Ga door naar content (druk op enter).
Coaching

De 'Ik heb geen zin om te koken'-kookgids

Echt geen zin om in de keuken te staan? Deze tips maken zelfs de meest opgebrande, gezondheidsbewuste thuiskok weer enthousiast.

Hacks voor maaltijdbereiding maken gezond koken makkelijk en leuk

Je koelkast is gevuld met groente, fruit en magere eiwitten. De kastjes liggen vol met granen, bonen en kruiden. Je hebt je echt voorgenomen om een Instagram-waardige maaltijd te maken. En toch, als het dan tijd wordt om te gaan koken, kun je alleen maar de motivatie vinden om een boterham met kaas in elkaar te flansen. Klinkt dat bekend?

Onze bronnen van energie, aandacht en zelfbeheersing hebben een grens, zegt Meghan Butryn (PhD), professor psychologie aan de Drexel University in Philadelphia. "Vooral aan het eind van de dag, als het tijd wordt om te koken, voelt het soms alsof we opgebrand en leeg zijn." Het afgelopen jaar heb je waarschijnlijk ook vaker gekookt dan de jaren ervoor, dus is het logisch dat je steeds minder zin krijgt om in de keuken te staan.

"Vooral aan het eind van de dag, als het tijd wordt om te koken, voelt het soms alsof we opgebrand en leeg zijn."

Meghan Butryn
PhD, professor psychologie aan Drexel University

Maar je wilt volhouden. Want het bereiden van je eigen maaltijden geeft je de controle die je niet hebt als je iets eet wat iemand anders voor je heeft gemaakt. Neem nou zalm en broccoli. In de keuken van een restaurant gebruiken ze waarschijnlijk meer zout, suiker en vet dan je zelf doet, en je krijgt vaak een veel te grote portie, zo blijkt uit onderzoek. Zelfs een broodje kaas van een lunchroom kan ongezonder zijn dan je zelfgemaakte versie.

Onderzoek laat dan ook zien dat mensen die vooral zelfgemaakte maaltijden eten, meestal gezonder zijn. Uit een studie die werd gepubliceerd in het 'International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity' bleek dat mensen die meer dan vijf keer per week thuis aten, meer groente en fruit binnenkregen dan mensen die minder dan drie keer per week thuis aten. Ze hadden ook vaker een normaal BMI en lichaamsvetpercentage.

De fysieke inspanning zorgt ook voor mentale voordelen: door te koken voel je je sterk en zelfverzekerd, volgens voedingsdeskundige Marisa Moore uit Atlanta. "Je weet dat je je lichaam kunt voeden, waar je ook bent. En hoewel de bezorgapps op je telefoon misschien de makkelijkste optie lijken, is je eigen keuken altijd dichterbij", voegt ze eraan toe.

Als je structuur aanbrengt in je culinaire gewoontes, gaat koken steeds makkelijker en sneller, en wordt het ook echt leuker. We vroegen gezondheidsdeskundigen naar hun beste tips om dag in dag uit met plezier zelfgemaakt eten op tafel te zetten.

Hacks voor maaltijdbereiding maken gezond koken makkelijk en leuk

01. Verander de ervaring.

Zie koken niet als werk, maar als goed zorgen voor jezelf. "Voor mezelf kunnen koken is een luxe", zegt Nike Master Trainer Kirsty Godso, die sinds het begin van de pandemie bijna elke dag zelf heeft gekookt. Godso gebruikt de tijd als mogelijkheid om nieuwe vaardigheden te leren en tegelijkertijd te ontspannen, door haar telefoon en laptop weg te leggen en in plaats daarvan muziek aan te zetten. "Door me te focussen op wat ik aan het maken ben, kom ik tot rust", zegt ze.


02. Zoek een uitdaging.

Soms word je weer enthousiast als je een uitdaging aangaat. Waarom? Het leren van een nieuw recept kan koken weer spannend maken, en zorgt ervoor dat je niet verveeld raakt in de keuken, legt Butryn uit. Godso raadt aan om te bedenken welk gerecht je echt mist van je favoriete restaurant, en om te proberen dat thuis na te maken.


03. Organiseer een thema-avond.

Pinterest staat vol nieuwe recepten, maar toch hebben de meesten van ons de neiging om steeds terug te vallen op dezelfde maaltijden, keukens en technieken. Volgens Moore helpt het om een thema-avond in te stellen om die sleur te doorbreken. Je kunt met een terugkerend thema beginnen (zoals woensdag gehaktdag, vrijdag frietdag of iets van jezelf), waarbij je elke week een nieuwe variant van een maaltijd maakt. Of je kunt af en toe een thema-avond organiseren, waarbij je een recept kiest voor een gerecht (en misschien ook een drankje) dat je nog nooit hebt gemaakt, uit een bepaald land of een bepaalde regio, en daar bijpassende muziek bij opzetten. Hoe dan ook, pak helemaal uit.


04. Haal een nieuw kookboek in huis.

Er is niets mis met het internet afstruinen naar recepten. Maar kookboeken kunnen een gestructureerdere ervaring bieden met de mogelijkheid om te ontdekken, zonder dat je steeds dieper het internet in wordt gezogen, zegt Moore. Bovendien staan er vaak instructies en tips in voor beginnende koks, die je de houvast kunnen bieden om eens iets nieuws te proberen. Koop een kookboek met gerechten die je graag wilt leren koken, maar die je nog niet hebt geprobeerd. Ruil met vrienden als je er al veel hebt of leen er een van de bibliotheek.


05. Leer jezelf aan om ernaar uit te kijken.
"Als je koken koppelt aan een positieve stimulus of aan plezier, neemt je enthousiasme voor koken in de toekomst toe, omdat je hersenen koken dan gaan associëren met een positief gevoel", zegt Butryn. Natuurlijk kun je niet koken als je de neerwaartse hond doet, maar je kunt wel passieve activiteiten doen. Zo kun je luisteren naar een podcast, meezingen met muziek, je beste vriend(in) bellen — alles wat een glimlach op je gezicht tovert en er niet toe leidt dat je je brandt of een vinger afhakt.


06. Maak een plan.

Het moeilijkste van koken is misschien wel het bedenken van wat je gaat maken. Dus in plaats van dat je om 17.00 uur pas in de koelkast kijkt (wat we allemaal wel eens hebben gedaan), kun je die mentale last verlichten door vooraf al te bedenken wat je gaat maken, adviseert Butryn. Voor sommigen betekent dit om alle maaltijden van de week in één keer te plannen. Voor anderen maar een paar maaltijden per keer, of alleen maar dat je eerder op de dag alvast over het avondeten nadenkt.

"Door dat van tevoren te beslissen, vergroot je je kansen op succes", zegt Butryn. Het is alleen moeilijk om een logische, doelgerichte keuze te maken als je moe bent en trek hebt, dus bedenk wat je gaat eten, voordat je te moe bent om nog beslissingen te nemen (wat experts 'beslissingsmoeheid' noemen).


07. Verdeel het werk.

Butryn geeft als tip om 's ochtends alvast je groenten en fruit te wassen, 's middags 10 minuutjes de tijd te nemen om ze te snijden, of na het ontbijt vast wat ingrediënten in de slowcooker te gooien. Dan gaat het koken 's avonds, wanneer je misschien moe en gestrest bent, makkelijker en sneller. En daardoor kun je er meer van genieten. (PS: het snijden van groenten kost meestal vrij veel tijd, dus snij meteen wat meer en bewaar dat in de koelkast voor de volgende keer, zegt Moore.)


08. Kook één keer, eet twee keer (of vaker).

Door jezelf een paar avonden in de week vrij te geven, kun je jezelf weer een beetje opladen. Meer koken in één keer geeft je wat meer lucht, of je nu een extra grote pan soep maakt, of wat extra zoete aardappelen roostert. En je eet dan toch nog de hele week zelfgemaakte maaltijden, zegt Moore. Alles wat in de vriezer bewaard kan worden, zoals pastasauzen en chili, kun je prima in grotere hoeveelheden klaarmaken. Die vries je gewoon in, zodat je altijd een zelfgemaakte maaltijd op voorraad hebt.


09. Maak het jezelf makkelijker.

Als ze in een kooksleur zit, herinnert Moore zichzelf eraan dat ze niet alles zelf hoeft te doen. Koop bijvoorbeeld voorgesneden of bevroren groenten, of saus of dressing van goede kwaliteit. Dat scheelt al een paar stappen. Het is geen valsspelen, maar het makkelijker maken. En soms is dat al genoeg om weer met plezier de keuken in te gaan.


Net als bij trainen, heb je de ene keer meer energie en zin om te koken dan de andere keer. Wakker dat vuur aan, bij jezelf en het gasfornuis. Het zal je goed doen.

Tekst: Marnie Schwartz
Illustraties: Gracia Lam

Hacks voor maaltijdbereiding maken gezond koken makkelijk en leuk

Ga een stapje verder

Meer deskundige begeleiding op het gebied van herstel, mindset, beweging, voeding en slaap, vind je in de Nike Training Club app.

Ga een stapje verder

Meer deskundige begeleiding op het gebied van herstel, mindset, beweging, voeding en slaap, vind je in de Nike Training Club app.

Gerelateerde verhalen

Mentale blokkades doorbreken

Coaching

Overwin elke mentale blokkade

Je work-out doen met een mondkapje op

Coaching

Haal het beste uit je training met een mondkapje

Hoe je een plantaardig dieet kunt volgen

Coaching

De basisprincipes van een plantaardig dieet

Zijn eieren gezond?

Coaching

Hoe gezond zijn eieren nou eigenlijk echt?

Heb ik meer ijzer nodig in mijn dieet?

Coaching

Het megamineraal dat je misschien mist