Nutrición

Enérgicos panqueques de proteína de coco

Por Nike Training

Un desayuno energizante lleno de proteína.

Mejora tu rutina matutina con una pila de panqueques para desarrollar los músculos. Son fáciles de preparar y te mantendrán activo por horas. Puedes personalizar los tuyos con nuestras opciones a continuación y disfrutar de nuestros consejos sobre cómo hacer que prepararlos sea aún más fácil de lo que ya es.

¿Buscas otra excusa para comer panqueques? Con los ingredientes correctos, una pequeña pila puede darte la energía necesaria para una larga sesión de sudor o para saciar tu hambre después. Esta receta proporciona el equilibrio justo de proteínas y carbohidratos para ayudarte a entrenar por más tiempo sin agotarte a mitad del entrenamiento o sufrir un choque de azúcar. Lo mejor de todo es que es rápida y fácil. Tendrás los panqueques en la mesa en 10 minutos. Y puedes mezclar los ingredientes según tus necesidades.

Ingredientes destacados (y por qué los amarás)

  1. Alternativas no lácteas para proteger tu estómago.
    Los azúcares de digestión lenta en los lácteos, también conocidos como lactosa, pueden causar estragos en tu sistema gastrointestinal a mitad del entrenamiento, lo que puede provocar hinchazón, gases e incomodidad. Cuando consumes leche de almendras y yogur de coco, se reduce la posibilidad de irritación, lo que significa que es menos probable que necesites ir al baño a media carrera.
  2. Proteína en polvo para reforzar tus músculos.
    La mayoría de las personas guardan sus proteínas para después de un entrenamiento. Pero la investigación muestra que el momento no importa; los aminoácidos de la proteína comenzarán a reparar los tejidos musculares dañados, ya sea que los obtengas antes o después de tu sesión. Si se puede, elije una marca con ingredientes mínimos que enumere la fuente de proteínas primero. Evita el azúcar agregado y los ingredientes artificiales. Y trata de elegir una que haya sido probada por un tercero para garantizar la calidad y la seguridad, con una etiqueta como "Certificación NSF para el deporte".
  3. Coco para agregar sabor bajo en azúcar.
    La harina de coco no contiene gluten y es una gran fuente de fibra y triglicéridos de cadena media (TCM), un tipo de grasa saludable fácilmente digestible. Además, tiene menos carbohidratos en comparación con otras harinas, por lo que ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre. El alto punto de humeo y el sabor sutilmente dulce también ayudan. Por último, el yogur de coco cultivado no contiene lactosa, pero está cargado de probióticos, lo que puede mejorar tu salud intestinal.

Consejos útiles para preparar comidas fáciles

  1. Raciones congeladas.
    Estamos seguros de que te van a gustar, por lo que también podrías duplicar o triplicar la receta y congelar los panqueques para combustible futuro antes o después del entrenamiento; permanecerán en buen estado hasta por dos meses. Una vez que los panqueques se hayan enfriado, colócalos en una bandeja para hornear forrada con papel pergamino, luego congélalos durante 30 minutos antes de congelarlos todos juntos en un recipiente hermético. Este paso evita que se peguen, pero también puedes separar los panqueques con trozos de papel pergamino o papel encerado por si acaso. Cuando estés listo para disfrutarlos, mételos al microondas en incrementos de 20 segundos hasta que se calienten, o vuelve a calentarlos en el horno a 175 °C durante unos diez minutos.
  2. Multitareas.
    Cuando combines los ingredientes secos y húmedos, con cuidado de no mezclarlos demasiado para garantizar panqueques ligeros y aireados, enciende el fuego para que la sartén esté lista cuando termines. Si planeas volver a hacer panqueques al día siguiente o a los dos días, duplica la receta, coloca la mitad de la masa en un tazón, cúbrela bien y luego refrigera.

¿Quieres personalizarlo? A continuación, presentamos algunas ideas:

  1. Todo vegano.
    Elije una proteína en polvo a base de plantas hecha con guisantes o cáñamo, no suero ni caseína.
  2. Agrega mantequilla de frutos secos.
    Si prefieres los frutos secos a lo dulce, cambia el yogur de coco por tu mantequilla favorita. Es una buena fuente de grasa saludable que también puede ayudar a controlar el hambre.

Cómo hacerlos: enérgicos panqueques de proteína de coco

Porciones: 1 (para 4 panqueques)
Tiempo de preparación: 5 minutos
Tiempo de cocción: 5 minutos
Tiempo total: 10 minutos

Ingredientes

100 g de almendras crudas sin sal
30 g de harina de coco
7.5 g de proteína en polvo con sabor a vainilla
2.5 ml de polvo de hornear
120 ml de leche de almendras sin azúcar
3 huevos, a temperatura ambiente
15 ml de aceite de coco
120 ml de yogur de coco
40 g de frutos del bosque o de frutas a elección
12 g de granola
15 ml de jarabe de arce, si lo deseas

Instrucciones

  1. En un procesador de alimentos, mezcla las almendras crudas hasta convertirse en polvo fino para hacer harina de almendras.
  2. En un tazón mediano, mezcla la harina de almendras, la harina de coco, la proteína en polvo y el polvo de hornear.
  3. En un tazón pequeño, mezcla la leche de almendras y los huevos. Agrega los ingredientes húmedos al tazón de ingredientes secos y mezcla hasta que estén integrados.
  4. Calienta una sartén a fuego medio. Coloca la masa en cuatro porciones aproximadamente iguales en la sartén y cocina hasta que aparezcan burbujas, aproximadamente 2 minutos. Cuando los panqueques tengan un color dorado en el fondo, voltéalos, luego cocínalos del otro lado durante 2 minutos más, o hasta que tengan un color dorado. Retíralos del fuego.
  5. Apila los panqueques y cúbrelos con yogur, fruta y/o granola. Agrega un poco de jarabe de arce, si lo deseas.
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