Cómo ser más consciente (sin meditar)

Asesoramiento

Aprender a aprovechar tu atención puede mejor tus entrenamientos, relaciones y salud.

Última actualización: 1 de diciembre de 2020
3 formas para ser más consciente

Versión de Instagram: estás sentado cómodamente con la espalda recta, los ojos cerrados, te enfocas en respirar y nada más. Realidad: tratas de acomodarte para librarte del repentino dolor de espalda y solo puedes pensar en que probablemente tienes el suelo más ruidoso del planeta. ¿Esto último te parece familiar? Eso es meditar. Es más difícil y, para muchos, definitivamente menos relajante de lo que parece.

La buena noticia es que meditar no es la única forma de despejar la mente, desestresarse o sentir más calma y tranquilidad. El objetivo de la meditación es enseñarte a ser más consciente, pero hay otras formas de lograrlo y aprovechar los beneficios.

"Mindfulness es el entrenamiento de la atención", dice el doctor Nick Wignall, psicólogo clínico del Cognitive Behavioral Institute de Albuquerque. "La mente es la que nos permite bajar el ritmo de una actividad intensa, como resolver problemas, a algo más tranquilo, como observar".

Si la mente no está bien entrenada, cualquier cosa puede captar tu atención, afirma Wignall. Pero si está entrenada y es fuerte, te resultará más fácil regular tus emociones y mantener el control ante cualquier situación, ya sea que tengas que conservar la calma durante una discusión o encontrar tu ritmo en el gimnasio. "Cuando se trata de tu bienestar, mejorar tu rendimiento y establecer buenas relaciones, es difícil imaginar que haya otro músculo que sea más importante que la mente", asegura Wignall.

"Mindfulness es el entrenamiento de la atención. La mente es la que nos permite bajar el ritmo de una actividad intensa, como resolver problemas, a algo más tranquilo, como observar".

Nick Wignall
Psicólogo clínico del Cognitive Behavioral Institute de Albuquerque

El mindfulness también tiene beneficios para la salud física, asegura Dan Siegel, doctor en medicina y profesor clínico de psiquiatría en la Facultad de Medicina de la UCLA y director ejecutivo del Mindsight Institute, en Los Ángeles. Con una práctica constante, se puede reducir el cortisol, la hormona del estrés, junto con la presión arterial alta y el colesterol. Esto permite que el cuerpo pueda controlar mejor la inflamación, lo que puede favorecer el sistema inmunológico y la recuperación, dice Siegel. "Practicar mindfulness puede ayudar a reparar y mantener los extremos de los cromosomas. Literalmente puede retrasar el proceso de envejecimiento".

3 formas para ser más consciente

A continuación, encontrarás algunas formas en las que puedes fortalecer tu mente sin meditar.

  1. Despierta, respira.
    Cuando suene la alarma, abre los ojos. Ahora, fíjate en tu respiración. "No pienses en cómo estás respirando, solo sé consciente de la sensación", comenta Wignall. Hacer lo primero garantiza que no lo olvidarás, además de que establece el ritmo del resto de tu día.

    Es inevitable distraerse. Según Wignall, durante el desayuno pensarás en tus pendientes, lo cual está bien. "El objetivo es que puedas descubrir cuando tu mente esté divagando y puedas volver a prestar atención en tu respiración". Tu respiración es el ritmo incorporado de tu cuerpo que siempre está ahí para ti. Cada vez que vuelves a ella, estás entrenándote para elegir la música interna en lugar del ruido del mundo exterior.
  2. Conecta durante los momentos mundanos.
    En lugar de poner el piloto automático, comienza a prestar atención a lo que te rodea. Por ejemplo, según Wignall, si estás conduciendo, "Siente las vibraciones de la carretera, identifica el color del cielo, trata de notar las cosas sin que pienses mucho en ellas". Puedes hacerlo mientras lavas los platos (fíjate en la temperatura del agua y el peso del plato), al cepillar tus dientes (siente la sensación de las cerdas en tus dientes y encías) o al mirar por la ventana (observa al vecino pasear a su perro). Entrenarte para ser más observador, incluso en escenarios poco emocionantes, puede mejorar tu atención con el tiempo.
  3. Intenta explorar tu cuerpo.
    Empieza en un extremo del cuerpo, pueden ser los pies, y concéntrate en cómo se sienten los dedos, luego los talones, los tobillos, las espinillas, las rodillas, etc., hasta llegar a la parte superior de la cabeza. No hay nada particularmente especial acerca de cómo se sienten las rodillas, la cadera o los hombros, comenta Wignall. La idea es que las sensaciones físicas son intensas y sintonizarlas puede ayudarte a apagar tu cerebro. Este enfoque preciso de la mente es la clave para ignorar el ruido, ya sean tus pensamientos o el ruido del suelo, en el día a día.

A largo plazo

Este es el asunto: los ejemplos anteriores son similares a hacer flexiones durante un corte comercial o subir las escaleras en lugar de usar el ascensor. Así como una buena condición física necesita entrenamientos reales, también necesitas practicar todos los días, o casi todos los días, para gozar de todos los beneficios físicos y mentales que ofrece el mindfulness, dice nuestro experto.

Al igual que con el ejercicio, puedes elegir varias formas y hacer "cross training". Tal vez hagas ejercicios de respiración antes del desayuno y explores las sensaciones de tu cuerpo un día, y al día siguiente realices una meditación guiada. Comienza con una duración breve de cinco minutos, y aumenta gradualmente la duración de las sesiones. Para Wignall, lo ideal son 20 minutos.

¿Parece difícil? Como todo tipo de entrenamiento efectivo, se supone que sea difícil, afirma Wignall. "Lo que más desanima a la mayoría de las personas sobre el mindfulness es que casi siempre se presenta como una herramienta de relajación o paz mental", pero esos beneficios no ocurren instantáneamente, sino después. "El mindfulness no debería ser más relajante de lo que debería ser un ejercicio de press de banco de 68 kilogramos. Funciona precisamente porque es difícil, así como tus músculos solo se desarrollan cuando los desafías", comenta. "Cada vez que te distraigas, obsérvalo y devuelve tu atención al presente. Eso es una repetición de mindfulness. Si no haces ninguna repetición, entonces no estás desarrollando ningún músculo".

Cuando te frustres, recuerda que tener problemas con la meditación, o incluso con las sentadillas de una pierna, flexiones o cualquier actividad que no domines, es una buena señal, asegura Wignall. Esto quiere decir que estás trabajando en una debilidad. "Descubrí que, si las personas lo ven así, funciona con mayor rapidez".

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