Por qué puede ser más importante en qué momento comes que lo que comes
Asesoramiento
Los expertos explican en qué momento hacer tus comidas para lograr el máximo bienestar y rendimiento.
¿Es lo mismo para tu cuerpo comer pizza al mediodía que a las 2:00 a. m.? Si alguna vez te has comido unas rebanadas después de alguna salida nocturna y te has despertado con la sensación de hinchazón y letargo, sabes que la respuesta es un rotundo "No".
Puedes pensar que esa sensación del día siguiente es por la desvelada o por los tragos (hayan sido uno o tres). A menudo lo es, pero ese no es el único factor. Tu sistema digestivo es uno de los muchos sistemas en tu cuerpo que está controlado por el ritmo circadiano, o reloj interno, explica el doctor Satchin Panda, profesor del Instituto Salk de Estudios Biológicos. En esas primeras horas, tu cuerpo simplemente no está listo para procesar alimentos. Debido a eso, tu boca no produce suficiente saliva para iniciar la digestión, tus intestinos están en modo apagado y tu páncreas no está listo para lidiar con todos esos carbohidratos.
Comer en horarios inconvenientes para tu reloj es como dormir cuando deberías estar despierto o como usar el lente de contacto derecho en el ojo izquierdo. Te hace sentir confuso. Más específicamente, cuando comes a la hora "incorrecta" del día —como cuando cenas a las 10:00 p. m. porque trabajaste hasta tarde o cuando antes de una carrera larga te devoras un plátano con mantequilla de maní a las 6:00 a. m. cuando rara vez comes antes de las 9:00 a. m.—, tu reloj se confunde e intenta reiniciarse, dice Panda. También explica que, después de unos días de esto, independientemente de lo saludable que estés comiendo, tu reloj puede dejar de regular de manera efectiva y, en cierto sentido, se da por vencido. La inflamación puede comenzar a aumentar y puede ocurrir daño celular, lo que lleva a problemas como dolor en las articulaciones y una recuperación muscular más lenta.
Cuando comes a la hora "incorrecta" del día, tu reloj se confunde e intenta reiniciarse. Después de unos días de esto, independientemente de lo saludable que estés comiendo, tu reloj puede dejar de regular de manera efectiva y, en cierto sentido, se da por vencido.
Doctor Satchin Panda, profesor del Instituto Salk de Estudios Biológicos
Por otro lado, restringir tus comidas y refrigerios a horas limitadas durante el día dentro de un período de 8 a 12 horas puede preparar a tu cuerpo para el éxito. (Solo platícalo primero con tu médico). A menudo llamada "alimentación con restricción de tiempo" o "ayuno intermitente", este plan de alimentación puede disminuir los niveles de inflamación sistémica y mejorar no solo las rodillas doloridas y la recuperación muscular, sino también tu inmunidad, dice Panda. La investigación también sugiere que el ayuno intermitente puede mejorar la regulación del azúcar en la sangre y las habilidades para quemar grasa, probablemente porque comes cuando tu cuerpo está preparado para descomponer los alimentos en comparación con cuando está entrenado para apagarse. Entonces, una mayor parte de esa pizza a la hora del almuerzo, por ejemplo, se usa para obtener energía en lugar de almacenarse durante la noche.
¿Cuál es la mejor manera de programar tus comidas? Esto es lo que sugieren los expertos y la investigación:
Desayuno: Deja pasar una o dos horas desde que te despiertas antes de comer algo y trata de mantener este tiempo relativamente constante, sugiere Panda. ¿Por qué? Panda explica que cuando te acabas de levantar, aún tienes niveles elevados de la hormona del sueño, melatonina, en el torrente sanguíneo, lo que puede interferir con la producción de insulina, una hormona que tu cuerpo necesita para descomponer y utilizar los carbohidratos. Si puedes, intenta consumir la mayor cantidad de calorías —o satisfacer cualquier antojo de azúcar— en el desayuno. La investigación publicada en "The Journal of Nutrition" descubrió que hacer de esta comida la comida más importante del día podría ayudarte a mantener un IMC (índice de masa corporal) saludable, mientras que otras investigaciones sugieren que también podría ayudarte a dormir mejor. La idea es que un gran desayuno puede controlar los antojos durante todo el día que afectan no solo tu peso sino también tus hormonas del sueño. Y es posible que experimentes una respuesta de insulina más suave a una comida o bebida azucarada, ya sea un vaso de zumo de naranja o un panecillo, de lo que experimentarías si consumieras esto por la noche.
Colaciones: Intenta mantener al menos un espacio de dos horas entre las comidas y las colaciones, aconseja Panda. Cada vez que comes, tu páncreas libera algo de insulina. Aproximadamente 90 minutos después, tus niveles de insulina vuelven al nivel inicial. Si comes con demasiada frecuencia, tus niveles de insulina nunca tendrán la oportunidad de volver a la normalidad, lo que podría hacer que almacenes grasa.
Almuerzo: Almuerza cuando te dé hambre. Puede ser al final de la tarde si tomaste un gran desayuno o un refrigerio a media mañana. Si los desayunos grandes no son lo tuyo, puedes hacer que el almuerzo sea tu comida principal. De cualquier manera, debería ser más grande que tu cena, dice Panda. El mismo estudio encontró que consumir el mayor porcentaje de calorías diarias en el almuerzo brinda un beneficio similar, aunque más pequeño, que hacerlo en el desayuno.
Cena: Toma el tiempo para que sea aproximadamente diez horas después tu primera comida. Ese lapso es un poco más fácil de cumplir que el tradicional horario de comer ocho horas y ayunar 16 y, según la investigación, puede mejorar igual la presión arterial, el peso y el porcentaje de grasa corporal. Panda sugiere cenar en un lapso corto de tiempo, para que tu cuerpo tenga menos trabajo que hacer. Si diez horas se vuelve fácil, puedes reducir el lapso a ocho horas, y terminar a las 6:00 p. m. si desayunaste a las 10:00 a. m.
Por supuesto, ajustar tu comida a un lapso de tiempo estricto puede no ser factible o deseable todos los días. A veces, se interponen cosas, como una llamada de última hora en el trabajo, que tu hijo no duerma su siesta o que te inviten a celebrar un cumpleaños, y está bien. Sincronizar tus comidas solo cinco días a la semana puede generar beneficios, dice Panda, aunque cualquier tipo de proactividad en torno a tu alimentación te llevará por un camino más saludable. La mejor parte es que ya tienes el reloj incorporado, solo tienes que aprender a ajustarlo.