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Por qué es importante el VO2 máx

Por Nike Running

Por qué es importante el VO2 Max para los corredores
Por qué es importante el VO2 Max para los corredores

Mejorar esta métrica puede convertirte en un corredor más rápido y saludable.

Mejora tu carrera y tu salud en general aprendiendo a adaptar y desarrollar el VO2 máx al salir de tu zona de confort durante el entrenamiento.

En las carreras, encontraremos mucha información importante, como el ritmo, el tiempo objetivo, la frecuencia cardíaca o el esfuerzo que consideras que estás haciendo, en una escala del 1 al 10. El VO2 máx, un punto de referencia para la capacidad aeróbica, es una de esas estadísticas clave.

Para comprender por qué al mejorar el VO2 máx puedes convertirte en un mejor corredor, y una persona más sana en general, hemos recurrido a expertos para que lo analicen.

¿Qué es el VO2 máx?

La "V" representa el volumen, el "O2" corresponde al oxígeno y "máx" se refiere a máximo. Todo esto equivale a la medida del volumen máximo de oxígeno que el cuerpo puede usar durante el ejercicio. Este valor es importante porque puede indicar el estado físico de la persona en general.

Calcular el VO2 máx es muy emocionante. La medida generalmente se expresa como milímetros de oxígeno consumidos por kilogramo de peso corporal por minuto (ml/kg/min). Para registrarlo con precisión, normalmente se realizan pruebas en un laboratorio de ciencias deportivas mientras un atleta corre con su máximo esfuerzo en una cinta de correr, dice el doctor Aaron Coutts, un distinguido profesor de ciencias del deporte y del ejercicio físico de la University of Technology Sydney.

Mientras que el registro de actividad puede estimar tu VO2 máx, no hay forma real de medirlo en casa. Sin embargo, es sencillo determinar cuándo el VO2 máx está aumentando, especialmente en el caso de los corredores principiantes. "Se basa en la condición física", afirma Ian Klein, un especialista en fisiología del ejercicio, cross-training y prevención de lesiones en la Universidad de Ohio. "Entre más puedas correr sin cansarte, mayor será el VO2 máx".

Cómo se relaciona el VO2 máx con tu velocidad de carrera

Un VO2 máx más alto significa que tu cuerpo puede suministrar más oxígeno a los músculos cuando corres, por lo que puedes correr más rápido incluso cuando los entrenamientos son más exigentes, explica Klein. Por lo general, si tienes un alto VO2 máx también tienes un umbral de lactato alto. Eso significa que puedes trabajar con más intensidad durante un periodo de tiempo más extenso antes de que tu cuerpo empiece a acumular ácido láctico, aparezca la fatiga y tengas que retroceder.

Por qué es importante el VO2 Max para los corredores
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La mayoría de los corredores están familiarizados con esa sensación de tener que detenerse. Según Klein, eso se denomina cruzar el umbral anaeróbico, y esto es lo que pasa en tu cuerpo: los músculos empiezan a acumular iones de hidrógeno y lactato más rápido de lo que tu cuerpo puede eliminarlos. "Los iones de hidrógeno se convierten en CO2 y entre más trabajes un músculo de forma anaeróbica, más CO2 tendrás", explica Klein. "La presencia del CO2 evita que el oxígeno se transporte de forma eficiente. Si no puedes eliminar el CO2, será difícil que el oxígeno fluya". Por lo tanto, sin más oxígeno, no habrá más carreras.

"Si hay oxígeno, es fácil convertirlo en energía"

Ian Klein, fisiólogo del ejercicio

Cuanto mejor sea el VO2 máx, el cuerpo podrá eliminar el CO2 de forma más eficiente, por lo que los glóbulos rojos podrán mantener y suministrar más oxígeno a los músculos para seguir trabajando. Klein afirma que entrenar específicamente para aumentar el VO2 máx (más información sobre cómo hacerlo a continuación) también ayuda a desarrollar más capilares en los músculos, lo que significa, una vez más, que puedes llevar más oxígeno a los músculos. Según Klein, "Si hay oxígeno, es fácil convertirlo en energía" y esto te ayuda a correr con más fuerza y más rápido.

Por qué un mejor VO2 máx es indicio de una buena salud

Un VO2 máx más alto tiene muchos beneficios positivos. Por ejemplo, los pulmones pueden absorber y enviar oxígeno a los músculos, como el corazón, de forma más eficiente. Esto significa que el corazón puede bombear más sangre con cada latido, lo que disminuye la frecuencia cardíaca en reposo. Y dicha eficiencia significa que todo el sistema cardiovascular está bajo menos estrés.

Para lograr efectos a largo plazo en la salud, mira el otro lado del espectro: los bajos niveles de aptitud cardiorrespiratoria, o un VO2 máx más bajo, están asociados con un alto riesgo de enfermedades cardiovasculares, riesgo de morir por cualquier causa y varios tipos de cáncer, según la Asociación Americana del Corazón. De hecho, la AHA afirma que la aptitud cardiorrespiratoria es un indicador del riesgo de mortalidad más importante que factores como el tabaquismo y la hipertensión.

Y eso podría explicar por qué la investigación muestra que mejorar el VO2 máx puede reducir el riesgo de enfermedades graves, como si no fuera suficiente mejorar tu récord de 5 km.

Por qué es importante el VO2 Max para los corredores
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Cómo aumentar el VO2 máx

La mala noticia es que la genética influye en el potencial de VO2 máx más alto, otro motivo por el que la mayoría no puede correr como Eliud Kipchoge. Pero la buena noticia es que tienes un largo camino para alcanzar tu límite máximo y puedes mejorar ese número.

"Nadie dijo que aumentar tu VO2 máx sería fácil, pero eso te hará mejor".

Aaron Coutts, profesor de ciencias del deporte y del ejercicio físico

Para ello, quieres sentirte cómodo corriendo largas distancias a paso lento y haciendo entrenamientos más rápidos y desafiantes. Una vez que hayas establecido una buena condición física, puedes centrarte en entrenamientos de intervalos de alta intensidad, también conocidos como HIIT. Coutts menciona que estas sesiones alternan los esfuerzos difíciles con periodos de recuperación, por lo que esta es una de las formas más afectivas de aumentar el VO2 máx y el umbral de lactato. "Así es, es momento de superar tu zona de confort", dice Coutts. "Nadie dijo que aumentar tu VO2 máx sería fácil, pero eso te hará mejor".

¿Mejor en qué sentido? Klein explica que mantener una mayor intensidad a intervalos cortos obliga al sistema anaeróbico a alcanzar su umbral de lactato, lo que con el tiempo lo hace más eficiente para funcionar a esa intensidad durante periodos más largos. También, afirma que la intensidad que buscas se encuentra entre un sprint de 800 metros y un ritmo de 2 millas. Klein considera que este tipo de esfuerzo proporciona el estrés metabólico y fisiológico que tu cuerpo necesita para adaptarse, volverse más fuerte y aumentar el VO2 máx.

La ciencia está de acuerdo. Se ha demostrado que el HIIT aumenta el VO2 máx, según una investigación de la revista Medicine and Science in Sports and Exercise. Además, un análisis de varios estudios muestra que las rutinas de HIIT generan mayores logros en el VO2 máx en comparación con el entrenamiento de resistencia.

Deja que eso te impulse para llevarlo al máximo en tu próximo entrenamiento de resistencia.

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