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Haz cross training para ser un mejor corredor

Por Nike Running

Cross training para ser un mejor corredor
Cross training para ser un mejor corredor

Aprende cómo el cross training te ayuda a prevenir lesiones y desarrollar fuerza.

Para convertirte en un mejor corredor, debes hacer más que solo correr. En este artículo aprenderás cómo usar el cross training para mejorar tu rendimiento en la carretera, prevenir lesiones y desarrollar fuerza.

El running es maravilloso. Pero no debería ser el único entrenamiento que hagas, incluso si eres un profesional. Para evitar lesiones y correr lo más rápido y más fuerte que puedas, también necesitas cross training: cardio, entrenamiento de fuerza y recuperación activa.

Cómo es que el cross training previene lesiones

Comencemos con esa parte de prevención de lesiones. Si bien puede no parecer el beneficio más atractivo del cross training, en realidad es la clave para convertirte en un mejor corredor. Eso se debe a que a tus músculos, tendones y ligamentos les toma tiempo fortalecerse lo suficiente como para soportar muchos golpes en el pavimento, explica Ian Klein, especialista en fisiología del ejercicio, cross training y prevención de lesiones en la Universidad de Ohio. El cross training, dice Klein, le da a tu cuerpo el estímulo de impacto de correr, básicamente, la persuasión que necesita para fortalecerse, sin sobrecargarlo tanto que se lastime.

Piensa en el ciclismo, la natación, con la elíptica. Todas estas formas de cardio pueden eliminar la fuerza bruta de correr mientras entrenas tus músculos para que se estiren y se esfuercen más, con poco riesgo adicional de lesiones, dice Jason Fitzgerald, un entrenador certificado por USA Track & Field y creador del programa de entrenamiento Strength Running. Fitzgerald asegura que si viera a dos corredores y uno corre 64 kilómetros por semana y el otro hace el mismo kilometraje más dos horas de ejercicio aeróbico, apostaría por el corredor que hace cross training para correr más rápido. "El cross training es casi como correr un mayor kilometraje", dice.

"El cardio pueden eliminar la fuerza bruta de correr mientras entrenas tus músculos para que se estiren y se esfuercen más, con poco riesgo adicional de lesiones"

Jason Fitzgerald, entrenador del USA Track and Field

Para los corredores propensos a las lesiones, intercambiar algunas carreras fáciles con cross training de cardio puede darles un descanso a sus piernas y ayudarlos a mantenerse saludables, agrega Fitzgerald. Solo ten en cuenta esa "parte". Janet Hamilton, propietaria de la empresa de entrenadores con sede en Atlanta, Running Strong, explica que el cross training no es tan valioso para tu deporte clave como lo es practicar tu deporte. En otras palabras, si quieres ser un buen corredor, tienes que correr.

Cross training para ser un mejor corredor
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Por qué desarrollar músculo mejora tu carrera

El entrenamiento de fuerza, otra forma de cross training, ayuda a proteger tu cuerpo al desarrollar músculo. "Cuanto más fuerte seas, menos riesgo tendrás de sufrir lesiones y tendrás mayor resistencia a la fatiga", dice Hamilton.

Puedes obtener estos beneficios haciendo cualquier cosa, desde levantamiento de pesas y ejercicios pliométricos hasta trabajo de peso corporal de menor intensidad, como yoga y los pilates. El beneficio adicional del entrenamiento de resistencia: "Los movimientos que haces en actividades que no son correr son trabajar músculos y articulaciones en patrones que son diferentes de lo que harías mientras corres", dice Hamilton. Eso contribuye a la fuerza y movilidad general del cuerpo, lo que te convierte en un mejor corredor.

"Cuanto más fuerte seas, menos riesgo tendrás de sufrir lesiones y tendrás mayor resistencia a la fatiga"

Janet Hamilton, propietaria de Running Strong

Cómo la recuperación activa mejora tu entrenamiento

Finalmente, las versiones reducidas de tus actividades de cross training favoritas, por ejemplo, un paseo en bicicleta superfácil o una caminata relajante, pueden ayudarte a recuperarte más rápido de una carrera desafiante. Esta recuperación activa te permite obtener ganancias que no obtendrías sentado en el sofá. De hecho, cuando los corredores fueron evaluados antes y después de realizar una recuperación activa o pasiva, el grupo activo pudo correr casi tres veces más que aquellos que simplemente descansaron, según una investigación de la Western State Colorado University.

Un estudio separado publicado en el Journal of Sports Sciences encontró que eso puede deberse a que la recuperación activa después del ejercicio extenuante ayuda a eliminar la acumulación de lactato en la sangre más rápido que la recuperación pasiva, lo que aumenta el flujo sanguíneo a los músculos, ayudándolos a repararse más efectivamente. También se ha demostrado que la recuperación activa reduce la frecuencia cardíaca durante otros deportes y qué tan difícil sientes el trabajo, según una investigación publicada en el Journal of Sports Science and Medicine.

La recuperación activa aumenta el flujo sanguíneo a los músculos, ayudándolos a repararse más efectivamente.

Esto puede sonar demasiado, pero el cross training no significa que tengas que pasar horas en el gimnasio. Hamilton recomienda el entrenamiento de fuerza y/o cross training cardiovascular en los días en que no tienes un entrenamiento clave para correr, como el trabajo de velocidad, subir colinas o hacer carreras largas.

Además de todas las victorias por tu rendimiento en el running, también te espera una gran bonificación mental: el cross training aporta algo nuevo, fresco y divertido a tu entrenamiento semanal. Y esa variedad te mantendrá mentalizado para atarte el calzado.

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