Loop je beste marathon

Je gaat dus een marathon lopen. Goed bezig, want volgens meerdere onderzoeken heeft slechts twee procent van de bevolking dat ooit gedaan. Nu het zwaarste werk erop zit — de lange trainingen! De herstelruns! De krachttraining! — sluit je je trainingsfase goed af met deze tips om vol vertrouwen van kilometer 1 naar kilometer 42,195 te gaan, of je dat nu voor de eerste of de twintigste keer doet.

Een gemiddeld marathontrainingsschema duurt 16 weken (sommige zijn wat langer, andere wat korter) en twee tot drie weken voor de wedstrijd bouw je het aantal kilometers af, aldus Jason Fitzgerald, erkend USA Track & Field-coach, hoofdcoach van Strength Running en presentator van de The Strength Running Podcast. Deze periode noemen we de 'taper'. In die periode kun je de aanpassingen van je laatste (en langste) run integreren en krijgt je lichaam genoeg tijd om te herstellen, legt hij uit. Als je de taper eerder dan die twee tot drie weken voor de wedstrijd start, verlies je misschien wat van je opgebouwde aerobe vermogen, waarschuwt hij.

De taper is er niet alleen voor je kilometers, zegt Fitzgerald. Tijdens deze periode zou je volgens hem ook minder aerobe cross-training (zoals fietsen) en krachttraining moeten doen. Je hoeft er niet helemaal mee te stoppen, maar hou je work-outs kort en maak ze niet al te zwaar. Tijdens je work-outs kun je gewoon op je gebruikelijke tempo blijven hardlopen. "Je spant je wel in, maar voor een veel kortere periode. Zo blijf je scherp, zodat je straks snel en fit aan de start verschijnt, goed uitgerust en klaar om ervoor te gaan", legt hij uit.

Doe vooraf een testrun in je complete wedstrijdoutfit met je shirt, shorts, sokken en zeker je schoenen. "Je moet wat je tijdens de marathon gaat dragen van tevoren zeker twee tot drie keer hebben gedragen tijdens je training en vergelijkbare runs", aldus Fitzgerald. Zo heb je minder kans op schuurplekken of pijnlijke blaren.

Een goede vuistregel voor kleding is: kleed je een graad tot 5 warmer dan het buiten is. Tijdens de eerste paar kilometer warm je op en dan kun je altijd nog wat kleding uittrekken, vertelt Fitzgerald. Dus draag bovenlaagjes waarvan het niet erg is dat je ze weg moet doen (die kleding wordt vaak aan goede doelen geschonken).

Als marathonloper ben je waarschijnlijk bekend met 'carb loading'. Koolhydraten worden als glycogeen opgeslagen. Dit is de meest toegankelijke energiebron voor het lichaam. Om die reden eten veel hardlopers voor een wedstrijd meer koolhydraten om hun glycogeenvoorraad aan te vullen. Maar veel mensen pakken dat verkeerd aan: 'carb loading' betekent niet dat je wekenlang eindeloos veel brood, spaghetti of ontbijtgranen moet eten.

Pak het in plaats daarvan met beleid aan. Zo'n drie tot vier dagen voor het evenement kun je het koolhydraatgehalte van je maaltijden verhogen tot 70 à 75 procent.Daarmee houd je genoeg ruimte over voor eiwitten en gezonde vetten, vertelt Ryan Maciel, RD, Head Performance Nutrition Coach bij Precision Nutrition. Als je op de vooravond van de wedstrijd flink wat koolhydraten gaat wegwerken, voel je je de dag daarna futloos. Bovendien zal dat je glycogeenvoorraad ook niet verhogen. Dat kan je lichaam niet in één nacht, legt hij uit.

Oefen met carb-loading in de dagen voorafgaand aan lange trainingsruns, zodat je weet wat wel en niet werkt voor je, zegt Monique Ryan, sportvoedingsdeskundige die professionele atleten en teams in duursporten advies geeft. Op de dag van de waarheid zul je dan niet voor verrassingen komen te staan.

Jason Fitzgerald
Hoofdcoach Strength Running

Om alles uit je training te halen, moet je continu goed blijven drinken, zeker in de weken voorafgaand aan de wedstrijd, zegt Maciel. "Een hele sloot water drinken aan de vooravond van de wedstrijd zal te weinig drinken op alle andere dagen ervoor niet compenseren", aldus Maciel. Met andere woorden: als je lichtelijk uitgedroogd hebt getraind, zul je minder fit zijn dan wanneer je wel voldoende had gedronken.

Het idee tijdens een race is om vocht aan te vullen terwíjl je het verliest. "Per uur dat je hardloopt, moet je tussen de 0,7 en 0,9 liter drinken", zegt Maciel. Dat is elke 15 tot 20 minuten zo'n 230 milliliter. Drink als het lukt een glas met kleine slokjes en gooi hem niet in één keer leeg. Als je dat doet, krijg je niet alleen te veel water in één keer binnen, maar verstoor je mogelijk ook je maag en darmen, zegt hij.

Bij marathons staan vaak drinkstations langs de route, zodat je niet voor je eigen drinken hoeft te zorgen. De meeste bieden zowel water als sportdrank. Kijk van tevoren op de routekaart om te zien hoever de stations uit elkaar staan en of de organisatie uitgaat van mijl of kilometer ( 5 mijl uit elkaar is een stuk langer dan 5 kilometer) en pas je hydratatiestrategie daarop aan. Ga ook vooraf na wat voor drinken er onderweg beschikbaar is tijdens het evenement, zodat je tijdens het trainen hetzelfde kunt drinken. Mocht je dan tijdens de marathon iets nodig hebben, dan weet je in elk geval zeker dat het drinken goed valt.

De kans bestaat dat je op de wedstrijddag al om 4 of 5 uur 's ochtends wakker wordt door de zenuwen voor de wedstrijd zelf of over of je wel op tijd op locatie bent of in het startvak staat. Eén manier om stress weg te nemen is door voor je naar bed gaat alles wat je nodig hebt klaar te leggen: schoenen, koptelefoon, energiegels en -chews, sportdranken en bidons, je startbewijs en veiligheidsspelden, laagjes kleding, een post-marathontas en een extra telefoonoplader. Veel atleten vinden het klaarleggen op zich al een kalmerend ritueel voor de wedstrijddag.

Een goede nachtrust voor de wedstrijd zou ideaal zijn, maar de kans daarop is heel klein, aldus Cheri Mah, arts en wetenschapper bij het UCSF Human Performance Center, en Nike Performance Council member, die zich gespecialiseerd heeft in slaap en prestaties van topatleten. Spanning en enthousiasme voeren de boventoon in de aanloop naar een evenement, zelfs bij de meest ontspannen hardlopers.

Een manier om je slaap te verbeteren is met een standaardroutine om te ontspannen, zoals lezen, in je dagboek schrijven, stretchen, of een andere manier om tot rust te komen en je lichaam het signaal te geven dat het bedtijd is, zegt dokter Mah. "Als de gedachten je door het hoofd gieren, kun je je routine verlengen zodat je voldoende tijd hebt om al die gedachten te verwerken. Als je al 45 minuten in bed ligt, maar het nog steeds niet lukt om in slaap te vallen, kun je het beste opstaan en even iets anders doen (lezen, stretchen, enzovoort) in een andere kamer om te resetten. Als je je moeër voelt, kun je weer naar bed gaan. Blijf niet uren naar het plafond staren in de hoop dat je in slaap valt", zegt ze.

Lukt het je niet om goed te slapen, maak je dan niet te druk. Eén slapeloze nacht zal je niet opbreken. "Het gaat om de nachtrust die je in de dagen en zelfs weken voor het evenement krijgt", vertelt dokter Mah. Daarom raadt ze aan om een week voor de marathon (ja, er is een thema) al aandacht te hebben voor je nachtrust. "Probeer ten minste zeven uur per nacht te slapen, en het liefst acht tot tien uur, zeker als je eerder slaaptekort hebt opgelopen".

Als je vroeg genoeg kunt opstaan om ten minste twee uur voor de start van je run te ontbijten, zorg dan voor een normale, goed uitgebalanceerde maaltijd, aldus Maciel. Denk daarbij aan 50 tot 75 procent koolhydraten, een kwart eiwit en de rest gezonde vetten. Een goed voorbeeld is brood met banaan en notenboter, en misschien een hardgekookt ei erbij.

Als je niet zo vroeg wilt opstaan, neem dan een uur voordat je met hardlopen begint een miniversie van deze maaltijd. Of je kunt een smoothie drinken, aldus Maciel. Zorg wel dat je er een goede bron van langzame koolhydraten aan toevoegt, zoals volkorengranen. Complexe koolhydraten worden langzamer door je lichaam afgebroken en komen tijdens je run vrij als je ze het meest nodig hebt. Een goede smoothie maak je met granen, pindakaas, bessen, en koe- of andere melk.

Vermijd eten met veel vetten of vezels, aldus Maciel. Deze voedingsstoffen worden langzamer verteerd, wat je maag kan overbelasten en voor darmproblemen kan zorgen tijdens je run.

Wat je ook eet, zorg dat je zeker weet dat het goed valt. En dat weet je omdat je het al heel vaak hebt uitgeprobeerd voor je lange duurlopen. "Probeer voor een wedstrijd nooit iets nieuws uit", aldus Maciel. "Je moet doen wat je in de afgelopen trainingsmaanden hebt gedaan."

Je brandstof op peil houden is essentieel. Doe je dat niet, dan put je na zo'n twee uur hardlopen je glycogeenvoorraad uit, en bij een marathon is dat vaak halverwege. "Dan kom je de man met de hamer tegen", aldus Ryan, en dan hou je je tempo niet meer vol.

Om die klap te voorkomen, adviseert Ryan om elk uur 30 tot 60 gram koolhydraten te eten. Maciel voegt er nog aan toe 250 tot 500 milligram zout per uur tot je te nemen. Beide kun je uit gels, kauwproducten, sportdranken en/of koolhydraatrijke zoute snacks halen, zoals pretzels (die moet je misschien zelf meenemen). En onthoud: gebruik je lange duurlopen om te experimenteren met verschillende voedingsopties. Wat voor de ene hardloper goed werkt, hoeft niet voor jou per se goed te werken.

Eet nadat je bent gefinisht — gefeliciteerd! — binnen een uur of twee een uitgebreide, goed uitgebalanceerde maaltijd, aldus Maciel. Dat helpt je lichaam het herstelproces te starten en spiermassa te behouden. (Alhoewel traplopen de eerste paar dagen pijn blijft doen.)

Richt je tijdens het lopen op diepe ademhalingen, tipt Belisa Vranich, PsyD, klinisch psycholoog en auteur van Breathing for Warriors. Bij diepe ademhaling komt je buik naar voren met inademen en trekt hij zich weer in bij het uitademen.

Met deze buikademhaling maak je meer ruimte vrij voor zuurstof in je longen en adem je efficiënter: met één keer inademen op deze manier krijg je evenveel zuurstof binnen als met meerdere oppervlakkige ademhalingen, aldus Vranich. Met een diepere ademhaling voer je meer zuurstof naar je spieren, wanneer die daar de meeste behoefte aan hebben. Zo kun je een tempo vasthouden of zelfs opvoeren (goed voor die laatste sprint naar de finish). "Door beheerst te ademen kun je ook je hartslag omlaag brengen", aldus Chris Bennett, Senior Director of Global Running bij Nike. Het lichaam wordt minder belast, wat je conditie een boost kan geven, waardoor je langer kunt doorlopen.

Je moet niet alleen je lichaam voorbereiden op die 42,195 kilometer, maar ook je geest. Bestudeer de route. Zijn er heuvels of scherpe bochten? Staan er fans langs de route of moet je het lange stuk helemaal zonder aanmoedigingen doen? Hoe meer je erover weet, hoe beter je bent voorbereid op mogelijke mentale obstakels.

Als je je voor de start inbeeldt hoe je met flinke passen een heuvel op kleunt of op de laatste paar meters een flinke sprint inzet, kan dat je het vertrouwen geven om de wedstrijd tot een goed einde te brengen. "Uit onderzoek is gebleken dat je met visualisatie stress of zenuwen kan bedwingen en in een optimale gemoedstoestand kan komen om op de toppen van je kunnen te presteren", aldus Nike trainer Branden Collinsworth, gecertificeerd kracht- en conditiespecialist en performance coach.

Spoor jezelf tijdens de wedstrijd aan door je de finishlijn in te beelden en door constant motiverende zinnen als Je bent snel, je bent sterk te herhalen. Deze methode is wetenschappelijk bewezen: je inbeelden dat je een taak uitvoert, doelen stellen om die tot een goed eind te brengen en tegen jezelf praten ter motivatie kan een boost geven aan je uithoudingsvermogen, volgens onderzoek gepubliceerd in Sports Medicine. In een meta-analyse gepubliceerd in Perspectives on Psychological Science gaven onderzoekers aan dat jezelf moed inspreken ook een bevorderende werking kan hebben op je prestaties. Volgens onderzoek gepubliceerd in Medicine & Science in Sports & Excercise kan hardlopen ook minder intensief aanvoelen als je dit doet.


Dus nu samen: je kunt het.