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Asesoramiento

Rompe con ese mal hábito, esta vez para siempre

Por fin, llega el plan que tu estomago sobrecargado, uñas mordidas, cuerpo tieso como una tabla o mente mal dormida han estado esperando.

Cómo eliminar los malos hábitos de una vez por todas

¿Cuántas veces has tratado de dejar de beber refresco, reducir el tiempo que pasas frente a la pantalla o dejar de dormirte con la televisión encendida? ¿Qué tan duro fuiste contigo mismo cada vez que fallaste?

Si respondiste "constantemente" y "mucho", es hora de un enfoque totalmente nuevo a cómo combates los malos hábitos.

"No puedes forzarte a cambiar un mal comportamiento", comenta la Dra. Wendy Wood, rectora y profesora de psicología y negocios en la University of Southern California y una investigadora que ha pasado décadas estudiando cómo formamos y cambiamos hábitos. (También ha escrito un libro con todos los detalles llamado Buenos hábitos, malos hábitos: La ciencia de llevar a la práctica cambios positivos que perduren en el tiempo). Tu autocontrol y fuerza de voluntad inevitablemente desaparecerán. De acuerdo con Wood para romper los patrones negativos necesitas ir tras la fuente y cambiar tu cerebro.

Para nuestro cerebro es lo mismo cualquier hábito: fumar compulsivamente o ir al gimnasio de manera regular, dice el doctor en medicina Judson Brewer, director de investigación e innovación en el Centro de mindfulness de Brown University y autor de La mente ansiosa. "Algo detona en tu mente que hace que te comportes de cierta manera y ese comportamiento genera una recompensa en tu cerebro", dice Brewer. Te preparas para una reunión o clase (detonante), bebes un refresco (comportamiento), recibes un subidón de azúcar (recompensa). A menudo todo esto pasa sin que de hecho pienses en ello.

Para nuestro cerebro es lo mismo cualquier hábito: fumar compulsivamente o ir al gimnasio de manera regular.

Doctor en medicina Judson Brewer, director de investigación e innovación en el
Centro de mindfulness de Brown University

De hecho, un 43 por ciento de las acciones que realizas cada día son habituales e inconscientes, dice Wood. Funcionar en piloto automático es fantástico para los hábitos buenos, pero es terrible para las cosas que desearías no hacer. Para actuar con más intención y atacar la raíz del problema en vez de a ti mismo sigue este plan de cinco pasos.

Cómo eliminar los malos hábitos de una vez por todas

1. Traza el mapa de tus malos hábitos.
Para dejar de navegar sin cesar en tu teléfono o de comer ese segundo (está bien, tercer) brownie, necesitas comprender por qué están sucediendo estos patrones, comenta Brewer. Para hacerlo, saca pluma y papel, y por cada mal hábito que tengas escribe su detonante, el comportamiento y la recompensa.

Tomemos como ejemplo el hábito de navegar en el teléfono. El detonante puede ser ver que un amigo saca su teléfono y el comportamiento sacar el tuyo tú también y comenzar a navegar por los medios sociales. La recompensa puede ser ver un par de "me gusta" en la última foto que subiste o reírte con un meme sobre algo con lo que te identificas. Este circuito de detonante, comportamiento y recompensa está muy arraigado en tu cerebro, dice Brewer, y saber que ahí está es el primer paso para aplastarlo. "Si no estás consciente de que está pasando, se acabó", comenta. "Nunca serás capaz de detenerte".

2. Cambia el contexto.
Una forma fácil de romper el circuito de ese mal hábito es evitar los detonadonantes. Lugares, hora del día, incluso las personas a tu alrededor pueden todos ser detonantes inconscientes, dice Wood. Modifica esos rasgos y puedes cambiar la forma en que actúas.

Si notas que cada vez que te sientas en tu sofá y abres tu laptop tomas un bocadillo, prueba abrir tu computadora solo en un escritorio o mesa donde estás entrenado a estar en modo trabajo y no en descanso. Si tomas tu teléfono o el control remoto de la televisión cada noche antes de acostarte, déjalo en otro cuarto y en su lugar pon un libro en tu mesa de noche. ¿Siempre bebes de más con un amigo al que le gusta beber? Cambia el lugar de encuentro a un sendero.

3. Agrega fricción.
Puedes convertir un comportamiento negativo en uno positivo al hacerlo un poco más difícil de realizar. Para ilustrar esto Wood señala un estudio clásico publicado en el Journal of Applied Behavior Analysis. Los investigadores querían saber qué se necesitaría para que las personas escogieran las escaleras en vez del elevador en un edificio de cuatro pisos, así que aumentaron 16 segundos el tiempo que tardaba en cerrarse la puerta del elevador. Esta pequeña inconveniencia, lo que los expertos llaman "fricción", redujo los viajes en elevador en un tercio. "¿Lo más sorprendente?" se pregunta Wood. "Cuatro semanas después, cuando lo aceleraron de nuevo, la gente continuó tomando las escaleras; habían formado el nuevo hábito de tomar las escaleras".

Sé creativo al añadir fricción a los patrones que quieres cambiar. ¿Siempre te estás mordiendo las uñas? Es hora de un manicure. ¿Te sientas todo el día frente a la computadora? Prueba una silla de escritorio de espalda dura que te haga querer pararte frecuentemente. Crear incluso un poco de resistencia puede bloquear tu respuesta automática.

4. Haz cambios en tiempo real.
La próxima vez que estés procrastinando en un proyecto o rozando el fondo de una bolsa grande de papas fritas, haz una pausa y piensa cómo te sientes. "Pregúntate '¿Qué estoy obteniendo de esto?'" comenta Brewer. El simple hecho de ser consciente de tus acciones puede cambiar un hábito arraigado en tu cerebro. El equipo de Brewer recientemente estudio esto con más de mil pacientes que comían de más. Después de que los pacientes realmente pusieron atención a cómo se sentía darse un atracón y repitieron este ejercicio unas 10 a 15 veces, su urgencia por excederse comenzó a desaparecer e informaron una reducción significativa en comer por ansiedad. "A medida que comenzaron a ver que el viejo comportamiento no era útil, el valor de la recompensa disminuyó", comenta. "Perdió el encanto".

El segundo paso consciente a tomar, dice Brewer, es pensar cuánto mejor te sientes cuando no realizas el mal hábito. "Nuestro cerebro siempre está buscando una oferta mejor y más grande", explica. "Así que, si te puedes enfocar en lo poco satisfactorio que es tu viejo comportamiento y en lo muy satisfactorio que es el nuevo comportamiento, tu cerebro naturalmente se moverá en esa dirección". Quizá tu mejor oferta son las conversaciones para ponerte al día que tienes con tus amigos cercanos durante el tiempo en que hubieses estado navegando. O la alegría que sientes todo el día cuando vas a correr en la mañana en vez de saltártelo y arrepentirte el resto del día.

5. Ten un plan de emergencia.
Para los momentos en los que todavía estás tentado a caer un tu viejo y mal hábito, crea un plan "si/entonces". Por ejemplo, si te encuentras a la tarde deseando un refresco, entonces te sirves un vaso de agua con gas. Tener una estrategia exacta para dirigirte a una mejor opción puede ayudar a garantizar que de hecho suceda, especialmente cuando estás rompiendo con un mal hábito por primera vez y aún te puede atraer un poco, dice Wood.

Romper con el ciclo de detonante, comportamiento y recompensa se vuelve más y más fácil entre más practiques, dice Wood. Continúa repitiendo los pasos antes mencionados y romper con tus malos hábitos pronto se convertirá en un hábito.

Texto: Marissa Stephenson
Ilustraciones: Ryan Johnson

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