibueze, een door NASM gecertificeerde personal trainer.

Door deze spieren te versterken, worden ze soepeler en vermindert de spanning, waardoor je je spieren kunt verlengen, je rug kunt rechten en je borst volledig kunt openen", aldus John Gardner, een door NASM gecertificeerde personal trainer.

Tot slot kan het trainen van je borstspieren je ademhaling verbeteren, vertelt Gardner. "Omdat je borstspieren verbonden zijn met je ribben, kun je met sterkere spieren dieper ademhalen en de zuurstof binnenkrijgen die je nodig hebt."

Gagliardi voegt eraan toe: "Het echte voordeel van sterke borstspieren is beter presteren in sport en in het dagelijks leven, van het zwaaien met een tennisracket tot het duwen van een boodschappenkarretje: met sterke borstspieren gaat het allemaal makkelijker."

Waarom je borstspieroefeningen op zou moeten nemen in je training

Bij krachttraining kun je je aandacht richten op verschillende spiergroepen (zoals je borstspieren) en daarin per dag afwisselen. Door in je trainingsschema een dag voor de borstspieren op te nemen, kun je die spieren flink belasten zonder dat je energie en kracht hoeft te bewaren voor andere spiergroepen, zegt Powell.

Door een speciale dag in te plannen voor je borstspieren, kun je ook je bench press, rows en overhead press verbeteren volgens Powell, en misschien zelfs je squats en deadlifts. Je verbetert de totale kracht van je lichaam en werkt daarbij aan meer stabiliteit voor je borst en schouders, legt ze uit.

Begin met een warming-up

Opwarmen verhoogt de bloedtoevoer naar de borst, activeert de spieren en vergroot de bewegingsvrijheid van de schouders en de borst, aldus Ezechibueze.

"Dat helpt blessures te voorkomen en verbetert de prestaties tijdens de training."

Besteed vijf tot 10 minuten aan deze lichtere vorm van beweging, adviseert Gagliardi. Tijdens je warming-up verhoog je geleidelijk de intensiteit, het liefst met bewegingen die je tijdens je sets gebruikt, voegt hij eraan toe.

Powell adviseert wel om vooraf een paar minuten de foamroller te gebruiken voor je spieren.

Wat betreft de specifieke bewegingen adviseren Ezechibueze and Gagliardi verschillende dynamische stretches, waaronder:

Arm circles (naar voren en achteren)
Plank-ups
Inchworms

Plan je work-out

Probeer je in het algemeen te richten op spieren die duwbewegingen van het bovenlichaam ondersteunen (zoals de schouderspieren en de spieren van de core), samen met de borstspieren, aldus Gagliardi.

Om ervoor te zorgen dat je zoveel mogelijk facetten van de borstspieren traint, kun je een mix van hellende, dalende en platte bankoefeningen doen met een combinatie van dumbbells, barbells, push-ups, kabels en oefeningen met lichaamsgewicht, aldus Powell.

Zowel Gardner als Ezechibueze raden in totaal vier oefeningen voor de borstspieren aan. Volgens onderzoek van The American Council on Exercise activeren de barbell bench press, de pec deck machine en de bent-over crossovers met kabels de pectoralis major meer dan andere borstbewegingen, aldus Gagliardi.

Je kunt naast deze oefeningen ook Gardners favoriete dumbbell skull crushers, dumbbell flyes, push-ups en chest dips doen. Ezechibueze adviseert zittende kabel flys (van hoog naar laag), dumbbell floor presses en zittende chest flys.

Hoeveel sets en reps je moet doen, hangt volgens Gagliardi af van je doelen. In het algemeen raadt hij één tot vier sets van acht tot 15 herhalingen aan met een herstelinterval van twee tot drie minuten. Voor je spierconditie raadt hij twee tot drie sets van 12 of meer herhalingen aan met een herstelperiode van maximaal 30 seconden. Voor spierkracht adviseert hij twee tot zes sets van zes of minder herhalingen met een herstelperiode van twee tot vijf minuten.

Probeer deze work-out

Stel je work-out samen op basis van je fitnessdoelen, of probeer deze work-out. Doe drie sets van elk van deze bewegingen, aanbevolen door Gardner, Gagliardi en Ezechibueze, met 10-12 herhalingen van elke oefening.

1.Dumbbell Flys
- Ga op je rug op een bank liggen met je benen haaks op de vloer.
- Strek je armen direct boven je borst tot ze loodrecht staan ten opzichte van je lichaam.
- Open je borstkas en laat je armen opzij zakken tot een vliegpositie.
2.Push-ups
- Ga met je gezicht omlaag op een mat liggen en plaats je handen onder je schouders.
  
  Om je borst en schouders meer te trainen, doe je een push-up met brede greep (met je handen verder uit elkaar dan schouderbreedte). Om je meer op je triceps te richten, kies je voor een smallere grip voor je push-up (met je handen dichter bij elkaar dan schouderbreedte). Voor een aangepaste versie ga je op handen en knieën zitten, met je handen iets wijder uit elkaar dan schouderbreedte.
- Duw je hakken en handen langzaam in de vloer om je borst omhoog te brengen. Laat je lichaam dan langzaam en gecontroleerd zakken.
- Kom zo dicht mogelijk bij de vloer (met je neus, borst en navel op dezelfde hoogte).
3.Chest presses met dumbbells
- Pak twee dumbbells en ga op je rug op een vlakke bank liggen met je voeten op de grond.
- Druk de dumbbells omhoog ter hoogte van je ogen of net iets daaronder. Strek je armen volledig.
- Laat de halters langzaam samen zakken naar het midden van je borst, waarbij je ze iets uit elkaar beweegt wanneer je je oksels nadert. Raak licht je borst aan met de dumbbells.
- Druk ze omhoog en herhaal de tweede stap.
4.Bent-over crossovers met kabels
- Plaats de katrollen van de kabelmachine iets hoger dan je borstkas.
- Pak met handpalmen naar beneden de handgrepen van de twee katrollen vast.
- Doe een paar stappen naar voren. Leun naar voren tot de kabels op één lijn staan met je borst.
- Duw je borst naar voren en knijp je schouderbladen samen.
- Plaats dan de ene voet voor de andere.
- Trek de handgrepen naar beneden tot je ellebogen zich op één lijn bevinden met je schouders, waarbij je je ellebogen lichtjes buigt.
- Duw je armen naar beneden en naar binnen tot je handen ongeveer een centimeter voor je uitsteken en trek je borstspieren stevig samen.
- Hou je ellebogen licht gebogen en neem een paar seconden de tijd om je armen terug te brengen naar de beginpositie.

Tips om blessures te voorkomen

Raadpleeg voor de zekerheid een professional, zoals een gecertificeerde personal trainer of krachttrainer. Begin met alleen lichaamsgewicht of met lichte gewichten, aldus Powell. Wil je zwaarder liften, zorg er dan voor dat je een spotter in de buurt hebt, voor als dat nodig is.

"Als iets niet goed voelt of pijn doet, zet dan niet door", zegt Powell. "Ga na wat het probleem is en los het op voordat je verder gaat." Zo nodig kun je de oefening altijd vervangen door een beweging die beter voor je werkt.

(Gerelateerd: Experts leggen uit waarom hardlopen bij koud weer pijn op de borst kan veroorzaken)

Cooling-down na je work-out

Het doel van een cooling-down is terug te gaan naar je hartslag in rust en je spieren te laten ontspannen en herstellen na de training, aldus Powell.

"Een goede cooling-down kan overmatige pijn helpen voorkomen en het lichaam voorbereiden op de volgende training."

Begin met een lichte wandeling of doe ademhalingsoefeningen om je hartslag omlaag te brengen, zegt Powell. Gebruik dan de foamroller op je borstspieren en je rug, en doe wat rekoefeningen, adviseert ze. Probeer de kat-koe- of de kindhouding.

Tekst: Dina Cheney

Voor het eerst gepubliceerd: 17 april 2023