Overweeg of het proces om je doel te bereiken de moeite wel waard is

Een marathon lopen, 30 dagen gezond eten, of eindelijk een handstand leren doen, het kan heel opwindend zijn om grote doelen te stellen. Maar hoe komt het toch dat die aanvankelijke motivatie om naar je doel toe te werken vaak al snel weg begint te ebben en soms zelfs helemaal verdwijnt? Omdat de inspanning die het kost om het doel te behalen soms zwaarder weegt dan je ambitie, volgens recent onderzoek.

"Als iets inspanning vergt, is er een cruciaal verschil tussen kiezen om iets te doen en datgene daadwerkelijk doen", aldus dr. Agata Ludwiczak, onderzoeker psychologie aan de Queen Mary-universiteit in Londen. "Als mensen kiezen tussen opties die inspanning vergen, zijn ze vooral gericht op de beloning. Hoeveel moeite ze ervoor doen is echter afhankelijk van hoeveel inspanning er voor de taak nodig is. Dat kan verklaren waarom je je eerder inschrijft voor de halve marathon dan voor de 10 km. Het uitzicht op de eeuwige roem in je vriendenkring kan je beoordelingsvermogen vertroebelen.

Het onderzoek van Ludwiczak, dat is gepubliceerd in het wetenschappelijk tijdschrift Behavioural Brain Research, bestond uit twee fasen. In de eerste fase kregen deelnemers herhaaldelijk een reeks taken om uit te kiezen, elk met een andere inspanningsvereiste en geldbeloning. De makkelijke taak bracht meestal minder op dan de moeilijke. In de tweede fase moesten de deelnemers de taak die ze in de eerste fase hadden gekozen proberen uit te voeren. De onderzoekers zagen dat iedereen in fase één vooral gericht was op de hoogte van de beloning. In fase twee maakten ze een volledige ommezwaai en keken ze naar de inspanning die op dat moment nodig was, of hen dat nou de oorspronkelijke geldbeloning zou opleveren of niet.

"Uit ons onderzoek blijkt dat het niet uitmaakt of je doel nu is om 5 kilometer of een marathon te lopen; bij elke afzonderlijke trainingsrun zijn je hersenen bezig met de inspanning die je op dat moment moet leveren", zegt Ludwiczak. "Als de inspanning groter blijkt dan oorspronkelijk gedacht, is de kans groter dat je het opgeeft. Al is de beloning nog zo groot."

De deelnemers deden het voor een klein bedrag, dus de inzet was niet al te hoog. Maar wat als de beloning een levenslange droom is? De top van een hoge berg halen of meedoen aan een Ironman, bijvoorbeeld? Dan wil je toch voor het hoogst haalbare gaan? Dat kan zo zijn, maar voordat je je hieraan waagt, moet je weten waar je nu eigenlijk aan begint zodat je teleurstelling, onzekerheid en falen kan vermijden. Hoe je dat doet lees je hier.

"Als je verschillende opties overweegt, denk dan na over hoeveel je ervoor moet doen om te krijgen wat je wilt", aldus Ludwiczak. En maak het niet mooier dan het is. Ben je gek op brood? Dan is een maand een ketodieet volgen waarschijnlijk niks voor jou. Haat je vroeg opstaan in het weekend om te trainen voor een trailrun? Dan is die wedstrijd waarschijnlijk niet jouw ding.

Als je gaandeweg obstakels tegenkomt of het eentonig begint te worden, probeer jezelf dan van afleiding te voorzien, zegt Ludwiczak. Luister muziek, betrek er vrienden bij of stel kleinere, behapbare doelen die je kunt afvinken terwijl je naar je hoofddoel toewerkt.

Zelfreflectie is belangrijk om gefocust te blijven op je doel, zeker als je daar weken of maanden naartoe werkt. Voor een Zwitsers onderzoek werden softwareontwikkelaars gevraagd om wellnessdoelen voor de werkplek te formuleren. Vervolgens moesten ze om de paar weken een momentje nemen om hun gedrag te analyseren. Deze eenvoudige oefening vergrootte hun bewustzijn van goede en slechte gewoonten op de werkplek met 85 procent en verhoogde hun vermeende productiviteit en welzijn met 80 procent, concludeerden onderzoekers van de universiteit van Zürich.

Maak bijvoorbeeld notities van hoe je je voelt na je work-outs. Blik op rustdagen terug op je trainingen van die week. Is het gelukt om je aan je trainingsschema te houden? Was het niet te makkelijk of te moeilijk? Maak waar nodig aanpassingen zodat je training uitdagend genoeg blijft en je stappen maakt, maar niet zo uitdagend dat je ertegenop gaat zien of je gaat twijfelen aan je vaardigheden.

Positiviteit wordt overgewaardeerd, zegt Gabriele Oettingen, PhD en hoogleraar psychologie aan NYU (New York University). Uit jaren van onderzoek heeft ze geleerd dat grote doelen stellen juist kan leiden tot weinig inspanning en beperkt succes als het eenmaal aankomt op het proberen te behalen ervan.

Om mensen hier overheen te helpen heeft ze een mentale strategie bedacht: WOOP, dat staat voor 'Wish, Outcome, Obstacle, Plan' (wens, resultaat, obstakel, plan). Stel allereerst vast wat een belangrijke wens is, die uitdagend maar haalbaar is. Dit kan bijvoorbeeld zijn dat je doordeweeks geen alcohol meer wilt drinken. Vervolgens fantaseer je uitgebreid over het best mogelijke resultaat, over de impact die het kan hebben op je dagelijks leven. Misschien slaap je beter en heb je meer energie. Denk nu na over een obstakel dat in de weg kan gaan staan. Oettingen wil dat je diep graaft en jezelf de vraag stelt: 'Wat zit er in me dat me tegenhoudt? Een emotie, een irrationele gedachte, een slechte gewoonte?' Misschien valt een glas wijn bij het avondeten bij jou in die laatste categorie. Bepaal nu wat je kunt doen of denken om het obstakel te overwinnen en formuleer een 'als-dan'-plan. Bijvoorbeeld: 'Als ik zin heb in wijn bij het avondeten, neem ik kombucha of water met koolzuur en een smaakje'.

"Positieve fantasieën geven mensen het idee dat ze hun dromen al hebben verwezenlijkt en nemen de nodige motivatie weg", licht Oettingen toe. "Door een obstakel te ontdekken, vind je motivatie en door het 'als-dan'-plan te maken, weet je hoe je het moet overwinnen. Als het obstakel zich later ook echt voordoet, ga je automatisch over op de juiste reactie. Zo zet je stappen richting je doel."


Het allerbelangrijkste is dat het geen schande is om vanaf het begin minder grote doelen te stelen. Juist zo boek je overwinningen die je kunnen helpen naar je grotere doelen toe te werken wanneer je er klaar — en gemotiveerd — voor bent om meer werk te verzetten.

Nike Trainer Joe Holder weet welke rol processen spelen bij vooruitgang. Lees zijn persoonlijke verhaal voor inspiratie en advies, en stel dan je trainingsschema op met het programma Elke dag bewegen in de Nike Training Club app.