Diese 7 Vorteile hat das Laufen am Morgen

Du trainierst für ein anstehendes Rennen? Dann stell beim Training die Wettkampfsituation bestmöglich nach, um optimale Voraussetzungen für den Tag der Tage zu schaffen.

Viele Rennen, insbesondere lange Rennen wie ein Marathon oder Halbmarathon, finden morgens statt. Je mehr du also deinen Körper darauf trimmst, früh am Tag gute Leistungen zu erbringen, desto leichter gelingt dir am Wettkampftag eine gute Performance. Wenn du das morgendliche Laufen zu einer Routine machst, wird sich dein Körper an das frühe Aufstehen und Laufen bzw. Joggen gewöhnen.

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Wenn du frühmorgens laufen gehst, stellst du deine Gesundheit und dein Wohlbefinden in den Vordergrund. Durch diese Priorisierung der eigenen Bedürfnisse übst du dich in Self-Care. Nach Angaben des National Institute of Mental Health kannst du durch das Praktizieren von Self-Care Stress reduzieren, deine Anfälligkeit für Krankheiten senken und dein Energielevel steigern. Und wer sich zunächst gut um sich selbst kümmert, hat mehr Ressourcen, um sich gut um seine Mitmenschen zu kümmern – ob Familienmitglieder, Arbeitskolleg:innen oder Freund:innen.

Manche Menschen haben keinen fixen Zeitpunkt für ihr Laufritual und schaffen es dennoch, täglich laufen zu gehen. Andere schieben es den ganzen Tag über vor sich her oder lassen es letztendlich ganz bleiben.

Ungeachtet der Uhrzeit gibt es Ablenkungen, die dich von deinem Vorhaben abhalten können. Tendenziell ist die Gefahr jedoch größer, je weiter der Tag fortschreitet. Denn dann mehren sich berufliche oder familiäre Verpflichtungen sowie andere Aufgaben. Studien unterstützen diese These.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2020, die in der Fachzeitschrift Exercise and Sport Sciences Reviews veröffentlicht wurde, kann durch regelmäßigen Morgensport das Trainingsvorhaben konsequenter eingehalten und Übergewicht abgebaut werden.

Ein guter Lauf vor Arbeitsbeginn steigert die Chancen, dass du auch in der Arbeit einen "Lauf" hast. Denn die sportliche Betätigung am Morgen bringt nicht nur deinen Körper auf Trab, sondern auch deinen Geist. Wissenschaftler:innen haben in den zwei Stunden nach dem Sport eine Verbesserung der exekutiven Funktionen (geistige Fähigkeiten) wie Arbeitsgedächtnis, Problemlösung, kognitive Flexibilität, verbale Gewandtheit, Entscheidungsfindung und Inhibition feststellen können. Sport verhindert auch, dass bei Müdigkeit deine Aufmerksamkeit abnimmt. Zusätzlich haben Studien gezeigt, dass Jugendliche, die morgens Sport und Frühstück kombinieren, besser bei Tests abschneiden.

Frühsport wirkt sich mehr auf die Schlafqualität aus als Nachmittags- oder Abendsport. Die Autor:innen einer Studie aus dem Jahr 2014, die in der Fachzeitschrift Vascular Health and Risk Management veröffentlich wurde, kamen zu dem Schluss, dass aerobes Training am besten morgens absolviert werden sollte.

Andere Studien haben diese Erkenntnis bestätigt. Eine Studie mit älteren Erwachsenen, die in der Fachzeitschrift Sleep Medicine veröffentlicht wurde, zeigte, dass besonders Menschen mit Einschlafproblemen von Frühsport profitieren. Laut einer weiteren Studie kann ein anstrengendes Workout am Abend (das innerhalb einer Stunde vor dem Schlafengehen durchgeführt wird) den Schlaf beeinträchtigen.

Einige Studien deuten darauf hin, dass Morgensport manchen Menschen mit Hypertonie (Bluthochdruck) helfen kann. Die Autor:innen der oben erwähnten Studie aus dem Jahr 2014, die in der Fachzeitschrift Vascular Health and Risk Management erschienen ist, konzentrierten sich besonders auf Menschen mit diagnostizierter Prähypertonie. Sie haben herausgefunden, dass der bessere Schlaf aufgrund von Morgensport dazu führte, dass Studienteilnehmer:innen in der Nacht einen niedrigeren Blutdruck hatten. Ihren Angaben zufolge unterstützt dies einen regenerativen physiologischen Prozess.

Durch Laufen oder Joggen kannst du Kalorien verbrennen, das Körperfett reduzieren, die Gewichtsabnahme fördern und den Körperbau verbessern – unabhängig von der Tageszeit. Laut dem American Council on Exercise verbrennt eine 70 kg schwere Person während eines 40-minütigen Laufs bei einem Tempo von 7:30 Minuten pro Kilometer circa 362 Kalorien. Wenn diese Person mit einem Tempo von knapp über 5 Minuten pro Kilometer laufen würde, würde sie 521 Kalorien verbrennen – bei einem Tempo von knapp unter 4 Minuten pro Kilometer sogar ganze 725 Kalorien. In Kombination mit einer nährstoffreichen und kalorienreduzierten Ernährung lässt sich durch ein konsequentes Lauftraining ein gesundes Gewicht erreichen und halten.

Doch Morgensport hat noch weitere Vorzüge. Laut einer Studie aus dem Jahr 2016, die in der Fachzeitschrift Journal of Nutrition and Metabolism veröffentlicht wurde, kann ein morgendlicher Lauf nach nächtlichem Fasten die Fettverbrennung während des Trainings erhöhen und dir helfen, die Nahrungsaufnahme in den darauffolgenden 24 Stunden zu reduzieren.