Alimentación y funcionalidad: ensalada de camotes

Asesoramiento
Última actualización: January 20, 2021

Por Nike Training

Los camotes son exactamente el tipo de fuente de energía que necesitas antes de un entrenamiento intenso: están llenos de vitaminas, minerales y carbohidratos beneficiosos. Esta deliciosa ensalada incorpora este tubérculo altamente nutritivo y además es fácil de preparar, lo que significa que tendrás más tiempo para entrenar o recuperarte.

Ingredientes destacados (y por qué los amarás)

  1. Los camotes son una fuente de energía de larga duración.
    Los camotes son ricos en fibra y poseen carbohidratos complejos, por lo que no experimentarás la subida y el bajón que dan los carbohidratos simples de alto contenido glucémico (como un bagel blanco) que elevan el nivel de glucosa en la sangre. Ello los vuelve una excelente fuente de energía, particularmente antes de una sesión de resistencia. Y si quieres comer esta ensalada después de entrenar, los carbohidratos pueden ayudarte a recuperar tus depósitos de glucógeno. Además, este tipo de tubérculo aporta carotenoides ricos en antioxidantes que ayudan a la recuperación y la reparación celular (y le dan a este vegetal su característico color naranja).
  2. Los huevos aportan proteínas reducidas en calorías.
    A menudo, los huevos se consideran una perfecta fuente de proteínas porque poseen todos los aminoácidos esenciales que necesitas para desarrollar músculos fuertes. De acuerdo con el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (United States Department of Agriculture, USDA), un huevo grande contiene 6 gramos de proteína y solo alrededor de 75 calorías.

Consejos útiles para preparar comidas fáciles

  1. Prepara tu aderezo con anticipación.
    Las vinagretas caseras (como la que se muestra a continuación) pueden durar hasta dos semanas en el refrigerador. También puedes cocer los huevos con antelación. Prepara una docena y guárdalos en el refrigerador hasta por una semana.
  2. Acelera la cocción de los camotes.
    Para reducir el tiempo de preparación (los camotes pueden requerir entre 30 y 40 minutos en el horno), haz primero algunos agujeros en los camotes con un tenedor y luego cocínalos en el microondas durante 4 minutos (dalos la vuelta a la mitad de ese tiempo) antes de asarlos. También puedes cortar los camotes (con piel) en rebanadas de alrededor de medio centímetro y después saltéalos en un sartén de hierro forjado con un poco de aceite. Cúbrelos con una tapa. El vapor atrapado cocinará los camotes hasta que estén suaves por dentro, mientras que saltearlos hará que estén dorados y crujientes por fuera. Esto solo toma alrededor de 8 minutos (4 minutos por cada lado).

¿Quieres personalizarlo? A continuación, presentamos algunas ideas:

  1. Cambia la proteína.
    Si quieres reemplazar los huevos con proteínas de origen vegetal, puedes agregarle lentejas, tofu o garbanzos asados. Si no eres vegano o vegetariano, puedes agregar los huevos o cambiarlos por pollo, salmón, camarón o bistec asados o a la parrilla.
  2. Añade más vegetales.
    ¿No te gusta la col? Cámbiala por rábanos. ¿No te encantan los camotes? Puedes usar remolachas asadas: son ricas en nitratos, que pueden mejorar el flujo sanguíneo y el rendimiento atlético para deportes de alta resistencia. También puedes jugar con la base y cambiar los brotes y germinados por espinaca o col rizada, por ejemplo, para cambiar la textura y el sabor de la ensalada.

Preparación: ensalada de camotes

Porciones: 1
Tiempo de preparación:
10 minutos
Tiempo de cocción: 40 minutos
Tiempo total:
50 minutos

Ingredientes

75 g de brotes mixtos
150 g de col morada
30 ml de cilantro picado
30 ml de perejil picado
5 ml de vinagre de manzana
El jugo de 1 limón
1 camote grande
3 huevos
40 g de cacahuates picados
Sal marina y pimienta

Instrucciones

Para los camotes:

  1. Precalienta el horno a 218 ºC. Lava y pela el camote y después córtalo en rodajas de alrededor de medio centímetro. En un tazón mediano, mezcla los camotes con aceite de oliva, sal y pimienta.
  2. Distribúyelos de forma uniforme en una bandeja para hornear recubierta con papel de aluminio y ásalos durante 30 minutos, dándolos vuelta a la mitad de ese tiempo.

Para los huevos pasados por agua:

  1. En una cacerola mediana, hierve agua a fuego medio. Usa una cuchara para introducir suavemente cada huevo en el agua. Hierve a fuego lento durante 5 a 7 minutos, dependiendo de qué tan cocidas te gusten las yemas.
  2. Usa una espumadera para pasar los huevos a un recipiente con agua con hielos y déjalos enfriar hasta que estén ligeramente tibios, unos 2 o 3 minutos.

O, si prefieres los huevos duros:

  1. En una cacerola mediana, añade los huevos y cúbrelos con 2.5 a 5 cm de agua fría. Calentar hasta que hierva a fuego medio-alto, después cúbrelos y retíralos del fuego. Deja reposar los huevos entre 8 y 10 minutos.
  2. Usa una espumadera para pasar los huevos a un recipiente con agua con hielo y enfríalos hasta que estén ligeramente tibios, en unos 2 a 3 minutos. Rebánalos.

Para la ensalada:

  1. En un tazón mediano mezcla la col morada con el vinagre de manzana y el jugo de limón. Condiméntala con sal y pimienta; déjala reposar durante 15 minutos para marinarla y después añade los brotes, el cilantro y el perejil.
  2. Sirve en un plato la ensalada de brotes, camote y huevos y alíñala con cacahuates picados y un poco más de limón. Disfrútala de inmediato.
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