Rompe con ese mal hábito, esta vez para siempre
Asesoramiento
Por fin, llegó el plan que tu estómago sobrecargado, uñas mordidas o cuerpo tieso como una tabla estaban esperando; para que puedas continuar con tus buenas intenciones.
- Más del 40% de nuestras acciones diarias son un hábito, pero reconocer qué desencadena aquellas que no son saludables corre por tu cuenta.
- Convierte un mal hábito en uno bueno haciéndolo más difícil de realizar.
- Cuando sientas la tentación de volver a tus viejas costumbres, tener un plan de respaldo puede evitar interrupciones en el progreso.
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¿Cuántas veces has tratado de dejar de beber refrescos, reducir el tiempo que pasas frente a la pantalla o dejar de dormirte con la televisión encendida? ¿Qué tan duro fuiste contigo mismo cada vez que fallaste?
Si la respuesta fue "muchas" y "muy", es hora de adoptar un enfoque completamente nuevo para controlar tus malos hábitos y evitar que perjudiquen tus objetivos de bienestar.
"No puedes forzarte a cambiar tus comportamientos negativos", comenta la doctora Wendy Wood, rectora y profesora de psicología y negocios en la Universidad de Southern California e investigadora que ha dedicado décadas a estudiar cómo formamos y cambiamos hábitos. (También escribió un libro con todos los detalles llamado "Buenos hábitos, malos hábitos: La ciencia de llevar a la práctica cambios positivos que perduren en el tiempo"). Tu autocontrol y fuerza de voluntad inevitablemente desaparecerán. De acuerdo con Wood, para romper los patrones negativos tienes que ir a la fuente y cambiar tu cerebro.
Para nuestro cerebro, cualquier hábito es igual: fumar de forma compulsiva o ir al gimnasio de manera regular, afirma el doctor en medicina Judson Brewer, director de investigación e innovación del Mindfulness Center de la Universidad Brown y autor de "La mente ansiosa". "Algo activa tu mente y hace que te comportes de cierta manera, y ese comportamiento genera una recompensa en tu cerebro", afirma Brewer. Te preparas para una reunión o clase por la tarde (detonante), bebes un refresco (comportamiento) y recibes un subidón de azúcar (recompensa). A menudo, todo esto pasa sin que siquiera pienses en ello.
De hecho, el 43% de las acciones que realizas cada día son habituales e inconscientes, dice Wood. Funcionar en piloto automático es fantástico para los hábitos buenos, pero es terrible para las cosas que desearías no hacer. Para actuar con más intención y atacar la raíz del problema en vez de a ti mismo sigue este plan de responsabilidad de cinco pasos.
1. Traza el mapa de tus malos hábitos.
Para dejar de navegar sin cesar en tu teléfono o de comer ese segundo brownie (bueno, el tercero), tienes que comprender por qué están sucediendo estos patrones, comenta Brewer. Para hacerlo, saca una pluma y papel y, por cada mal hábito que tengas, escribe su detonante, el comportamiento y la recompensa.
Tomemos el teléfono como ejemplo. Tu detonante puede ser ver que un amigo saca su teléfono y tu comportamiento es que tú también sacas el tuyo y comienzas a navegar por las redes sociales. La recompensa puede ser ver un par de Me gusta en la última foto que subiste o reírte con un meme con el que te identificas mucho. Este circuito de detonante, comportamiento y recompensa está integrado a tu cerebro, dice Brewer, y saber que ahí está es el primer paso para aplastarlo. "Si no estás consciente de que está pasando, se acabó", comenta. "Nunca serás capaz de detenerte".
2. Cambia el contexto.
Una forma fácil de romper el circuito de ese mal hábito es evitar los detonantes. Lugares, hora del día e incluso personas a tu alrededor pueden todos ser detonantes inconscientes, dice Wood. Modifica esos elementos y podrás lograr un progreso real con tus hábitos.
Si notas que cada vez que te sientas en tu sofá y abres tu laptop tomas un bocadillo, prueba abrir tu computadora solo en un escritorio o mesa donde estás entrenado a estar en modo trabajo y no de descanso. Si tomas tu teléfono o el control remoto de la televisión cada noche antes de acostarte déjalo en otro cuarto y en su lugar pon un libro en tu mesa de noche. ¿Siempre bebes de más con un amigo que le gusta beber? Cambia el lugar de encuentro por un sendero por donde pasear.
3. Agrega fricción.
Puedes convertir un comportamiento negativo en uno positivo al hacerlo un poco más difícil de realizar. Para ilustrar esto, Wood señala un estudio clásico publicado en el Journal of Applied Behavior Analysis. Los investigadores querían saber qué se necesitaría para que las personas escogieran las escaleras en vez del elevador en un edificio de cuatro pisos, así que aumentaron el tiempo que tardaba en cerrarse la puerta del elevador 16 segundos. Esta pequeña inconveniencia, lo que los expertos llaman fricción, redujo los viajes en elevador en un tercio. "¿Lo más sorprendente?", dice Wood. "Cuatro semanas después, cuando lo aceleraron de nuevo, la gente continuó tomando las escaleras, habían formado un nuevo hábito de subir las escaleras".
Sé creativo a la hora de añadir fricción a los patrones que quieres cambiar. ¿Siempre te estás mordiendo las uñas? Es hora de un manicure. ¿Te sientas todo el día frente a la computadora? Prueba una silla de escritorio de espalda dura que te haga querer pararte frecuentemente. Crear incluso la más mínima resistencia puede bloquear tu respuesta automática, para dar lugar al progreso.
4. Haz cambios en tiempo real.
La próxima vez que estés retrasando un proyecto o rozando el fondo de una bolsa grande de papas fritas, haz una pausa y piensa cómo te sientes. "Pregúntate '¿Qué estoy obteniendo de esto?'", comenta Brewer. El simple hecho de ser consciente de tus acciones puede cambiar un hábito arraigado en tu cerebro. El equipo de Brewer recientemente estudió esto con más de mil pacientes que comían de más. Después de que los pacientes realmente pusieron atención a cómo se sentía darse un atracón y repitieron este ejercicio de 10 a 15 veces, su urgencia por excederse comenzó a desaparecer e informaron una reducción significativa en la ingesta por ansiedad. "A medida que comenzaron a ver que el viejo comportamiento no era útil, el valor de la recompensa disminuyó", comenta. "Perdió el encanto".
El segundo paso consciente a tomar, dice Brewer, es pensar cuánto mejor te sientes cuando no realizas el mal hábito. "Nuestro cerebro siempre está buscando una oferta mejor y más grande, la mejor propuesta", explica. "Así que, si te puedes enfocar en lo poco satisfactorio que es tu viejo comportamiento y en qué satisfactorio es el nuevo, tu cerebro naturalmente se moverá en esa dirección". Quizá tu mejor oferta son las conversaciones para ponerte al día que tienes con tus amigos cercanos durante el tiempo en que estarías mirando el teléfono. O la alegría que sientes todo el día cuando de hecho vas a correr en la mañana en vez de saltártelo y arrepentirte el resto del día.
5. Ten un plan de emergencia.
Para los momentos en los que se detiene tu progreso y todavía tienes la tentación de volver a tu antiguo mal hábito, crea un plan "si/entonces". Por ejemplo, si te encuentras esa tarde deseando un refresco, entonces te sirves un vaso de agua con gas. Tener una estrategia exacta para dirigirte a una mejor opción puede ayudar a asegurar que de hecho pase, especialmente cuando estás rompiendo con un mal hábito por primera vez y aún te puede atraer un poco, dice Wood.
Romper con el ciclo de detonante, comportamiento y recompensa se vuelve más y más fácil entre más practiques, dice Wood. Continúa repitiendo los pasos arriba mencionados y romper con tus malos hábitos pronto se convertirá en un hábito.
Texto: Marissa Stephenson
Ilustración: Ryan Johnson
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