Coaching

Tips om marathons beter te lopen

Door Nike Running

Een betere marathon lopen

De trainingskilometers zijn achter de rug. Nu is het tijd voor het echte werk.

Waarschijnlijk heb je je maandenlang fysiek en mentaal voorbereid om de marathon te lopen. Die toewijding op de lange termijn is een absolute must, maar wat je doet in de weken en vooral de dagen voor de wedstrijd is net zo belangrijk. Wij hebben alle info die je nodig hebt om comfortabel over de finishlijn te komen.

Of je nu een doorgewinterde marathonloper bent of je je voorbereidt op je allereerste, met deze tips voel je je na 42,195 kilometer nog even goed als bij de eerste.

01. Afbouwen is essentieel

Een standaard trainingsschema voor een marathon neemt 16 weken in beslag en in de laatste twee tot drie weken voor de marathon wordt het aantal trainingskilometers teruggebracht, aldus Jason Fitzgerald, gecertificeerd USA Track & Field-coach en host van The Strength Running Podcast. "Twee weken zou voldoende moeten zijn om het effect van de laatste duurloop te verwerken en de gewenste fysieke adaptaties te verkrijgen", verklaart hij. "Je wilt niet veel eerder beginnen met het terugschroeven van je trainingskilometers, want na ongeveer twee weken van mindering, begint je aerobe conditie minder te worden."

Volgens Fitzgerald doe je er goed aan om in de afbouwperiode niet alleen minder kilometers te lopen, maar ook minder crosstraining en krachttraining te doen. Je hoeft er niet helemaal mee te stoppen, maar hou je work-outs kort en maak ze niet al te zwaar. Tijdens je work-outs kun je gewoon op je gebruikelijke tempo blijven hardlopen. "Je spant je wel in, maar voor een veel kortere periode. Zo blijf je scherp, zodat je straks snel en fit aan de start verschijnt, goed uitgerust en klaar om ervoor te gaan", aldus Fitzgerald.

02. Hou generale kledingrepetities

Net zoals je eet- en drinkstrategieën test tijdens duurlopen, wil je voor je aan de start verschijnt je marathonoutfit uitgebreid testen: shirt, shorts, sokken en bovenal schoenen. "Het is belangrijk om tijdens je training minstens twee à drie keer de kleding te testen waarin je de marathon wilt lopen, en dan tijdens runs die vergelijkbaar zijn met de marathon, zoals een duurloop", aldus Fitzgerald.

Laagjes zijn de sleutel tot succes. Je wilt je kleden alsof het buiten 5 tot 10 graden warmer is dan dat het daadwerkelijk is. Als je na een paar kilometer begint op te warmen, kun je altijd laagjes uittrekken, zegt Fitzgerald.

Een betere marathon lopen

03. Doe aan tactische carb-loading

Koolhydraten, die in de spieren en lever worden opgeslagen als glycogeen, zijn een energiebron waar je lichaam direct een beroep op kan doen. Daarom is carb-loading, oftewel het percentage van je dagelijkse calorieën afkomstig uit koolhydraten opschroeven, een methode waarop veel hardlopers vertrouwen om hun glycogeenvoorraad tot de nok toe te vullen voor een belangrijk evenement. Uiteraard betekent dit niet dat je in de maand voor de marathon niks anders dan brood en ontbijtgranen meer moet eten.

Drie tot vier dagen voor het evenement kun je het koolhydraatgehalte van je maaltijden verhogen tot 70 à 75 procent, waarbij er voldoende ruimte overblijft voor eiwitten en gezonde vetten. Dat is verstandiger dan een flink bord spaghetti naar binnen schrokken op de vooravond van de marathon, aldus Ryan Maciel, hoofdcoach Performance Nutrition bij Precision Nutrition. "Als je dat doet, zul je je de volgende dag futloos voelen. Ook word je glycogeenvoorraad er niet groter van. Dat kan je lichaam niet in één nacht", verklaart hij.

Drie tot vier dagen voor het evenement kun je het koolhydraatgehalte van je maaltijden verhogen tot 70 à 75 procent.

Oefen met carb-loading in de dagen voorafgaand aan lange trainingsruns, zodat je weet wat wel en niet werkt voor je, zegt Monique Ryan, sportvoedingsdeskundige met ruim 25 jaar ervaring in het adviseren van professionele atleten en teams in duursporten. Op de dag van de waarheid zul je dan niet voor verrassingen komen te staan.

Een betere marathon lopen

04. Begin in een vroeg stadium met drinken

Om alles uit je training te halen, moet je continu goed blijven drinken, zeker in de weken voorafgaand aan de wedstrijd, zegt Maciel. "Een hele sloot water drinken aan de vooravond van de wedstrijd zal te weinig drinken op alle andere dagen ervoor niet compenseren", aldus Maciel. Met andere woorden: als je lichtelijk uitgedroogd hebt getraind, zul je minder fit zijn dan wanneer je wel voldoende had gedronken.

Tijdens de wedstrijd is het idee om het vocht dat je als zweet verliest meteen te vervangen. "Als je langer dan een uur loopt, moet je per uur dat je hardloopt tussen de 0,7 en 0,9 liter drinken", aldus Maciel. Dus zo'n 0,2 liter elke 15 tot 20 minuten. Neem bovendien kleine slokjes. Met grote slokken krijg je niet alleen te veel water binnen, maar kunnen ook je darmen van streek raken, zegt hij.

Tijdens marathons staan er doorgaans hydratatiestations langs de route, zodat je niet voor je eigen drinken hoeft te zorgen. Meestal wordt bij deze stations zowel water als sportdrank aangeboden. Kijk van tevoren op de routekaart om te zien hoever de stations uit elkaar staan en of de organisatie uitgaat van mijl of kilometer (5 mijl uit elkaar is een stuk verder dan 5 kilometer!) en pas je hydratatiestrategie hierop aan. Kijk tenslotte ook of je kunt achterhalen welke sportdrank er wordt aangeboden, zodat je die tijdens een trainingsrun kunt proberen om te zien of die je niet al te zwaar op de maag valt.

05. Pak je tas op de vooravond in

De kans bestaat dat je op de wedstrijddag al om 4 of 5 uur 's ochtends wakker wordt door de zenuwen voor de wedstrijd zelf of over of je wel op tijd op locatie bent of in het startvak staat. Eén manier om stress weg te nemen is door voor je naar bed gaat alles wat je nodig hebt klaar te leggen: schoenen, koptelefoon, energiegels en -chews, sportdranken en bidons, je startbewijs en veiligheidsspelden, laagjes kleding, een post-marathontas, een extra telefoonoplader en het ontbijt van je voorkeur. Het klaarleggen op zich kan al kalmerend werken.

Een betere marathon lopen

06. Maak je niet te druk over een goede nachtrust

Het liefst willen we natuurlijk heerlijk slapen de nacht voor de wedstrijd, maar spanning en opwinding strooien vaak roet in het eten. Een manier om je algehele slaap te verbeteren is met een standaardroutine om te ontspannen, zoals lezen, in je dagboek schrijven, stretchen, of een andere manier om tot rust te komen en je lichaam het signaal te geven dat het bedtijd is, aldus Cheri Mah, arts-wetenschapper bij het UCSF Human Performance Center en Nike Performance Council member, gespecialiseerd in slaap en performance bij eliteatleten. "Als de gedachten je door het hoofd gieren, kun je je routine verlengen zodat je voldoende tijd hebt om al die gedachten te verwerken. Als je al 45 minuten in bed ligt, maar het nog steeds niet lukt om in slaap te vallen, kun je het beste opstaan en een kwartiertje iets anders (lezen, stretchen, enzovoort) doen in een andere kamer om te resetten. Als je je moeër voelt, kun je weer naar bed gaan. Blijf niet uren naar het plafond staren in de hoop dat je in slaap valt."

"De slaap die je krijgt in de dagen en weken in aanloop naar de wedstrijd is het belangrijkst"

Cheri Mah, arts-wetenschapper bij het UCSF Human Performance Center

Eén nachtje wat minder slaap is geen reden tot paniek. Het zal je harde werk echt niet ongedaan maken. "De slaap die je krijgt in de dagen en weken in aanloop naar de wedstrijd is het belangrijkst", aldus Mah. Ze beveelt daarom aan om er in de week voor de wedstrijd werk van te maken dat je voldoende slaapt. "Minstens 7 uur per nacht, maar 8 tot 10 is ideaal. Zeker als je een chronisch slaaptekort hebt opgebouwd."

07. Weet wat je eet als ontbijt op de dag van de wedstrijd

Als je vroeg genoeg wakker bent om twee uur voor de start te ontbijten, eet dan een normaal, goed gebalanceerd ontbijt, zegt Maciel. Dus een dat voor meer dan de helft van de calorieën uit koolhydraten bestaat, voor een kwart uit eiwitten en een kwart uit vetten.

Is zo vroeg opstaan niks voor jou, eet dan een uur voor het startschot een kleinere versie van die maaltijd. "Meestal bevelen we op dit punt iets in vloeibare vorm aan", zegt Maciel. Een goede bron van complexe koolhydraten is een must, een product van volkorengranen, bijvoorbeeld. Je lichaam doet er langer over om complexe koolhydraten af te breken, wat betekent dat de brandstof normaliter in je bloedbaan terechtkomt tijdens je run, wanneer je dat extra zetje goed kunt gebruiken. (Een shake van havermout, pindakaas, bessen en soja- of koeienmelk is altijd een goede aanbeveling.)

Vermijd eten met een hoog vetgehalte, met veel vezels of dat erg vettig is, zegt Maciel. Het duurt langer om dit soort eten te verteren en het kan je maag overbelasten, wat tot maag- en darmongemakken kan leiden tijdens het hardlopen.

Wat je ook eet, je wilt er zeker van zijn dat het voor je werkt, doordat je het van tevoren voor duurlopen hebt getest. "Je wilt niet experimenteren met de maaltijd die je eet voor de wedstrijd", waarschuwt Maciel. "Eet de maaltijd waarmee je de afgelopen maanden vertrouwd bent geraakt tijdens je training."

08. Tank verstandig bij tijdens (en na) de run

Je brandstoftank bijvullen is cruciaal. Doe je dit niet, dan ben je na een uur of twee hardlopen door je glycogeenvoorraad heen. In een marathon betekent dat dat je ongeveer op de helft bent. "Je komt de man met de hamer tegen", aldus Ryan, en zult niet meer in staat zijn om een tempo vast te houden.

Wil je dit voorkomen, dan moet je volgens Ryan 30 tot 60 gram koolhydraten per uur eten. "Daarnaast wil je 250 tot 500 milligram per uur nuttigen", zegt Maciel. Beide kun je binnenkrijgen in de vorm van gels, chews, sportdrankjes en/of via koolhydraatrijke, zoute snacks, zoals pretzels. Ook in dit geval kun je bij duurlopen testen wat het beste voor je werkt. Wat voor een ander werkt, werkt niet per se voor jou.

Binnen een uur of twee nadat je over de finish bent — gefeliciteerd daarmee, overigens! — wil je een volledige, goed gebalanceerde maaltijd eten, zegt Maciel. Hiermee zet je lichaam het herstelproces in gang en wordt je droge spiermassa behouden. (Traplopen zal desalniettemin een paar dagen flink afzien zijn!)

09. Wees je bewust van je ademhaling

Haal bij het hardlopen adem op een dergelijke manier dat je buik uitzet bij het inademen en samentrekt bij het uitademen, zegt Belisa Vranich, klinisch psycholoog en auteur van Breathing for Warriors. Hierdoor hebben je longen mee ruimte voor zuurstof. "Het meest fijnmazige, zuurstofrijke gebied van je longen bevindt zich aan de onderkant van je ribben", licht Vranich toe.

Een betere marathon lopen

"Door beheerst te ademen kun je ook je hartslag omlaagbrengen"

Chris Bennett, Nike Running Global Head Coach

Met deze buikademhaling adem je efficiënter: met één keer inademen op deze manier krijg je evenveel zuurstof binnen als met meerdere oppervlakkige ademhalingen en daardoor kun je ook beter in tempo variëren, zegt Vranich. Met een diepere ademhaling voer je meer zuurstof naar je spieren, wanneer die daar de meeste behoefte aan hebben. Zo kun je een tempo vasthouden of het opvoeren. "Door beheerst te ademen kun je ook je hartslag omlaagbrengen", zegt Chris Bennett, Nike Running Global Head Coach. Het lichaam wordt minder belast, waardoor je uithoudingsvermogen wordt vergroot en je langer kunt doorlopen.

10. Blijf erbij met je hoofd

Je moet niet alleen je lichaam voorbereiden op die 42.195 meter, maar ook je geest. Bestudeer de route. Zijn er heuvels of scherpe bochten? Staan er fans langs de route, of moet je het lange stuk helemaal zelf doen? Hoe meer je erover weet, hoe beter je bent voorbereid op eventuele mentale obstakels.

Als je je voor de start inbeeldt hoe je met flinke passen een heuvel op kleunt of op de laatste paar meters een flinke sprint inzet, kan dat je het vertrouwen geven om de wedstrijd tot een goed einde te brengen. "Visualisatie is een techniek om stress of zenuwen te bedwingen en in een optimale gemoedstoestand te komen om op de toppen van ons kunnen te presteren", zegt Branden Collinsworth gecertificeerd kracht- en conditiespecialist, human performance coach en Nike Master Trainer.

Spoor jezelf tijdens de wedstrijd aan door je de finishlijn in te beelden en bekrachtigende spreuken als Je bent snel, je bent sterk constant te herhalen. Deze methode is wetenschappelijk onderschreven: je inbeelden dat je een taak uitvoert, doelen stellen om die tot een goed eind te brengen en tegen jezelf praten ter motivatie kan een impuls geven aan je uithoudingsvermogen, volgens onderzoek gepubliceerd in Sports Medicine. In een meta-analyse gepubliceerd in Perspectives on Psychological Science geven onderzoekers aan dat jezelf moed inspreken ook een bevorderende werking kan hebben op je prestaties. Volgens onderzoek gepubliceerd in Medicine & Science in Sports & Excercise kan hardlopen ook minder intensief aanvoelen als je dit doet.

Laat ons dan ook de eersten zijn die zeggen: je kunt het.

Een betere marathon lopen

Nike Run Club

Voor elke run

Gerelateerde verhalen

Je kids een gezonde voedingsstijl aanleren

Coaching

Je kids een gezonde voedingsstijl aanleren

Bovenmenselijke kracht

Coaching

Bovenmenselijke kracht

Allemaal stilstaan

Coaching

Sneeuwpopgezin

Laat je kids verliefd worden op bewegen

Coaching

Help je kids om bewegen leuk te vinden

Strength remix: gezinseditie

Coaching

Strength remix: gezinseditie