Wat is cadanslopen? Zo vind je je optimale stapsnelheid en verbeter je je prestaties

Hardloopcadans verwijst naar de pasfrequentie, oftwel het aantal stappen per minuut (spm) dat je neemt tijdens het hardlopen. Cadans speelt een directe rol in de hardloopvorm, de grondcontact, de impactkrachten en de algehele loopeconomie, die allemaal van invloed zijn op de prestaties en het risico op blessures voor zowel beginnende hardlopers als ervaren langeafstandslopers.

Simpel gezegd helpt pasfrequentie te bepalen hoe je beweegt, niet alleen hoe snel je gaat.

• De hardloopcadans is de pasfrequentie gemeten in stappen per minuut (spm).
• De meeste hardlopers vallen tussen 150 en 190 spm, afhankelijk van het tempo en de lichaamsmechanica.
• Pasfrequentie en paslengte gaan samen. Als je het ene verhoogt, wordt het andere vaak korter.
• Kleine aanpassingen in de pasfrequentie kunnen te lange passen verminderen en de impactbelasting verlagen.

Als je ooit hardlopers hebt horen praten over pasfrequentie en je afvraagt wat ze bedoelen, ben je niet de enige. "Cadans is gewoon het aantal stappen dat een hardloper per minuut zet", zegt Anthony Luke, sportarts, met een master in volksgezondheid en oprichter van RunSafe. Luke is directeur van het University of San Francisco Human Performance Center.

Maar pasfrequentie is meer dan een getal. Het is van invloed op hoe lang je voet op de grond blijft, hoeveel kracht er door je benen gaat en hoe efficiënt je vooruit beweegt.

David Jou, fysiotherapeut, doctor in de fysiotherapie en mede-oprichter van Motivny, legt het zo uit: een hogere pasfrequentie betekent over het algemeen minder tijd op de grond per stap, wat overmatige belasting van gewrichten en zacht weefsel kan verminderen.

Pasfrequentie heeft invloed op meerdere belangrijke prestatie- en gezondheidsvariabelen tegelijk:

• Contactduur met de grond: een lagere pasfrequentie betekent vaak langer contact met de grond.
• Impactkrachten: langere stappen verhogen meestal de stop- en impactbelasting.
• Te grote stappen: bij een lage pasfrequentie breng je je voet mogelijk te ver voor je lichaam uit.
• Loopeconomie: een efficiënte pasfrequentie kan verspilling van energie verminderen.

Nieuwere hardlopers hebben hier vaak moeite mee. Volgens Jou zijn beginnende hardlopers meer geneigd om met een lage pasfrequentie en een lange pas te lopen, wat de belasting op de knieën, heupen en onderbenen kan vergroten.

Raak gemotiveerd en loop verder met een Nike Run Club Guided Run, een door een coach begeleide run, waar je ook kiest om je kilometers te maken.

Je hebt waarschijnlijk gehoord dat 180 stappen per minuut de 'perfecte' pasfrequentie is. Dat getal is gebaseerd op observaties van topsporters die in een hoog tempo racen, en is geen universele regel voor alle hardlopers.

Luke legt uit dat de pasfrequentie zeer individueel is en afhangt van factoren zoals:

• Lengte en ledemaatlengte
• Hardloopsnelheid
• Ervaringsniveau
• Terrein en type training

In plaats van een bepaald getal na te streven, is het doel eerder om een pasfrequentie te vinden die efficiënte mechanica en comfort verbetert, specifiiek voor jouw gebruikelijke trainingstempo.

In de wereld van fitness gelden de meeste dingen niet voor iedereen, Hoewel de 'perfecte' pasfrequentie niet bestaat, vallen de meeste recreatieve hardlopers bij gematigde snelheden van nature tussen 160 en 180 spm. Bij langzamere tempo's ligt dit vaak rond de 150 tot 165 spm, terwijl bij hogere inspanningen de pasfrequentie hoger ligt.

Volgens Luke ligt de optimale hardloopcadans gemiddeld tussen 170 en 180 stappen per minuut voor mensen met een gemiddelde lengte, wat in de VS neerkomt op 1,62 m voor vrouwen en ongeveer 1,75 m voor mannen. Hardlopen binnen dit bereik kan het risico op blessures verminderen omdat de contacttijd met de grond wordt verkort.

Voor langeafstandslopers neemt de pasfrequentie vaak iets toe naarmate de vermoeidheid toeslaat of het tempo stijgt. De sleutel is consistentie en controle, niet het forceren van een kunstmatig ritme.

Makkelijk joggen: 150-165 SPM

Matig hardlopen: 160-180 SPM

Snel hardlopen/wedstrijden: 170-190 SPM

De opvatting dat een loopcadans van 180 spm de 'beste' hardloopcadans is, vindt zijn oorsprong in de observaties van Jack Daniels, Olympisch medaillewinnaar, inspanningsfysioloog en hardloopcoach, van toplopers tijdens de Olympische Spelen van 1984.

En als een cadans van 180 SPM voor jou natuurlijk aanvoelt, dan wordt die cadans inderdaad aanbevolen, want als je de juiste cadans voor je lichaam hanteert, voelt hardlopen moeitelozer aan. Bovendien blijkt uit onderzoek dat een cadans bij het hardlopen van minder dan 170 SPM het risico op blessures kan vergroten. Maar voor veel mensen is hardlopen met 180 SPM niet realistisch, afhankelijk van hun lichaamstype en conditie – en dat is ook niet erg.

"Je hardloopsnelheid is een wiskundig product van de paslengte vermenigvuldigd met de cadans", zegt Janet Hamilton, C.S.C.S., inspanningsfysioloog, RRCA- en USATF-gecertificeerd hardloopcoach en eigenaar van Running Strong. "Als je in staat bent om meer passen per minuut te zetten met dezelfde paslengte, omdat je je kracht bij het afzetten hebt vergroot, ben je sneller."

Volgens Hamilton zijn zowel de paslengte als de cadans van belang voor de hardloopsnelheid. "Als je de afstand die je aflegt tussen het afzetten en het landen (je paslengte) kunt vergroten, ben je sneller. Als je je cadans kunt verhogen zonder in te boeten aan paslengte, ben je sneller. Beide zijn belangrijk", zegt ze.

Hamilton zegt de beginnende hardlopers die ze coacht graag dat ze hun natuurlijke hardloopritme moeten vinden. "Ik heb gemerkt dat de meeste hardlopers de neiging hebben om tijdens het hardlopen in hun natuurlijke ritme te vallen", zegt ze.

"Vaak vraag ik de hardloper, wanneer ik de pas beoordeel op een loopband, om zijn of haar normale 'gemakkelijke' snelheid te kiezen. Ik tel de cadans (het aantal stappen per minuut) en noteer dat. Vervolgens verhoog ik de snelheid van de loopband tot een bepaald wedstrijdtempo (bijvoorbeeld het tempo voor een 5K of 10K) en meet ik de cadans opnieuw. Het is niet zo ongebruikelijk dat hun cadans niet zo sterk verandert als je zou denken. Ze kan variëren van 170 op een rustig tempo tot 172 of 174 op wedstrijdtempo. Dat is niet altijd het geval, maar ik constateer het wel voldoende vaak," zegt ze.

Als de cadans echter moet worden aangepast, kan Hamilton beginnende hardlopers een hoorbare aanwijzing geven, zoals een piepende metronoom of een deuntje met een snellere maatfrequentie, en ze vraagt de hardloper dan om te proberen die maat aan te houden met zijn of haar voetstappen.

Sommige hardlopers hebben de neiging om te ver te stappen, wat volgens Hamilton kan leiden tot een grotere belasting van bepaalde lichaamsdelen en daarmee tot een hoger risico op blessures. "Soms helpt het om 'je pas te verzamelen' om die neiging tot overstappen te verminderen", zegt ze.

Volgens Hamilton hebben hardlopers echter de neiging om te veel over de cadans na te denken. "De cadans kan veranderen afhankelijk van de snelheid (meestal wordt de cadans sneller naarmate je harder loopt, maar het is een kleine verandering), en ook afhankelijk van het terrein waarop je loopt (vaak leidt hardlopen op trails tot een iets snellere cadans met een kortere paslengte vanwege het onvoorspelbare terrein). Maar ik geef er de voorkeur aan dat hardlopers zich concentreren op een goede, rechte houding en ontspannen schouders en handen, en ik geef ze het idee van 'lichte/snelle voeten'", zegt ze. Dit helpt op een natuurlijke manier bij de cadans, zonder er te veel over na te denken.

Stap voor stap:

• Loop in je normale, comfortabele tempo.
• Tel hoe vaak een van je voeten de grond raakt gedurende 30 seconden.
• Vermenigvuldig dat aantal met 4 om het totale aantal stappen per minuut te schatten.
• Herhaal dit een paar keer om je gemiddelde te vinden.

Je kunt de cadans ook bijhouden met een smartwatch, Nike Run Club of een metronoom-app zoals Metronome Beats. (Metronomen zijn handig, omdat ze een hoorbaar, consistent ritme bieden waarop je je stappen kunt afstemmen.)

Een kleine toename van de cadans van slechts 5% tot 10% kan:

• De kans op te grote stappen verminderen
• De impact op gewrichten verminderen
• Je loopeconomie verbeteren
• Je helpen een betere houding te behouden naarmate je vermoeider raakt

Belangrijk is dat je niet sneller hoeft te lopen om de pasfrequentie aan te passen. Het doel is vaak meer stappen in hetzelfde tempo, niet een hogere snelheid.

Hoelang duurt het om je aan te passen aan een nieuwe hardloopcadans? Hoewel Hamilton zegt dat dit voor iedereen anders is, kan een nieuwe cadans al binnen twee tot vier weken 'normaal' aanvoelen.

"Het hangt er ook van af hoe groot de verandering is die je probeert door te voeren. Als je de cadans in één keer met meer dan 10% verandert, gaat dit vaak gepaard met een toename van de ervaren inspanning en een afname van de loopefficiëntie. Daarom pas ik de cadans graag in kleine, voorzichtige stappen aan en wend ik me vervolgens een tijdje aan dat nieuwe ritme voordat ik de volgende aanpassing doorvoer," zegt Hamilton.

Als je bijvoorbeeld een cadans van 150 hebt en deze wilt verhogen, is de eerste aanpassing vaak ongeveer 5%, waardoor de cadans van 150 naar 156 of 158 stijgt, legt Hamilton uit. Zodra dat natuurlijk aanvoelt, kun je de cadans indien nodig opnieuw met 5% verhogen.

Het verbeteren van de pasfrequentie werkt het beste wanneer je kleine, gecontroleerde veranderingen maakt die je lichaam de tijd geven om zich aan te passen.

• Verhoog de cadans geleidelijk (niet meer dan 5% per keer).
• Houd je gebruikelijke tempo aan terwijl je iets kortere stappen neemt.
• Oefen tijdens korte intervallen voordat je het toepast op lange runs.
• Reken op een aanpassingsperiode van vier tot zes weken.

Luke stelt voor om korte intervallen op een loopband of buiten te gebruiken om het verschil te voelen zonder je lichaam te overbelasten.

Volgens Hamilton neemt de cadans vaak vanzelf toe naarmate hardlopers hun conditie of snelheid verbeteren. "Naarmate je sterker wordt, kun je met iets meer kracht afzetten en bij elke stap iets verder vliegen voordat je weer de grond raakt", zegt ze. "Naarmate je fitter en sneller wordt, wordt je wedstrijdtempo hoger, zowel door veranderingen in kracht als in cadans."

Als het gaat om hardloopcadans, komen de meeste fouten voort uit het feit dat je te veel, te snel doet of snellere stappen verwart met harder lopen.

• Proberen om direct naar 180 spm te gaan
• Snelheid forceren in plaats van de paslengte te verkorten
• Te snel grote veranderingen doorvoeren
• Signalen van ongemak of vermoeidheid negeren

Werken aan je cadans moet subtiel aanvoelen, niet geforceerd.

Hoewel je voorheen misschien niet aan cadanslopen dacht, is het wel iets om onder de knie te krijgen naarmate je vaker hardloopt. Het duurt minstens zes weken om vertrouwd te raken met een nieuwe pasfrequentie, zegt Luke, dus wees geduldig en blijf volhouden.

"Als je efficiënt loopt, raak je minder vaak geblesseerd", zegt Jou. "Als je inefficiënt hardloopt, verbruik je veel energie, verslechtert je houding, en dat kan tot blessures leiden."

Pasfrequentie gaat niet over het najagen van een magisch getal. Het gaat erom dat je een ritme vindt dat efficiënte beweging, volhoudbare training en duurzaamheid op lange termijn bevordert.

Bekijk de trainingstools in de Nike Run Club app voor meer deskundige begeleiding.

Tekst: Joey Campbell