Hardlopen in koud weer: zo kleed je je, doe je een warming-up en blijf je comfortabel

De kou zou geen reden moeten zijn om je hardlooprondje over te slaan. Maar het is wel belangrijk om je goed voor te bereiden op het weer.

Als je voor het eerst in koud weer gaat hardlopen of dit eerder hebt gedaan, maar het vervelend vond, kun je met deze experttips je work-out verbeteren.

• Hardlopen in koud weer is over het algemeen veilig met de juiste lagen en een goede warming-up
• Gebruik de gevoelstemperatuur (niet alleen de temperatuur) om het risico op bevriezing in te schatten
• Kleed je in vochtafvoerende laagjes en bescherm je handen, voeten en oren
• Verkort je run of verplaats deze naar binnen bij ijs, slecht zicht of extreem lage gevoelstemperaturen
• Gebruik tools zoals de Nike Run Club (NRC) app om binnen- en buitenschema’s te volgen en consistent te blijven

Hardlopen in koud weer is over het algemeen veilig als je goed voorbereid bent. Goed voorbereid zijn betekent dat je vochtregulerende lagen draagt en je handen, voeten en oren beschermt.

Je kunt in vrijwel elke temperatuur hardlopen, op voorwaarde dat je de juiste kleding draagt. Het kan echter gevaarlijk zijn om buiten te hardlopen als de gevoelstemperatuur zo laag is dat bevriezing binnen 15 minuten kan optreden. Verplaats uw hardloopsessie naar binnen en maak gebruik van de NRC begeleide runs als de gevoelstemperatuur -25 graden Fahrenheitbereikt.

• Slecht zicht (zware sneeuw/ijzel)
• IJzige wegen/trottoirs of verborgen ijs onder de sneeuw
• Gevoelstemperatuur in het bereik van bevriezingsgevaar
• Niet in staat zijn om warm te blijven na 10 tot 15 minuten buiten te zijn geweest

Hardlopen bij koud weer kan ervoor zorgen dat je meer calorieën verbrandt dan bij warmere temperaturen, vooral als je veel wind en sneeuw of ijs moet trotseren. Dat gezegd hebbende, zijn de verschillen in het verbruik meestal klein.

Je tempo bij warm weer kan bij koud weer uitdagender aanvoelen, vooral als er sneeuw op de grond ligt die je pas vertraagt.

Koude lucht brengt ook unieke uitdagingen met zich mee voor je cardiorespiratoire stelsel. "Het inademen van koude lucht verhoogt de luchtwegweerstand en kan irritatie van de luchtwegen veroorzaken, waardoor de ademhaling moeilijker aanvoelt," zei Dennis Colón, P.T., D.P.T., een fysiotherapeut die duurlopers behandelt. “Bij sommige hardlopers kan irritatie van de luchtwegen ook milde bronchoconstrictie veroorzaken.” Bronchoconstrictie is wanneer de spieren rond de luchtwegen samentrekken, waardoor ademen moeilijker wordt.

Koude temperaturen hebben ook invloed op de spierfunctie. "Spieren kunnen afkoelen in koude omgevingen, waardoor het langer duurt om op te warmen tot een efficiënte aerobe output," legde Colón uit. "Dit kan leiden tot een tijdelijke afname van de aerobe capaciteit, een grotere afhankelijkheid van anaerobe stofwisseling en een toename van de waargenomen inspanning, vooral op winderige dagen."

Deze effecten op het cardiorespiratoire stelsel en de spieren zorgen er samen voor dat je hardloopprestaties tijdelijk onder druk komen te staan.

In plaats van te proberen je gebruikelijke tempo aan te houden wanneer je bij koud weer hardloopt, kun je beter je hartslag of je gevoel van inspanning gebruiken om het juiste tempo te bepalen, zegt hardloopcoach Nicole Gainacopulos, gecertificeerd kracht- en conditiespecialiste.

Weerstand in de luchtwegen en irritatie kunnen ervoor zorgen dat ademhalen moeilijker aanvoelt tijdens het hardlopen in koude lucht en kunnen zelfs leiden tot bronchoconstrictie. Om het ongemak tot een minimum te beperken, kun je bij koud weer langzaam beginnen met hardlopen, je neus en mond bedekken met een nekwarmer om de lucht te verwarmen en te bevochtigen voordat deze je longen bereikt, en het tempo verlagen om de belasting van je cardiorespiratoire stelsel te verminderen.

• Voordelen voor de geestelijke gezondheid: hardlopen kan depressie, angst en stress verminderen, wat vooral gunstig kan zijn voor seizoensgebonden affectieve stoornissen.
• Wanneer je moet stoppen: ga naar binnen als je het na 10 tot 15 minuten hardlopen nog steeds koud hebt of als je je onstabiel voelt op sneeuw of ijs.
• Wanneer je het hardlopen in de buitenlucht moet overslaan: blijf binnen als het zicht slecht is (zware sneeuw of ijzel) of als de wegen diep bedekt zijn met sneeuw of ijs.

• Controleer de gevoelstemperatuur en de ijsomstandigheden: controleer altijd de weersvoorspelling voordat je vertrekt. Besteed speciale aandacht aan de kou van de wind en de wegomstandigheden. Verplaats uw training naar binnen als de windkilling een risico op bevriezing oplevert (bij -25 graden Fahrenheit of kouder) of als de wegen glad zijn.
• Draag de juiste lagen: draag drie lagen, een vochtafvoerende basislaag, een isolerende middenlaag en een wind- en waterbestendige buitenlaag.
• Bescherm ledematen: je handen, oren en voeten verliezen snel warmte en zijn vooral gevoelig voor bevriezing. Bescherm deze kwetsbare gebieden door een muts of hoofdband voor koud weer, hardloophandschoenen of wanten, wintersokken en hardloopschoenente dragen.
• Blijf zichtbaar: met kortere daglichturen is het belangrijk dat je kunt zien en gezien worden als je in de winter buiten hardloopt, zegt hardloopcoach Nicole Gainacopulos, C.S.C.S. Kies reflecterende hardloopkleding en neem een hoofdlamp of zaklamp mee om zichtbaarheid toe te voegen en je te helpen navigeren. Lichte of felle kleuren kunnen je ook helpen om zichtbaar te blijven bij zonsopgang en zonsondergang, zegt USATF-gecertificeerde hardloopcoach Amie Dworecki.
• Hydrateren: hardlopers vergeten vaak om water te drinken bij koudere temperaturen, maar je zweet nog steeds in de winter, dus het is essentieel om gehydrateerd te blijven. "Neem elke 10 tot 12 minuten een paar slokjes water en zorg ervoor dat je ook voor en na de run gehydrateerd bent", zei Gainacopulos. Neem een waterfles of een hydratatieriem mee.

Voordat je kilometers gaat maken, moet je zorgen dat je de juiste hardloopgear voor koud weer draagt. Je kleding zal van invloed zijn op hoe je je tijdens je run voelt, omdat je het niet te koud of te warm wilt hebben. De sleutel is het vinden van de juiste balans. Gainacopulos zei dat je "koud, maar niet ongemakkelijk" moet voelen wanneer je voor het eerst naar buiten stapt. Kleed je alsof de temperatuur buiten 20 graden warmer is dan het eigenlijk is om rekening te houden met de warmte die je lichaam genereert tijdens het sporten en om oververhitting halverwege de run te voorkomen, zegt Cassandra Padula Burke, RDN, een gecertificeerde triatlon- en hardloopcoach.

Het dragen van laagjes is de sleutel tot veilig en comfortabel hardlopen bij koud weer. "Een eenvoudig drielaags systeem werkt het beste", zegt Colón. Zo stel je je systeem samen:

• Een lichte basislaag: Begin met een top en een legging of broek gemaakt van zweetafvoerende materialen zoals polyester of polypropyleen. "De basislaag is essentieel omdat deze vocht van de huid afvoert", zegt Colón.
• Een isolerende tussenlaag: Voeg vervolgens een isolerende tussenlaag toe in een materiaal zoals fleece of wol om de warme lucht die je lichaam genereert op te vangen. "Lichtgewicht synthetisch fleece werkt meestal het beste omdat het isolatie biedt zonder extra volume toe te voegen, ventilerend blijft tijdens intense inspanningen en snel droogt als er zweet doorheen dringt", zegt Burke.
• Een wind- en waterbestendige buitenlaag: Draag daaroverheen een laag die wind en water tegenhoudt, zodat de elementen je onderlagen niet kunnen binnendringen.
• Bescherming voor handen, oren en hoofd: Het bedekken van je handen, oren en hoofd is essentieel om te voorkomen dat je extremiteiten bevriezen of gevoelloos raken. Omdat je hoofd en handen snel warmte verliezen, is het belangrijk om essentials zoals handschoenen, een nekwarmer en een muts of hoofdband niet te vergeten. Gainacopulos is een fan van converteerbare handschoenen, dunne handschoenen bedekt met wanten. "Als ik het warm begin te krijgen, doe ik die wantenlaag uit en draag ik gewoon mijn handschoenen", zei ze.

Je hardloopschoenen voor warm weer zijn niet geschikt als de temperatuur daalt en er sneeuw valt. Je krijgt koude, natte voeten en een veel hoger risico om uit te glijden op ijs.

Dat is waar winterklaar schoeisel van pas komt. Waterdichte hardloopschoenen met GORE-TEX en trailschoenen zijn goede opties om je voeten droog te houden en tegelijk voldoende grip te bieden, aldus Gainacopulos. Het voordeel van trailschoenen is dat veel hardloopschoenen voor op de weg een trailversie hebben. Heb je dus een paar hardloopschoenen voor op de weg waar je tevreden mee bent, dan kun je kiezen voor de trailversie voor dezelfde pasvorm en feel, met extra grip voor winterse omstandigheden.

Een andere optie is om enkelgaiters en gripnoppen aan je favoriete hardloopschoenen toe te voegen. De gaiters bieden warmte en bescherming aan je enkels, terwijl gripnoppen bescherming bieden tegen uitglijden.

Het kan koud zijn buiten, maar je lichaam zweet nog steeds onder die lagen kleding. Vochtafvoerende materialen, zoals polyester, trekken dit zweet weg van je huid en transporteren het naar de buitenste laag van de kleding. Dan verdampt het zweet in de lucht, waardoor je droog blijft.

Blijf uit de buurt van kleding gemaakt van katoen, dit materiaal absorbeert vocht in de vezels, waardoor het nat en zwaar wordt. "Als je nat bent bij koude temperaturen, verliest je lichaam sneller warmte, wat het risico op afkoeling en mogelijk milde onderkoeling verhoogt", zegt Colón. Zorg er dus voor dat je zweetafvoerende hardloopkleding kiest, ongeacht het seizoen. Deze kleding is gemaakt met vochtafvoerende materialen zoals:

• Polyester
• Polypropyleen
• Nylon
• Merinowol

Temperatuur alleen bepaalt niet hoe je je moet kleden voor hardlopen bij koud weer. Wind zorgt ervoor dat de lucht kouder aanvoelt dan de thermometer aangeeft en zorgt ervoor dat je lichaam sneller warmte verliest. De windchill-index houdt rekening met zowel temperatuur als windsnelheid en biedt een duidelijker beeld van hoe koud het buiten eigenlijk aanvoelt. De thermostaat kan bijvoorbeeld -5 graden aangeven, maar met een wind van 30 km per uur daalt de windchill tot ongeveer -30 graden. Dat betekent dat je warmte in hetzelfde tempo verliest als wanneer de luchttemperatuur -30 graden is.

Houd dus rekening met de gevoelstemperatuur bij je kledingkeuzes. Wees extra voorzichtig wanneer de gevoelstemperatuur zo laag is dat bevriezing binnen 15 minuten kan optreden (rond de -25 graden Fahrenheit), zegt Colón. Bedek je vingers, tenen, oren en gezicht en draag winddichte buitenlagen. Of verplaats je training naar binnen.

• Muts/hoofdband
• Handschoenen/wanten
• Nekwarmer
• Reflecterende gear/hoofdlamp
• Hardloopschoenen met goede grip

• Kies voor hardloopschoenen voor de winter; draag geen gewone hardloopschoenen voor op straat
• Loop op vrijgemaakte of veelbereden routes; vermijd besneeuwde of bevroren oppervlakken
• Kies voor kortere rondjes; ga niet voor langere heen-en-terug-routes
• Draag felle of reflecterende kleding; ga er niet vanuit dat automobilisten en fietsers je kunnen zien
• Verplaats je run naar binnen wanneer ijs of een lage gevoelstemperatuur het buiten onveilig maakt; forceer jezelf niet door omstandigheden die het risico op blessures vergroten

Ongeacht het weer is een warming-up onmisbaar. Het bereidt je lichaam voor op de inspanning door je hartslag te verhogen, je spieren op te warmen en je gewrichten door hun volledige bewegingsbereik te laten bewegen.

De beste manier om op te warmen is met dynamische bewegingen zoals knieheffen, joggen op de plaats en lopende lunges. "Dynamische bewegingen helpen de spieren voor te bereiden op de specifieke eisen van hardlopen door de bloedstroom te verhogen, de kerntemperatuur te verhogen en het bewegingsbereik te verbeteren door middel van bewegingspatronen", zegt Dworecki.

Vermijd statisch stretchen, waarbij je een strech gedurende een langere periode vasthoudt. Hoewel dit een effectieve manier is om de flexibiliteit te verbeteren, kan het tijdens een warming-up juist nadelig zijn. "Statisch stretchen kan het vermogen zelfs verminderen en bereidt het neuromusculaire systeem niet voor op krachtige activiteit", zegt Dworecki.

Dynamisch stretchen is vooral belangrijk bij het hardlopen in koud weer, omdat spieren en gewrichten van nature stijver zijn, voegt ze eraan toe. Bewaar statisch stretchen dus voor de cooling-down.

Doe binnen een korte warming-up van vijf minuten, zodat je in een gecontroleerde omgeving kunt opwarmen voordat je de kou ingaat.

Dit is de warming-up routine van Dworecki:

• 1 tot 2 minuten: marcheren op de plaats, toe naar licht joggen op de plaats met armswing
• 30 seconden (per zijde): zwaai met je benen naar voren/achteren
• 30 seconden (per zijde): zwaai met je benen van links naar rechts
• 30 seconden tot 1 minuut: lopende lunge met torsorotatie
• 30 seconden: knieheffen
• 30 seconden: butt kicks
• 30 seconden (per zijde): staande heupcirkels
• 30 seconden (per zijde): sta en maak cirkels met je enkels

Je hoeft je afstanden of work-outs niet per se aan te passen vanwege het weer. Luister in plaats daarvan naar je lichaam, zegt Jessica Chang, een fysiotherapeut.

"Je eerste runs in de kou kunnen zwaarder aanvoelen dan anders omdat je lichaam aan de kou moet wennen. Daarom is het belangrijk naar je lichaam te luisteren en langzamer te gaan lopen als dat nodig is of eerder te stoppen", zegt ze.

En je merkt misschien ook dat je houding wat voorovergebogen en gespannen is. Dat is wat je lichaam bij koud weer van nature doet. Wees je bewust van je houding en probeer ontspannen te blijven om de juiste hardlooptechniek te behouden.

Als je eerste runs te zwaar aanvoelen, raadt Chang aan lange runs op te delen in meerdere kortere runs, zodat je korter in de kou bent en toch even veel kilometers maakt.

Als je direct van hardlopen naar rust overgaat, kunnen je hartslag en lichaamstemperatuur te snel dalen. Hierdoor kun je je misselijk voelen of flauwvallen.

Een cooling-down kan het verschil maken. Zelfs vijf tot tien minuten nemen om rustig uit je training te komen, helpt je lichaamstemperatuur en hartslag geleidelijk te laten dalen.

Als je klaar bent met hardlopen, houd je de cooling-downfase buiten kort door slechts een blok of twee te lopen. Ga dan naar binnen voor foamrolling en statisch stretchen. Zoals Gainacopulos uitlegt: “Ik loop na een winterse run meestal maar één blokje uit, zodat ik niet te koud word, en doe het grootste deel van mijn cooling-down binnen.”

Als je voor het eerst in de kou gaat hardlopen, verwacht dan dat het ongeveer twee tot drie weken duurt voordat je lichaam zich heeft aangepast, zei Colón. Zodra je lichaam gewend raakt aan de kou, zul je minder rillen en sneller opwarmen.

Het kan nuttig zijn om kortere afstanden en/of met een lagere intensiteit te lopen terwijl je acclimatiseert. Verhoog vervolgens geleidelijk de afstand en intensiteit naarmate de kou draaglijker wordt, stelde Colón voor.

Het vinden van de juiste kledingcombinatie voor koud weer vereist wat vallen en opstaan. Om te ontdekken wat voor jou het beste werkt, raadt Gainacopulos aan om bij te houden wat je draagt tijdens je training, wat de temperatuur is en hoe comfortabel je je voelt.

Door je basislaag heen zweten is een teken dat je te warm gekleed bent, zegt Gainacopulos. Aan de andere kant, als je het na 10 tot 15 minuten nog steeds koud hebt, heb je waarschijnlijk een extra laag nodig. Om aanpassingen halverwege de run gemakkelijker te maken, loopt Gainacopulos graag kortere rondjes in de winter, zodat ze indien nodig lagen kan uitdoen of toevoegen.

• Te warme kleding aantrekken en doorweekt raken van zweet
• De warming-up overslaan
• Windkoude negeren
• Katoen dragen
• Snel hardlopen op bevroren oppervlakken

Je hardloopsessie in koud weer eindigt niet bij je voordeur. Een goed herstel is essentieel om koude rillingen na het hardlopen te voorkomen en je lichaam te helpen herstellen.

Zodra je klaar bent, trek je schone, droge kleding aan. Als je te lang in je zweterige hardloopkleding blijft, zal het vocht op je huid blijven zitten en je kerntemperatuur dramatisch laten dalen, zegt Burke. Frisse, droge lagen helpen je lichaam om de temperatuur geleidelijk en op een gecontroleerde manier te verlagen.

Zodra je je hebt omgekleed, voer je een cooling-down van vijf tot tien minuten uit om het herstel te bevorderen. Gainacopulos doet meestal ook foamrolling en statisch stretchen die de bewegingen nabootsen die ze tijdens haar warming-up heeft uitgevoerd.

Dat het buiten koud is, betekent niet dat je niet zweet of uitgedroogdkunt raken. Zorg dat je weer hydrateert door tijdens en na je cooling-down kleine slokjes water op kamertemperatuur te drinken. Tank vervolgens bij met een maaltijd of snack die zowel koolhydraten als eiwitten bevat. Streef naar een verhouding van ongeveer 3 of 4 gram koolhydraten voor elke 1 gram eiwit. Deze combinatie helpt glycogeen aan te vullen en ondersteunt de wederopbouw van spieren, zegt Burke.

Overweeg om warme dranken zoals bouillon, thee of warme chocolademelk aan je herstelmaaltijd toe te voegen om de hydratatie te ondersteunen en je van binnenuit op te warmen, zegt Burke.

Door het onaangename koude weer en de onzekerheid over hoe je je workouts moet aanpassen aan de omstandigheden, kan het lastig zijn om in de winter consistent te blijven hardlopen. De Nike Run Club (NRC) app kan je helpen. Het biedt begeleide runs, trainingsschema’s, loopband-vriendelijke workouts en voortgangsregistratie wanneer buiten trainen niet veilig is.