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Qué comer para dormir mejor

Mejora tus hábitos alimenticios con estos consejos para dormir mejor. Comienza esta noche.

Última actualización: December 23, 2020
Qué comer para dormir mejor

¿Alguna vez has escuchado el dicho "Eres lo que comes"? También podría ser "Duermes como comes".

Podrías pensar que la comida te da la energía que necesitas, pero también te la puede quitar, en el buen sentido. "Nuestra dieta está estrechamente ligada al tipo de descanso que podemos obtener", afirma la doctora Marie-Pierre St-Onge, directora del Sleep Center of Excellence de la Universidad de Columbia, en Nueva York, y profesora asociada de medicina nutricional, que además ha estudiado desde hace dos décadas los efectos de la dieta en el sueño.

En la investigación de St-Onge, las personas que consumen regularmente alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras y granos enteros, tienen más probabilidades de dormir más tiempo, más profundamente y mejor. Esto puede deberse a que los alimentos ricos en fibra tienen prebióticos, compuestos que alimentan a las bacterias buenas del intestino, lo que puede ayudar a regular las hormonas del sueño.

Por otro lado, seguir una dieta altamente glicémica, que típicamente incluye alimentos con carbohidratos refinados y azúcares añadidos, como pan blanco, arroz, pasteles y refrescos, se asocia con un mayor riesgo de insomnio, según un nuevo estudio publicado en "The American Journal of Clinical Nutrition". Los alimentos con alto contenido de azúcar pueden aumentar el nivel de azúcar en la sangre y luego disminuirlo de golpe, lo que provoca que circulen las hormonas del estrés que interrumpen el sueño, como el cortisol y la adrenalina, afirma el doctor James Gangwisch, profesor asistente de la Universidad de Columbia y autor principal del estudio.

"Las personas que consumen regularmente alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras y granos enteros, tienen más probabilidades de dormir más tiempo, más profundamente y mejor".

Marie-Pierre St-Onge
Doctora y directora del Sleep Center of Excellence de la Universidad de Columbia

Qué comer para dormir mejor

Sin embargo, hay formas de profundizar y ajustar tus hábitos alimenticios para aumentar tus posibilidades de dormir mejor. "Estas pequeñas cosas se pueden agregar o cambiar con facilidad, y producen grandes resultados", dice Karman Meyer, nutricionista y autora de "Comer para dormir". A continuación, encontrarás más información.

  1. Toma jugo de cerezas ácidas.
    Si haces un solo cambio en tu dieta para dormir mejor, intenta esto. El jugo de cerezas ácidas es uno de los pocos alimentos y bebidas que se ha estudiado específicamente debido a sus beneficios en el sueño y se ha demostrado que ayuda a mejorarlo, dice Meyer. También menciona un estudio que involucra a personas con insomnio. Según Meyer, "Las personas que bebieron 180 mililitros de jugo de cereza ácida por la mañana y 180 mililitros una hora o dos antes de ir a la cama pudieron prolongar su sueño alrededor de 84 minutos en tan solo dos semanas", lo que indica que el jugo puede promover el sueño en personas que no sufren de insomnio. "Además, es antiinflamatorio, por lo que puede ayudarte a recuperarte después de un duro entrenamiento". Sin embargo, cabe aclarar que ninguna bebida puede curar el insomnio; para ello debes consultar a un médico.

    El motivo por el que las cerezas ácidas son tan eficaces es porque contienen melatonina, una hormona que ayuda a regular los ciclos de sueño. "Las personas que toman un suplemento de melatonina generalmente no se dan cuenta de que se puede obtener de forma natural a través de la comida", dice Meyer. Otros alimentos ricos en melatonina son las almendras, los tomates y las uvas.
  2. Consume más plátanos.
    Esta fruta contiene vitamina B6, que es importante para la producción de serotonina, un neurotransmisor que ayuda a producir melatonina, comenta Meyer. (Nota: más serotonina = más melatonina = más facilidad para dormir). Considera comer un plátano diario en el desayuno o como refrigerio al mediodía para aumentar la producción de serotonina. También agrega garbanzos o atún en tu cena, ya que estos alimentos tienen un alto contenido de vitamina B6. Con esto obtendrás los mejores resultados.
  3. 3. Come nueces y semillas.
    Estas contienen grandes cantidades de magnesio, un nutriente que desempeña un papel fundamental en la calidad del sueño y que, según Meyer, alrededor del 70 por ciento de los estadounidenses no consumen lo suficiente. El magnesio es importante para reducir el estrés y la inflamación, explica Meyer, y funciona junto con la melatonina para ayudarnos a conciliar el sueño. ¿No te gustan las nueces o las semillas? Las verduras de hoja verde y los aguacates también contienen el mineral.
  4. Come más sandía, melón y pepino.
    "Podemos obtener alrededor del 20 por ciento de los líquidos que necesitamos de los alimentos, y estos ejemplos en particular tienen un alto contenido de agua", dice Meyer. Si bien sabemos que mantenerse hidratado es clave para el rendimiento deportivo y la recuperación, Meyer menciona que también es importante para el sueño, ya que la deshidratación puede empeorar los ronquidos y los calambres musculares, lo que puede afectar el sueño.
  5. Limita ciertas bebidas.
    Dos cosas que no se llevan bien con el sueño: el café y el alcohol. "Debido a que la cafeína tiene una vida media de unas seis horas, si tomas una taza de café en el desayuno, un cuarto de esa cafeína sigue circulando en tu cerebro a medianoche. Es el equivalente a tomar un trago de café justo antes de ir a la cama", asegura Matthew Walker, fundador y director del Center for Human Sleep Science y miembro del Nike Performance Council. El alcohol, por otra parte, "actúa como un sedante que pone a tu cerebro en un sueño poco profundo", señala. El consejo de Walker: reduce la cafeína de 12 a 14 horas antes de ir a la cama, por ejemplo, antes de las 10 de la mañana es una buena práctica, y si puedes, evita beber por la noche.
  6. Come verduras tan seguido como puedas.
    Al igual que los azúcares refinados, las grandes cantidades de grasa saturada en la dieta pueden interferir con el descanso, provocando una disminución del sueño profundo. La carne, en especial la carne roja, tiene más grasa saturada que otras fuentes de proteína. Considera la posibilidad de preparar al menos dos de tus tres comidas con verduras, sugiere St-Onge. El aumento de la ingesta de fibra que obtienes al comer más frutas y verduras también te ayudará a la hora de dormir (prebióticos para triunfar).
  7. Reconsidera tu postre.
    Finalizar el día con una golosina puede provocar un aumento del azúcar en la sangre y la liberación de hormonas del estrés que hace que te despiertes durante la noche, dice Meyer. Sin embargo, no es necesario que elimines los postres. Meyer recomienda equilibrar el azúcar de los dulces con algunas proteínas y grasas, lo que ayudará a que el cuerpo lo metabolice más lentamente. Por ejemplo, unta un poco de crema de cacahuete en un brownie o toma un vaso de leche con tu galleta. Y quizás debas omitir comer chocolate oscuro: Meyer asegura que incluso dos pequeños cuadros pueden estropear tu descanso si eres sensible a la cafeína.

    Si cambiar los alimentos que comes no te brinda los beneficios que buscas, ayudar a tu cuerpo a digerirlos puede ser una buena idea. Salir a caminar después de la cena, aunque solo sean 10 minutos, puede facilitar la digestión de los alimentos y estabilizar el azúcar en la sangre, comenta Meyer. "Esto puede ayudarte a dormir si tienes problemas estomacales o incluso reflujo ácido", dice. ¿Quién sabe? También podría tranquilizarte y acercarte aún más al tan necesario sueño.

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